Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Μάθετε πώς να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους με αυτό το σχέδιο 48 ωρών

Πώς να ξεκινήσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας

Νιώστε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια από την αρχή του ταξιδιού σας με αυτό το σχέδιο jump start απώλειας βάρους.

Δημοσιεύθηκε στις 3 Δεκεμβρίου 2019

Αν σας έχει τύχει ποτέ να σας αιφνιδιάσει ένα γεγονός, μπορεί να έχετε αναρωτηθεί “Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε 48 ώρες;”. Η σύντομη απάντηση είναι όχι, είναι απίθανο να χάσετε πραγματικό βάρος σε 2 ημέρες. “Οι ειδικοί συνιστούν ένα ασφαλές επίπεδο απώλειας δύο κιλών την εβδομάδα”, λέει η αναπληρώτρια συντάκτρια του Shape ‘s, Mary Anderson. “Ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, οπότε για να χάσετε ένα κιλό σε δύο ημέρες, θα πρέπει να τρώτε 2.500 θερμίδες λιγότερες” – μια δίαιτα συντριβής που κανείς δεν πρέπει ποτέ να επιχειρήσει.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να αρχίσετε να αναπτύσσετε υγιεινές συνήθειες άσκησης και διατροφής μέσα σε μόλις δύο ημέρες, κάτι που είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους.

Για να ξεκινήσετε, φτιάξτε ένα “σχέδιο επίθεσης”, προτείνει ο Harley Pasternak, διάσημος γυμναστής και δημιουργός του The 5-Factor Diet. Καταρτίστε μια λίστα με είδη παντοπωλείου για να αγοράσετε αρκετή τροφή για 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να προγραμματίσετε πότε θα τρώτε και πότε θα γυμνάζεστε. Σημειώστε τα πάντα στο ημερολόγιό σας όπως θα κάνατε με ένα ραντεβού.

Χρειάζεστε επιπλέον κίνητρο; Πάρτε καινούργιο εξοπλισμό γυμναστικής. “Ένα νέο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια μπορεί να σας δώσει την έξτρα ώθηση να είστε δραστήριοι”, λέει ο Pasternak. “Μπορούν να λειτουργήσουν ως καταλύτης μεταξύ του μυαλού και του σώματος για να αυξήσουν το κίνητρο και να βελτιώσουν την απόδοση”.

Ή πηγαίνετε για ψώνια (δείτε τη λίστα με τα ψώνια στο κάτω μέρος της σελίδας) για τα υλικά που θα χρειαστείτε για τα γεύματα των επόμενων δύο ημερών. Όταν η Dawn Jackson Blatner, RD, συγγραφέας του βιβλίου The Flexitarian Diet , κάνει check out στο παντοπωλείο, το καλάθι της είναι μισογεμάτο με προϊόντα – μια στρατηγική που προοιωνίζεται καλή τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα.

Οι λόγοι για να τρώτε λαχανικά είναι άφθονοι:

  1. Τα λαχανικά έχουν περίπου 20 θερμίδες ανά μερίδα. Άλλα τρόφιμα έχουν 3 ή 4 φορές περισσότερες θερμίδες.
  2. Έχουν υψηλό ποσοστό νερού, οπότε μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι από την κατανάλωσή τους.
  3. Έχουν πολύ κάλιο μέσα τους, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των υγρών στο σώμα σας.

Για όσους δεν έχουν χρόνο: “Πηγαίνετε στο κατάστημα και αγοράστε λαχανικά που μπορείτε να φάτε από ένα δίσκο λαχανικών”, προτείνει η Blatner. “Επίσης, αγοράστε λαχανικά που μπορείτε να ψήσετε στη σχάρα – ζουκίνι και κολοκύθια – και προσθέστε τα λαχανικά σε ό,τι τρώτε”.

Αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή νοητική κατάσταση. Έτσι, εφοδιάστε το ντουλάπι σας και ξεσκονίστε τα αθλητικά σας παπούτσια – η 48ωρη εκκίνηση της απώλειας βάρους σας αρχίζει τώρα.

Ημέρα 1: Διατροφή

Ένα συνηθισμένο λάθος απώλειας βάρους είναι να τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, οπότε πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα απώλειας βάρους, υπολογίστε τις προσωπικές σας θερμιδικές ανάγκες. Όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, το τι πίνετε μετράει εξίσου με το τι τρώτε. “Η κατανάλωση 72 ουγγιών νερού την ημέρα είναι κρίσιμη”, λέει ο Blatner. “Βάλτε μια ωραία κανάτα με νερό στο ψυγείο. Για αρωματισμένο νερό, μπορείτε να επιπλεύσετε φρέσκια μέντα σε αυτό ή μπορείτε να βάλετε φέτες αχλαδιών ή γκρέιπφρουτ σε αυτό”. (

Η Blatner προτείνει το ακόλουθο μενού για να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πρωινό: (περίπου 300 θερμίδες).

  • 1/2 φλιτζάνι ξηρή γρήγορη βρώμη
  • 1/2 φλιτζάνι πρωτότυπο γάλα σόγιας
  • 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
  • 1 μικρό ψιλοκομμένο μήλο

Για πρωινό, δοκιμάστε ζεστό πλιγούρι βρώμης εμποτισμένο σε γάλα σόγιας και γαρνιρισμένο με ένα κομμένο σε κύβους μήλο. Αν ξυπνήσατε πεινασμένοι, αυτό θα σας κρατήσει μέχρι το μεσημέρι. “[Τα μήλα] είναι χορταστικά επειδή αποτελούνται κατά 85 τοις εκατό από νερό και έχουν 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών”, λέει η Blatner. Και όσοι από εσάς ανησυχείτε για τη χοληστερόλη σας, είστε τυχεροί. “Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης με μια ένωση που περιέχει και ονομάζεται β-γλυκάνη”, προσθέτει.

Μεσημεριανό: Πίτα γεμιστή με φρέσκια ντομάτα και φασόλια (περίπου 400 θερμίδες)

  • 1 μέτρια πίτα ολικής αλέσεως
  • 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
  • 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ βινεγκρέτ

Γεμίστε μια πίτα ολικής άλεσης με φασόλια, ντομάτες και βασιλικό και στη συνέχεια περιχύστε την με βινεγκρέτ. Η πίτα ολικής άλεσης είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, υψηλή σε φυτικές ίνες και χωρίς χοληστερόλη. Όλα όσα θα φάτε μέσα στην πίτα είναι επίσης υγιεινά, ειδικά τα λευκά φασόλια. “Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου και ψευδαργύρου”, λέει η Blatner.

Σνακ: Γιαούρτι & Μέλι (περίπου 100 θερμίδες)

  • 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Το γιαούρτι δεν είναι μόνο γεμάτο πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης καλά βακτήρια που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ονομάζονται προβιοτικά. Όταν προσθέτετε μέλι στο γιαούρτι, θα τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο γιαούρτι και θα κάνει τα βακτήρια ισχυρότερα, λέει η Blatner. “Επιπλέον, είναι καλύτερο να προσθέτετε τη δική σας γλυκύτητα στο απλό γιαούρτι παρά να το αγοράζετε έτοιμο με ζάχαρη, επειδή μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα”. (

Δείπνο: Σολομός με κινόα και μπρόκολο (περίπου 400 θερμίδες)

  • 3 ουγκιές σολομός στη σχάρα
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κουκουνάρι
  • 1 χυμό λεμονιού
  • 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

Θα χορτάσετε με αυτό το γεύμα. Ο σολομός στη σχάρα είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλός σε κορεσμένα λιπαρά και εμπλουτισμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το μπρόκολ ο-το λαχανικό έχει χαρακτηριστεί ως τροφή που καταπολεμά τον καρκίνο, πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Όσο για την κινόα, “περιέχει μία από τις υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης από τα δημητριακά ολικής αλέσεως”, λέει η Blatner. Έτσι, αντικαταστήστε το λευκό ρύζι – αξίζει τον κόπο.

Και πού ταιριάζουν τα τσιπς, τα μπισκότα, τα γλυκά, το παγωτό και το αλκοόλ, ρωτάτε; “Πουθενά”, λέει ο Blatner. Ο στόχος είναι να τα δώσετε όλα σε μια διήμερη επαναφορά, λέει. “Ωστόσο, οι μακροχρόνιοι άνθρωποι δεν χρειάζεται να σκέφτονται ότι αυτή η διήμερη δίαιτα είναι το πόσο τέλειοι πρέπει να είναι για πάντα”.

Γυναίκα που πηδάει σχοινάκι

Ημέρα 1: Προπόνηση

Αν είσαι άνθρωπος της πρωινής προπόνησης, προχώρα και δέσε τα κορδόνια σου μετά το πρωινό. Ωστόσο, αν είστε περισσότερο απογευματινός ή μετά το δείπνο ασκούμενος, μη διστάσετε να γυμναστείτε όταν αισθάνεστε πιο άνετα. “Έχει να κάνει με τη διαμόρφωση μιας συνήθειας και με τη συχνότητα της άσκησης”, λέει η διάσημη γυμνάστρια Ramona Braganza, η οποία έχει συνεργαστεί με την Jessica Alba. “Προγραμματίστε το και γράψτε το στο ημερολόγιό σας. Αν δεν έχετε ενέργεια πέντε πρωινά στη σειρά, τότε αλλάξτε το”.

Το κόλπο για να αποκτήσεις άπαχο μυϊκό ιστό είναι να συνδυάσεις την προπόνηση με βάρη με την καρδιο, και αυτό ακριβώς θα κάνεις με το πρόγραμμα 3-2-1 της Braganza (3 τμήματα καρδιο, 2 τμήματα κυκλώματος και 1 τμήμα πυρήνα).

“Προσπαθήστε να μην κάνετε διάλειμμα. Σπρώξτε μέσα από το κάψιμο”, συμβουλεύει η Braganza. “Αλλά αν πρέπει να σταματήσετε, τότε σταματήστε για λίγο και μετά συνεχίστε”. Προτείνει να γυμνάζεστε στο 75 τοις εκατό του καρδιακού σας ρυθμού-στόχου. (Μπορείτε να υπολογίσετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός-στόχος αφαιρώντας την ηλικία σας από το 226 και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με το 0,75 για να λάβετε το ποσοστό σας). Αν επιλέξατε το σωστό βάρος, θα πρέπει να νιώσετε το κάψιμο στις τελευταίες 5 επαναλήψεις, λέει.

Όλο το πρόγραμμα θα πρέπει να διαρκέσει μία ώρα και θα κάψει περίπου 300 θερμίδες. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερα, αυξήστε το χρόνο καρδιολογίας από 7 λεπτά σε 10 και επαναλάβετε τα κυκλώματα Α και Β τρεις φορές.

Κάρδιο 1

A. Κάντε προθέρμανση κάνοντας τζόκινγκ για 2 λεπτά.

B. Κάντε διαλειμματική προπόνηση για 3 έως 5 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε κάνοντας τζόκινγκ σε κλίση είτε αυξάνοντας την ταχύτητα.

Κύκλος Α

1. Πιέσεις

A. Τεντώστε τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα πόδια, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών.

B. Διατηρώντας την πλάτη ίσια, κατεβάστε το σώμα προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Κλιμάκωση προς τα κάτω: Ρίξτε τα γόνατα στο έδαφος για στήριξη.

2. Ανυψώσεις ποδιών

A. Ξαπλώστε σε επίπεδη θέση στη μία πλευρά και τεντώστε τα πόδια σε ευθεία.

B. Σηκώστε το πάνω πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε το σε απόσταση λίγων εκατοστών από το κάτω πόδι, χωρίς όμως να το αγγίζετε.

Κάντε 20 παλμούς στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.

Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα είναι σωστή- γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και μην αφήσετε το πάνω ισχίο να κυλήσει προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση θα γυμνάσει τον εξωτερικό μηρό.

3. Βυθίσεις σε καρέκλα

A. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια ενωμένα και επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στην άκρη της καρέκλας σε κάθε πλευρά των μηρών.

B. Λυγίστε τους αγκώνες κατά 90 μοίρες και χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα.

C. Ισιώστε τα χέρια για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3.

Κάρδιο 2

A. Πηδήξτε σχοινάκι για 7 λεπτά.

Κύκλωμα Β

1. Πίεση στήθους με αλτήρες

A. Καθίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας μεσαία βάρη στο ύψος περίπου των ώμων και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες βρίσκονται σε ευθεία με τις πλευρές του στήθους και ότι ο άνω βραχίονας βρίσκεται κάτω από τους αλτήρες.

B. Τεντώστε τους αλτήρες προς τα πάνω.

C. Κατεβάστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις. Οι τελευταίες 5 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι προκλητικές.

2. Περπατώντας

A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.

B. Κάντε βύθισμα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο περίπου 1 ίντσα πάνω από το δάπεδο και με το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.

C. Διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες για να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός, απομακρυνθείτε από το δάπεδο με το αριστερό πόδι και κάντε άλμα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

Κάντε 20 βηματισμούς με περπάτημα.

Αναβαθμίστε την κλίμακα: Πηγαίνετε βαθιά στρίβοντας στο μπροστινό πόδι και αγγίζοντας το έδαφος με το αντίθετο χέρι.

3. Εκτάσεις τρικέφαλων

A. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατώντας αλτήρες 5 έως 10 κιλών σε κάθε χέρι.

B. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι.

C. Σκύβοντας στους αγκώνες και κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, κατεβάστε τους αλτήρες στα αυτιά.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα Β.

Κάρδιο 3

A. Κάντε διαλειμματική προπόνηση για 7 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε κάνοντας τζόκινγκ σε κλίση είτε αυξάνοντας την ταχύτητα και διατηρώντας την σε σταθερό ρυθμό.

Πυρήνας

1. Διπλό Crunch

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα δύο πόδια μακριά από το έδαφος.

B. Κρατήστε τους αγκώνες πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια συσπάστε το σώμα σε μπάλα μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τα γόνατα.

Κάντε 20 κοιλιακούς.

2. Περιστρεφόμενο ποδήλατο

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα. Ακουμπήστε εναλλάξ κάθε αγκώνα στο αντίθετο γόνατο (δηλ. τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και αντίστροφα), ενώ σηκώνεστε σε κάμψη.

Κάντε 20 κοιλιακούς.

3. Ανυψώσεις ποδιών

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια κάτω από τον πισινό.

B. Σηκώστε τα πόδια προς το ταβάνι και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα μέχρι να ακουμπήσουν σχεδόν στο πάτωμα.

Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Σανίδα

A. Πάρτε γονατιστή θέση και στηρίξτε το σώμα σας στο έδαφος με τους αγκώνες και τα αντιβράχια σας. Τεντώστε τα πόδια ευθεία προς τα πίσω για να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις.

Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα (δουλέψτε μέχρι ένα ολόκληρο λεπτό).

5. Επαναλάβετε τα βήματα 1-4.

κοτόπουλο που μαγειρεύεται σε γουόκ

Ημέρα 2: Διατροφή

Πρωινό: Τοστ αμυγδάλου με βατόμουρα (περίπου 300 θερμίδες)

  • 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης
  • 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα

Απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου στο τοστ και φάτε το με μια πλευρά βατόμουρα. Τα βατόμουρα δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον, το μπλε χρώμα προέρχεται από το αντιοξειδωτικό ανθοκυανίνη, το οποίο μπορεί να προστατεύει από ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, λέει η Blatner.

Μεσημεριανό γεύμα: Μπλένερ: Σαλάτα με σπανάκι (περίπου 400 θερμίδες).

  • 2 φλιτζάνια σπανάκι
  • 1 μεγάλο βραστό αυγό, ψιλοκομμένο
  • 1 μέτρια ψητή πατάτα, ψιλοκομμένη
  • 1 φλιτζάνι καρότα, ψιλοκομμένα
  • 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ για σαλάτα
  • Προσθέστε τα ψιλοκομμένα υλικά στο σπανάκι και ανακατέψτε με το ντρέσινγκ.

Ξεχάστε το μαρούλι iceberg ή το μαρούλι romaine. “Το σπανάκι είναι φυλλώδες πράσινο και αυτά περιέχουν μια ισχυρή τριάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ACE-βιταμίνες Α, C και Ε-οργανωτές του αίματος, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Κ, και κατασκευαστές των οστών, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο”, λέει η Blatner.

Όσον αφορά τα συστατικά της σαλάτας, τα αυγά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης που εξακολουθούν να είναι χαμηλά σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά για την οικοδόμηση μυών ενώ χάνετε βάρος. Η ύπαρξη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα θα βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα, ενώ το σώμα σας καίει το λίπος. Και μην πετάτε ούτε τον κρόκο από το βραστό αυγό- είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, η οποία καταπολεμά ασθένειες όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης.

Σνακ: Σέλινο με βούτυρο ηλίανθου (περίπου 100 θερμίδες)

  • 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ηλίανθου
  • 2 μεσαία στελέχη σέλινου

Απολαύστε σέλινο αλειμμένο με βούτυρο ηλίανθου, το οποίο έχει περισσότερη βιταμίνη Ε από το φυστικοβούτυρο.

Δείπνο: Δείπνο με δημητριακά, που είναι η καλύτερη επιλογή για το βραδινό γεύμα: Ρύζι (περίπου 400 θερμίδες)

  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
  • 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, σε κύβους
  • 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες
  • 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
  • 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά
  • Καλύψτε το κοτόπουλο με αμύγδαλα και κόλιανδρο. Φάτε με ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά.

Ως δημητριακό ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι είναι πολύ χορταστικό και εύπεπτο. Επίσης, σε σύγκριση με τα ξηρά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως τα κράκερ, το καστανό ρύζι αποτελείται κυρίως από νερό, οπότε θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, λέει η Blatner. (

γυναίκα κάνει σανίδα σε ένα πάρκο

Ημέρα 2: Προπόνηση

Κάρδιο 1

A. Κάντε προθέρμανση κάνοντας τζόκινγκ για 2 λεπτά.

B. Διαλειμματική προπόνηση για 3 έως 5 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε κάνοντας τζόκινγκ σε κλίση είτε αυξάνοντας την ταχύτητα και διατηρώντας την σε σταθερό ρυθμό.

Κύκλος Α

1. Ρίψεις με βαράκια

A. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο.

B. Κρατώντας ένα βάρος 12 κιλών σε κάθε χέρι (χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη αν αυτό είναι πολύ βαρύ), τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία προς τα κάτω, ώστε ο αλτήρας να κρέμεται κάτω από τον ώμο.

C. Τραβήξτε τα χέρια ευθεία προς τα πίσω, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο πλάι.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

A. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.

B. Σκύψτε σαν να κάθεστε σε καρέκλα.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Βεβαιωθείτε ότι το νιώθετε στις φτέρνες σας, ώστε να δουλέψετε το πίσω μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε στα χέρια σας βάρη των 8 κιλών, αν τα καθίσματα γίνονται πολύ εύκολα.

3. Κάμψεις δικεφάλων

A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.

B. Κρατώντας αλτήρες των 5 κιλών σε κάθε χέρι, κυρτώστε τα βάρη προς τους ώμους.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3.

Κάρδιο 2

A. Πηδήξτε σχοινάκι για 7 λεπτά.

Κύκλωμα Β

1. Reverse Flye

A. Κάντε βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς και έχοντας τα μάτια στο έδαφος.

B. Ξεκινήστε με ένα βάρος 5 κιλών σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.

C. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων.

D. Χαμηλώστε τα χέρια μέχρι τα χέρια να είναι κάτω από το στήθος.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Συμβουλή: Κρατήστε τα χέρια ελαφρώς στρογγυλεμένα προσποιούμενοι ότι αγκαλιάζετε ένα δέντρο.

2. Step-Ups

A. Ξεκινήστε με το δεξί πόδι σε έναν πάγκο και το αριστερό πόδι στο έδαφος.

B. Ανεβείτε στον πάγκο, ισιώνοντας το δεξί πόδι.

C. Χτυπήστε τον πάγκο με το αριστερό πόδι και αμέσως μετά επιστρέψτε το αριστερό πόδι στο έδαφος.

Κρατώντας το δεξί πόδι στον πάγκο, συνεχίστε για 20 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών, επανάληψη.

3. Πλευρική ανύψωση ώμων

A. Σταθείτε όρθιοι με αλτήρες των 5 κιλών σε κάθε χέρι στα πλάγια.

B. Σηκώστε τα χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων.

C. Χαμηλώστε τα χέρια προς τα κάτω.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3.

Κάρδιο 3

A. Κάντε διαλειμματική προπόνηση για 7 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε κάνοντας τζόκινγκ σε κλίση είτε αυξάνοντας την ταχύτητα και διατηρώντας την σε σταθερό ρυθμό.

Πυρήνας

1. Διπλό Crunch

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα, ξεκινώντας και με τα δύο πόδια από το έδαφος.

B. Κρατήστε τους αγκώνες πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια συσπάστε το σώμα σε μπάλα μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τα γόνατα.

Κάντε 20 κοιλιακούς.

2. Περιστρεφόμενο ποδήλατο

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα. Ακουμπήστε εναλλάξ κάθε αγκώνα στο αντίθετο γόνατό σας (δηλ. τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και αντίστροφα), ενώ σηκώνεστε σε κάμψη.

Κάντε 20 κοιλιακούς.

3. Ανυψώσεις ποδιών

A. Ξαπλώστε σε επίπεδη θέση στη μία πλευρά και τεντώστε τα πόδια σε ευθεία.

B. Σηκώστε το πάνω πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε το σε απόσταση λίγων εκατοστών από το κάτω πόδι, χωρίς όμως να το αγγίζετε.

Κάντε 20 παλμούς στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.

4. Σανίδα

A. Πάρτε γονατιστή θέση και στηρίξτε το σώμα σας στο έδαφος με τους αγκώνες και τα αντιβράχια σας. Τεντώστε τα πόδια ευθεία προς τα πίσω για να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις.

Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα (δουλέψτε μέχρι ένα ολόκληρο λεπτό).

5. Επαναλάβετε τα βήματα 1-4.

άνθρωποι που εξασκούνται στο τρίποδο σκύλο σε μάθημα γιόγκα

Συνεχίστε την πρόοδό σας

Αν τα καταφέρατε μέχρι εδώ, το πιθανότερο είναι ότι θα συνεχίσετε να γυμνάζεστε. Η Braganza προτείνει να κάνετε την προπόνησή της τρεις ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας την με 30 έως 40 λεπτά σκέτο cardio κάθε δεύτερη ημέρα (θα έχετε μία ημέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα).

Αλλά αυτή η ρουτίνα θα είναι καλή μόνο για 4 έως 6 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε βελτιώσεις στη ρουτίνα για να δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές. Ως πλάσματα της συνήθειας, μας αρέσει να κάνουμε την ίδια άσκηση – αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, οι προσπάθειές σας δεν θα έχουν πλέον αποτέλεσμα. “Αυτό ονομάζεται αρχή της προσαρμογής”, λέει η Braganza. “Πρέπει να υπάρχει ποικιλία στις ασκήσεις που κάνετε. Μπορείτε να κάνετε τα ίδια μέρη του σώματος, αλλά να μάθετε νέες ασκήσεις γι’ αυτά”.

Μερικές φορές το να αρπάξετε έναν φίλο για προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας άλλος τρόπος για να δώσετε πικάντικη γεύση στην καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα είναι να αποφύγετε εντελώς το γυμναστήριο και να βγείτε απλώς έξω. “Κάντε έναν περίπατο και παρακολουθήστε πόσο μακριά πηγαίνετε με ένα βηματόμετρο. Ή παίξτε με τα παιδιά ή τα σκυλιά σας”, προτείνει η Braganza. Επίσης, η συμμετοχή σε άλλα αθλήματ α-ποδηλασία, πεζοπορία ή αναρρίχηση, για παράδειγμα- είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και συνεχίστε να το κάνετε.

Ό,τι κι αν κάνετε, φροντίστε να καταγράφετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις δραστηριότητες άσκησης. Η Blatner λέει ότι αν παρακολουθείτε τι τρώτε, τότε θα χάσετε διπλάσιο βάρος.

“Νομίζω ότι υπάρχει μια εξαιρετική αξία του να κάνεις ένα jump start για τον εαυτό σου. Ο νούμερο ένα λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν τηρούν ένα πρόγραμμα είναι επειδή δεν βλέπουν τα αποτελέσματα αρκετά γρήγορα”, λέει η Blatner. Κάνοντας κάτι τέτοιο για ένα μέρος της εβδομάδας θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε πιο υγιεινές συνήθειες σε όλη σας τη ζωή.

Λίστα αγορών 2 ημερών

  • Ξηρή γρήγορη βρώμη
  • Γνήσιο γάλα σόγιας
  • Καρύδια
  • 1 μικρό μήλο
  • 1 μεσαίου μεγέθους πίτα ολικής αλέσεως
  • 1 κονσέρβα λευκά φασόλια
  • Ντομάτες
  • Φρέσκος βασιλικός
  • Απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Μέλι
  • 3 ουγκιές σολομός στη σχάρα
  • Φυλλαράκια μπρόκολου, ψιλοκομμένα
  • Κουκουνάρι
  • 1 λεμόνι
  • Κινόα
  • Φραντζόλα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Βούτυρο αμυγδάλου
  • Χαρτοκιβώτιο με φρέσκα βατόμουρα
  • 1 σακούλα σπανάκι
  • 1 αυγό
  • 1 μέτρια ψητή πατάτα
  • Καρότα
  • Μπουκάλι βινεγκρέτ για σαλάτα
  • Βούτυρο ηλίανθου
  • 2 μεσαία στελέχη σέλινου
  • 1 μικρή σακούλα καστανό ρύζι
  • 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα
  • Αμύγδαλα σε φέτες
  • Φρέσκο κόλιανδρο
  • 1 σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss