Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Είναι η κολύμβηση μια καλή προπόνηση για την απώλεια βάρους; Πώς να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος

Είναι το κολύμπι μια καλή προπόνηση για την απώλεια βάρους;

Επιπλέον, πώς να δημιουργήσετε μια διαλειμματική προπόνηση κολύμβησης την επόμενη φορά που θα πάτε στην πισίνα.

Από την Nikhita Mahtani Δημοσιεύθηκε: Νικίτα Μαχτάνι (Nikhita Mahtani): Η Νικίτα Μαχτάνι (Nikhita Mahtani) δημοσίευσε το άρθρο της για την κολύμβηση στο κολυμβητήριο: Jun 29, 2020

Fancy/Veer/Corbis // Getty Images

Γνωρίζετε ήδη ότι η καρδιολογική άσκηση είναι ένα κοινό συστατικό της επιτυχίας της απώλειας βάρους. Αλλά αν τελευταία βασίζεστε σε παραδοσιακές μεθόδους όπως η ποδηλασία και το τρέξιμο, ίσως θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας και να δοκιμάσετε την κολύμβηση.

“Αν και η κολύμβηση φαίνεται σχετικά δύσκολη και μερικές φορές τρομακτική, είναι μια από τις καλύτερες καρδιαγγειακές προπονήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας οποιασδήποτε ηλικίας”, λέει Kris Gagne, ανώτερος προπονητής κολύμβησης για τη Life Time, και πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τις ΗΠΑ και την ASCA. “Είναι μια αερόβια προπόνηση που βοηθά στην ενδυνάμωση του καρδιακού μυός, και είναι επίσης εύκολη για τις αρθρώσεις σας, αφού το νερό θα υποστηρίξει το 90 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους”.

Στην πραγματικότητα, η κολύμβηση μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει τόσο ως καρδιολογική δραστηριότητα όσο και ως δραστηριότητα ενδυνάμωσης. Η πράξη της κολύμβησης θα ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς και θα κάψει θερμίδες, ενώ οι διαφορετικές κινήσεις και η καταπολέμηση της αντίστασης του νερού θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών σας.

Περισσότερα από το Women’s Health

προεπισκόπηση για γυναίκες

Φυσικά, το να δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την κολύμβηση για την απώλεια βάρους και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας με κολύμπι.

Πώς η κολύμβηση σας βοηθάει να χάσετε βάρος;

“Η κολύμβηση μπορεί να σας βοηθήσει απόλυτα να χάσετε βάρος, καθώς θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα τονώσει τους μυς”, λέει η Gagne. Η κολύμβηση είναι πραγματικά μια προπόνηση για όλο το σώμα και κάθε κτύπημα χρησιμοποιεί τους μυς με διαφορετικούς τρόπους. Χρησιμοποιείτε συνεχώς τον κορμό σας για να παραμείνετε ψηλά στο νερό, οπότε ενσωματώνει εξίσου τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό.

Για κάποιον που έχει βάρος 125 κιλά, κάνοντας 30 λεπτά ελεύθερο στυλ μπορεί να κάψει 330 θερμίδες, πεταλούδα μπορεί να κάψει 330, ύπτιο μπορεί να κάψει 240 και πρόσθιο μπορεί να κάψει 300, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. Για ένα άτομο 185 κιλών, οι ίδιες προπονήσεις θα κάψουν 488, 488, 355 και 440 θερμίδες αντίστοιχα.

Συγκριτικά, ένα διάγραμμα από το American Council of Exerciseδείχνει ότι το τρέξιμο για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 342 θερμίδες για ένα άτομο 120 κιλών και 510 θερμίδες για ένα άτομο 180 κιλών. Η ποδηλασία με μέσο όρο 10 μίλια την ώρα για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 165 θερμίδες για ένα άτομο 120 κιλών και 246 θερμίδες για ένα άτομο 180 κιλών. Σαφώς, η κολύμβηση είναι ακριβώς εκεί πάνω με τις καλύτερες καρδιολογικές δραστηριότητες.

Μπορεί η κολύμβηση να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά;

Δεδομένου ότι η κολύμβηση είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Αλλά ο Gagne προειδοποιεί να μην εστιάζετε στην “σημειακή προπόνηση”, ή να προσπαθείτε να δουλέψετε μόνο ένα μέρος του σώματος για να χάσετε βάρος από τη συγκεκριμένη περιοχή, ειδικά από τη στιγμή που η σύνθεση του σώματός σας και η γενετική σας μπορεί να παίξει ρόλο στο πού αποθηκεύετε λίπος. (Επίσης, δεν μπορείτε να ελέγξετε από πού θα χάσετε λίπος πρώτα!) Παρόλα αυτά, η κολύμβηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που θα οδηγήσει στην απώλεια λίπους συνολικά, συμπεριλαμβανομένου τελικά του λίπους της κοιλιάς, και ορισμένα κολύμβησης δουλεύουν ιδιαίτερα καλά τους κοιλιακούς.

Σχετική ιστορία

“Η κολύμβηση δουλεύει πολλούς διαφορετικούς μύες σε όλο το σώμα, αλλά όταν πρόκειται για τη στόχευση συγκεκριμένων περιοχών, η πεταλούδα, το ύπτιο και το πρόσθιο θα απασχολήσουν περισσότερο τον κορμό σας. Όσο περισσότερο τους απασχολείτε, τόσο περισσότερη δουλειά βάζετε σε αυτή τη συγκεκριμένη περιοχή για πιο αδύνατους μυς”, λέει ο Gagne. Ακόμα, σημειώνει, “ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε στην απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που συμπληρώνει όλη τη σκληρή δουλειά που κάνετε”.

Πόσο πρέπει να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος;

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται πραγματικά να ξεκινήσετε με πάρα πολύ, ειδικά αν είστε νέοι στην κολύμβηση. “Στην αρχή, το να πηγαίνετε τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά θα σας ωφελήσει πολύ”, λέει ο Gagne. “Θα διαπιστώσετε ότι χρησιμοποιείτε μυς που δεν γνωρίζατε καν ότι είχατε”.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι ένα μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους περιλαμβάνει την κατανάλωση θερμιδικού ελλείμματος, οπότε ιδανικά θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ένας καλός τρόπος για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται μέσω της κολύμβησης είναι χρησιμοποιώντας ένα online μετρητή θερμίδων και ρίχνοντας μια ματιά στις Compendium of Physical Activities.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί μονάδες που ονομάζονται ΜΕΤ, ή αλλιώς γνωστές ως ο λόγος του μεταβολικού σας ρυθμού ενώ κάνετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα σε σχέση με τον μεταβολικό σας ρυθμό ενώ είστε σε κατάσταση ηρεμίας. Από τον ιστότοπο του CPA, είναι σαφές ότι ανάλογα με το εγκεφαλικό επεισόδιο και την έντασή σας, το ΜΕΤ σας μπορεί να κυμαίνεται από 4,8 έως 13,8. Χρησιμοποιώντας τον μετρητή θερμίδων και εισάγοντας το σωματικό βάρος, το MET και τη διάρκεια, μπορείτε να υπολογίσετε περίπου πόσες θερμίδες καίτε ανά δραστηριότητα.

Σχετική ιστορία

Ουσιαστικά, για να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, πρέπει να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε είτε να τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες, είτε να ασκείστε για να κάψετε 500 θερμίδες, είτε να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο. Τριάντα λεπτά έντονης πεταλούδας σε έναν ενήλικα 130 κιλών, για παράδειγμα, καίνε 472 θερμίδες, οπότε μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε το κολύμπι για να πετύχετε τους στόχους του ελλείμματος.

Πώς μοιάζει μια προπόνηση κολύμβησης για αρχάριους;

Ενώ το ελεύθερο στυλ θεωρείται γενικά το ταχύτερο και ευκολότερο κολύμπι για να μάθεις, ο Gagne στην πραγματικότητα συνιστά να ξεκινήσεις με το πρόσθιο. “Ξεκινάω με αυτό, επειδή είναι ένα από αυτά που καίνε αρκετές θερμίδες και επιτρέπει στους νεότερους κολυμβητές να κρατούν το κεφάλι τους έξω από το νερό στην αρχή, τουλάχιστον μέχρι να αποκτήσουν μεγαλύτερη άνεση με την κολύμβηση και την τεχνική της αναπνοής”.

Για να ξεκινήσετε, ο Gagne συνιστά να κολυμπάτε αργά για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξάνετε την ταχύτητα ή τον χρόνο που περνάτε στην πισίνα στο διάστημα των τεσσάρων εβδομάδων. Μόλις νιώσετε άνετα απλά κολυμπώντας για 30 λεπτά, δοκιμάστε αυτή τη διαλειμματική προπόνηση κολύμβησης:

  • Κάντε αργή προθέρμανση με τέσσερα μήκη της πισίνας (με μέγιστο όριο 25 αναπνοές μεταξύ κάθε μήκους)
  • Κολυμπήστε με μέτρια ένταση για πέντε μήκη χωρίς διακοπή
  • Κολυμπήστε σε υψηλή ένταση ή όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για άλλα πέντε μήκη χωρίς διακοπή.
  • Ακολουθήστε αργά το δροσισμό για δύο μήκη.

“Καθώς μαθαίνετε και άλλα κολύμβησης, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις κολύμβησης ώστε να στοχεύσετε σε διαφορετικά μέρη του σώματος”, λέει ο Gagne. “Θα διαπιστώσετε ότι όσο περισσότερο κολυμπάτε, τόσο πιο γρήγορα θα ταξιδεύετε – απλώς χρειάζεται λίγη εξάσκηση”.

Πώς μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κολυμπώντας;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κολυμπώντας. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες την επόμενη φορά που θα θελήσετε μια πιο προκλητική προπόνηση.

  1. Αυξήστε την αντίσταση. Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση στο νερό προσθέτοντας βατραχοπέδιλα, ταινίες αντίστασης ή σημαδούρες. Οποιοδήποτε στοιχείο που σας δυσκολεύει να κλωτσήσετε και να χτυπήσετε μέσα στο νερό θα αυξήσει τη δύναμή σας.
  2. Αλλάξτε το κτύπημά σας. Ο τύπος του εγκεφαλικού που χρησιμοποιείτε κάνει επίσης τεράστια διαφορά, με Μελέτες δείχνουν ότι η πεταλούδα καίει τις περισσότερες θερμίδες, ακολουθούμενη στενά από το πρόσθιο, το ύπτιο και το ελεύθερο. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να κάνετε μια ώρα πεταλούδα, γι’ αυτό, αντ’ αυτού, ο Gagne συνιστά έναν συνδυασμό όλων των διαφορετικών κολύμβησης. Στις προπονήσεις σας, στοχεύστε να κάνετε τα πιο δύσκολα κολύμβημά σας για ένα ή δύο λεπτά κάθε φορά, και στη συνέχεια αντικαταστήστε το ελεύθερο στυλ όταν εξαντληθείτε εντελώς ως ενεργητική αποκατάσταση.
  1. Ενσωματώστε διαστήματα. Τα διαστήματα HIIT μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν κολυμπάτε, καθώς όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο πιο απαιτητική είναι η προπόνηση. “Έρευνα από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής εκτιμά ότι ένα άτομο βάρους 155 κιλών που κολυμπάει γρήγορα στο ελεύθερο στυλ για μια ώρα θα κάψει 704 θερμίδες, σε σύγκριση με 493 θερμίδες που κολυμπάει με πιο αργό ρυθμό”, λέει ο Gagne. Ωστόσο, δεδομένου ότι πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να κολυμπήσετε τόσο γρήγορα ασταμάτητα, η ενσωμάτωση διαλειμμάτων θα σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, κολυμπήστε όσα μήκη μπορείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, με ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα. Η διάσπαση της προπόνησής σας σε σετ συγκεκριμένων διαλειμμάτων σας επιτρέπει να διατηρήσετε υψηλότερο ρυθμό ταχύτητας και φόρμα κολύμβησης, γεγονός που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας και την ποσότητα θερμίδων που καίγονται.
  2. Προπονηθείτε με έναν προπονητή κολύμβησης. “Ένας προπονητής κολύμβησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης και να ενσωματώσετε ασκήσεις αναπνοής, ώστε να αυξήσετε σιγά σιγά το χρόνο και την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια μερικών μηνών”, λέει ο Gagne, γεγονός που θα οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται στην πισίνα. “Το να ξεκινήσετε είναι ίσως το πιο δύσκολο κομμάτι, ειδικά αν δεν είστε έμπειρος κολυμβητής”, λέει ο Gagne. Όμως ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε κάθε φόβο ή δισταγμό, ώστε η κολύμβηση να γίνει μια διασκεδαστική, εύκολη προπόνηση για εσάς.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss