Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Η Malia Frey είναι ειδικός στην απώλεια βάρους, πιστοποιημένος προπονητής υγείας, ειδικός στη διαχείριση βάρους, προσωπικός γυμναστής και ειδικός στη γυμναστική διατροφή.

Ενημερώθηκε στις 04 Νοεμβρίου 2022
Ιατρικά αναθεωρημένη

Τα άρθρα του Verywell Fit ελέγχονται από πιστοποιημένους ιατρούς και επαγγελματίες υγείας σε θέματα διατροφής και άσκησης. Οι ιατρικοί κριτές επιβεβαιώνουν ότι το περιεχόμενο είναι εμπεριστατωμένο και ακριβές, αντικατοπτρίζοντας την τελευταία τεκμηριωμένη έρευνα. Το περιεχόμενο επανεξετάζεται πριν από τη δημοσίευση και κατά τις ουσιαστικές ενημερώσεις. Μάθετε περισσότερα.

Η Mia Syn, MS, RDN είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην ανθρώπινη διατροφή. Είναι επίσης η οικοδέσποινα της εκπομπής Good Food Friday στο ABC News 4.

Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων

Η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι, όταν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, η κατανάλωση του καλύτερου αριθμού θερμίδων για εσάς μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας και να ενισχύσει τη μακροζωία.

Όταν προσδιορίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως, βοηθάει πρώτα να κατανοήσετε τις καθιερωμένες συνιστώμενες προσλήψεις θερμίδων. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να λάβετε υπόψη σας και άλλους παράγοντες για να βρείτε τη σωστή πρόσληψη θερμίδων για εσάς, δεδομένου του σώματός σας και των στόχων που σχετίζονται με την υγεία σας. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα θα αλλάξει καθώς αλλάζει η σύσταση και το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και η υγεία σας. Η γνώση των κατευθυντήριων γραμμών για τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το εύρος των θερμίδων σας. Αυτές ποικίλλουν ανάλογα με το αν είστε ενήλικας, έφηβος ή παιδί.

Ενήλικες

Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για τις ενήλικες γυναίκες κυμαίνεται από 1.600 θερμίδες την ημέρα έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025. Για τους άνδρες, η ποσότητα είναι ελαφρώς υψηλότερη, κυμαίνεται από 2.200 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα.

Εάν είστε κάπως καθιστικοί ή ηλικιωμένοι, οι θερμιδικές σας ανάγκες είναι πιθανότατα προς το κάτω μέρος του εύρους. Μπορεί να βρίσκεστε πιο κοντά στην κορυφή αν είστε αρκετά σωματικά δραστήρια, έγκυος ή θηλάζετε.

Έφηβοι

Οι συστάσεις πρόσληψης θερμίδων για τους εφήβους διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Η συνιστώμενη πρόσληψη ενός 13χρονου κοριτσιού κυμαίνεται από 1.600 έως 2.200 θερμίδες ημερησίως, ενώ η συνιστώμενη πρόσληψη για ένα 13χρονο αγόρι είναι 2.000 έως 2.600 θερμίδες.

Οι ποσότητες αυτές αυξάνονται ελαφρώς κατά τα μεταγενέστερα εφηβικά έτη. Το εύρος για τα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών είναι από 1.800 θερμίδες ημερησίως έως 2.400. Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για τα αγόρια στο ίδιο ηλικιακό εύρος είναι κάπου μεταξύ 2.000 και 3.200 θερμίδων.

Παιδιά

Τα παιδιά ηλικίας 2 έως 3 ετών χρειάζονται μεταξύ 1.000 και 1.400 θερμίδες ημερησίως. Το πού ανήκουν σε αυτό το εύρος εξαρτάται από το πόσο δραστήρια είναι.

Στην ηλικία των 4 έως 8 ετών, το εύρος ξεκινά από 1.200 θερμίδες ημερησίως και αυξάνεται σε 1.800 θερμίδες για τα κορίτσια και 2.000 θερμίδες για τα αγόρια. Στα 9 έως 13 έτη, το εύρος θερμίδων είναι 1.400 έως 2.200 θερμίδες ημερησίως για τα κορίτσια και 1.600 έως 2.600 θερμίδες ημερησίως για τα αγόρια.

Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά είναι γενικά καλά στο να αυτορυθμίζουν την πρόσληψη θερμίδων, οπότε μπορεί να είναι πιο χρήσιμο να διασφαλίσετε ότι έχουν μια ισορροπημένη διατροφή παρά να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνουν.

Παράγοντες που επηρεάζουν το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε

Όπως υποδηλώνουν οι κατευθυντήριες γραμμές για τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε την ημέρα μπορεί να ποικίλλει με βάση διάφορους παράγοντες. Ανάμεσά τους είναι οι εξής:

  • Φύλο
  • Ύψος
  • Βάρος
  • Ηλικία
  • Επίπεδο δραστηριότητας

Πρόσθετοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια, επηρεάζοντας έτσι και το πόσες πρέπει να καταναλώνετε, περιλαμβάνουν τις ορμόνες σας, ορισμένα φάρμακα (όπως τα στεροειδή και ορισμένα φάρμακα για το διαβήτη) και τη γενική σας υγεία.

Η ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία στα τρόφιμα παρέχει πληροφορίες με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Όμως οι άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες. Ο προσδιορισμός των ατομικών σας αναγκών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Χρήση υπολογιστών απώλειας βάρους

Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής μπορεί να σας βοηθήσει. Η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας για να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με καύσιμα για την καθημερινή δραστηριότητα.

Στη συνέχεια, προσθέτει τις θερμίδες που απαιτούνται για να πάρετε βάρος ή αφαιρεί τις θερμίδες που απαιτούνται για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να υπολογίσει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Η εισαγωγή ακριβών πληροφοριών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Αν δεν είστε σίγουροι για το πόσο δραστήριοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων για μια εβδομάδα ή δείτε τα δεδομένα από το fitness tracker σας για να πάρετε μια γρήγορη εκτίμηση.

Στη συνέχεια, ο υπολογιστής θα σας ρωτήσει για τους στόχους σας. Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος. Προσπαθήστε να θέσετε στόχους που πιστεύετε ότι είναι εφικτοί. Μόλις επιτύχετε τον στόχο σας, μπορείτε πάντα να θέσετε έναν νέο.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος , η προσθήκη 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι ένας υγιής στόχος.

Επίτευξη του στόχου σας για το βάρος

Αφού εισαγάγετε τα στοιχεία σας στον υπολογιστή θερμίδων, θα λάβετε έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε καθημερινά για να φτάσετε το επιθυμητό βάρος σας στο καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Για να χάσετε βάρος

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων λαμβάνεται υπόψη ένα έλλειμμα θερμίδων. Το θερμιδικό έλλειμμα είναι απλώς ένα ενεργειακό έλλειμμα – καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιείτε – έτσι ώστε το σώμα σας να καίει το αποθηκευμένο λίπος (περιττό βάρος) για καύσιμο.

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να κάψετε επιπλέον θερμίδες αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα. Ο συνδυασμός των δύο (ισορροπημένη διατροφή και άσκηση) είναι μια υγιής στρατηγική για την απώλεια βάρους.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να περιορίσετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (λιγότερες από 800 έως 1000 θερμίδες την ημέρα) μπορεί να αποβεί μπούμερανγκ. Θα πρέπει να το κάνετε μόνο με την επίβλεψη ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης για να διασφαλίσετε ότι η δίαιτα ανταποκρίνεται στις διατροφικές σας ανάγκες.

Για να αποκτήσετε βάρος

Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, ο ημερήσιος θερμιδικός σας στόχος θα περιλαμβάνει ένα πλεόνασμα θερμίδων. Το κλειδί για να γίνει αυτή η αύξηση υγιής περιλαμβάνει την τήρηση μερικών απλών κατευθυντήριων γραμμών:

  • Τρώτε υψηλής ποιότητας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Τρώτε πιο συχνά (αυτό βοηθάει αν χορταίνετε γρήγορα).
  • Προσθέστε επιπλέον θερμίδες στα γεύματά σας, βάζοντας ξηρούς καρπούς στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης.
  • Πίνετε ροφήματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
  • Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα άσκησής σας.

Δοκιμάσαμε, δοκιμάσαμε και αξιολογήσαμε τα καλύτερα ροφήματα πρωτεΐνης. Αν είστε στην αγορά για έναν ανιχνευτή δραστηριότητας, διερευνήστε ποια επιλογή μπορεί να είναι η καλύτερη για εσάς.

Για να διατηρήσετε το βάρος

Αρκετές έρευνες έχουν αναζητήσει τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσει κανείς το σημερινό του βάρος, ειδικά μετά από επιτυχημένη απώλεια βάρους. Πολλές από αυτές τις μελέτες αναφέρουν ότι τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα ως προς το ποιες στρατηγικές μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα.

Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες διαπίστωσαν ότι η τήρηση μιας δίαιτας με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους. Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες προτάθηκε επίσης ως αποτελεσματική προσέγγιση για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή

Μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε και να χάνετε βάρος, αν παραμείνετε εντός του θερμιδικού σας εύρους. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε αυτό το εύρος αν δεν τρώτε θρεπτικές τροφές.

Επιπλέον, οι τροφές με κενές θερμίδες δεν παρέχουν στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ζήσετε μια δραστήρια ζωή. Και όταν τρώτε λιγότερο θρεπτικές τροφές, είναι πιθανό να πεινάτε πιο συχνά και να υπερκαταναλώνετε. Αντίθετα, τα θρεπτικά τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε δυνατοί, γεμάτοι ενέργεια και χορτάτοι.

Επιπλέον, όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες. Οι θερμίδες από θρεπτικές πηγές τροφίμων θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να τροφοδοτείτε την καθημερινή σας δραστηριότητα και να βελτιώνετε την ευεξία σας. Οι κενές θερμίδες μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι, να αυξήσουν την επιθυμία σας για φαγητό και ακόμη και να αυξήσουν την κόπωση. Θα τις βρείτε σε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τρανς λιπαρά, υπερβολικό λίπος και θερμίδες. Μπορεί να παρέχουν ενέργεια, αλλά όχι τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.

Τι να τρώτε

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν να γεμίζετε το πιάτο σας με:

  • Πολύχρωμα λαχανικά, όπως φυλλώδη λαχανικά σαλάτας, φωτεινές πιπεριές, τραγανά καρότα ή ραπανάκια (πειραματιστείτε για να βρείτε γεύσεις που σας αρέσουν)
  • Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και ψάρι, τρώγοντας κόκκινο κρέας με μέτρο
  • Δημητριακά ολικής άλεσης που παρέχουν φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης ή ψωμί ολικής άλεσης, ή κράκερς
  • Ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων ή σνακ με γεύση φρούτων
  • Ξηροί καρποί, σπόροι , και άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών, σε μικρές μερίδες
  • Νερό αντί για αθλητικά ποτά, ζαχαρούχο τσάι ή σόδα

Πώς να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις

Αξιολογήστε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης για να δείτε αν υπάρχουν προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε για να πετύχετε το στόχο σας. Μπορεί επίσης να υπάρχουν ιατρικοί λόγοι που δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Μιλήστε λοιπόν με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ανησυχείτε.

Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας παραπέμψει σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής. Μπορεί επίσης να αξιολογήσει το ιατρικό σας ιστορικό και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης για να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για εσάς.

Μια λέξη από την Verywell

Ο προσδιορισμός της ιδανικής θερμιδικής πρόσληψης είναι ένα έξυπνο μέρος του να προσέχετε τη διατροφή σας. Παρόλο που το να είστε σκόπιμοι σχετικά με το βάρος είναι ένας τρόπος για να συμβάλλετε στη συνολική σας υγεία, το να επικεντρώνεστε υπερβολικά στην πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι ένα ανησυχητικό σημάδι της κουλτούρας της δίαιτας ή ακόμη και της διαταραγμένης διατροφής. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν χρειάζεστε βοήθεια για την πλοήγηση στην ιδανική πρόσληψη θερμίδων.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι ορμόνες του φύλου, η γενετική, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού, το μέγεθος και άλλα. Η συμβατική σοφία λέει ότι πρέπει να στοχεύετε σε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε βάρος σε ένα ασφαλές και βιώσιμο βάρος. Συνήθως δεν είναι τόσο απλό και ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα καλό σχέδιο για τις δικές σας συνθήκες.

Πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να τρώω για να πάρω βάρος;

Όπως η απώλεια βάρους, έτσι και η αύξηση του βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους, αλλά η προσθήκη επιπλέον 500 θερμίδων την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να παίρνετε βάρος. Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Η προσθήκη θρεπτικών και υγιεινών για την καρδιά πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών είναι μια καλή αρχή.

Πώς μπορώ να ενισχύσω τον μεταβολισμό μου;

Ο μεταβολισμός έχει μια βαριά γενετική συνιστώσα- ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Η προπόνηση δύναμης είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

12 Πηγές

Το Verywell Fit χρησιμοποιεί μόνο πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των μελετών που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους, για να υποστηρίξει τα γεγονότα μέσα στα άρθρα μας. Διαβάστε τη διαδικασία σύνταξής μας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ελέγχουμε τα γεγονότα και διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.

  1. Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Μακροθρεπτικά συστατικά και θερμιδική πρόσληψη στην υγεία και τη μακροζωία. J Endocrinol . 2015/226(1):R17-R28. dio:10.1530/JOE-15-0173
  2. USDA, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών. Διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025.
  3. American Heart Association. Διατροφικές συστάσεις για υγιή παιδιά.
  4. Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής. Θερμίδες.
  5. Sinha R, Singh B, Yen P. Άμεσες επιδράσεις των θυρεοειδικών ορμονών στον ηπατικό μεταβολισμό των λιπιδίων. Nature Rev Endocrinol . 2018;14:259-69. doi:10.1038/nrendo.2018.10
  6. Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής. Φάρμακα που επηρεάζουν το σωματικό βάρος, την κατανομή του σωματικού λίπους και τον μεταβολισμό.
  7. Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Πώς να κατανοήσετε και να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες.
  8. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Τι είναι η υγιής απώλεια βάρους;
  9. Sanford Health. Πώς να αποκτήσετε υγιές βάρος.
  10. Damms-Machado A, Weser G, Bischoff S. Ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών σε παχύσαρκα άτομα που υποβάλλονται σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Nutr J . 2012;11:34. doi:10.1186/1475-2891-11-34
  11. Henry Ford Health System. Προσπαθείτε να πάρετε βάρος; Αυτές οι 7 στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν.
  12. van Baak M, Mariman E. Διατροφικές στρατηγικές για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Θρεπτικά συστατικά . 2019;11(8):1916. doi:10.2290/nu11081916

Από τη Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT Η Malia Frey είναι ειδικός στην απώλεια βάρους, πιστοποιημένος προπονητής υγείας, ειδικός στη διαχείριση βάρους, προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός στη διατροφή για γυμναστική.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss