Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Step Aerobics: 10 προπονήσεις, οφέλη και συμβουλές

Βήμα αερόμπικ ασκήσεις και οφέλη

Διασκεδαστικές παραλλαγές μιας προπόνησης χαμηλού αντίκτυπου για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αργά και σταθερά.

Αναθεωρήθηκε από τον Rakesh Rathod, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή

Εμπειρία: Γυμναστική, ΚΑΡΠΑ, Γιόγκα

Ο Rakesh Rathod είναι πιστοποιημένος γυμναστής και εκπαιδευτής γιόγκα με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της γυμναστικής. Έχει επίσης δίπλωμα διατροφής, επίπεδο 1 στο Krav maga και είναι προπονητής σε διαγωνισμούς bodybuilding. Ειδικεύεται σε. περισσότερα

Η Charushila είναι πιστοποιημένη διατροφολόγος γυμναστικής ISSA και φυσικοθεραπεύτρια. Σε διάστημα 6 ετών, έχει συγγράψει περισσότερα από 400 άρθρα σχετικά με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, τις ασκήσεις, την υγιεινή διατροφή και. περισσότερα

Charushila Biswas , MSc (Βιοτεχνολογία), Πιστοποιημένη διατροφολόγος γυμναστικής ISSA – 27 Δεκεμβρίου 2022

Αν θέλετε να χάσετε γρήγορα το λίπος, ξεκινήστε βηματικές αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Οι αερόβιες ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων και να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό. Βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και στην επανεκκίνηση του φυσιολογικού ρυθμού και της λειτουργίας του σώματός σας. Η βηματική αεροβική την κάνει πιο αποτελεσματική και διασκεδαστική. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις 10 καλύτερες προπονήσεις βηματικής αεροβικής, τα οφέλη τους και μερικές χρήσιμες συμβουλές.

Σε αυτό το άρθρο

10 ασκήσεις βηματικής αεροβικής

1. Βασικές δεξιές και αριστερές

Βασική δεξιά και αριστερή άσκηση αερόμπικ με βήμα για απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Σταθείτε μπροστά από ένα step box και αρχίστε να βαδίζετε μαζί με τους ρυθμούς της μουσικής.
  2. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας.
  3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα και στη συνέχεια το αριστερό σας.
  4. Κατεβείτε με το δεξί πόδι πρώτα και μετά με το αριστερό.
  5. Κάντε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια ανεβείτε με το αριστερό πόδι πρώτα και μετά με το δεξί. Κάντε το αυτό 10 φορές.

2. Βήμα V

Άσκηση αερόμπικ V-βήματος για απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Τοποθετήστε μπροστά σας ένα κουτί με βήματα.
  2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο step box με διαγώνια κατεύθυνση.
  3. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο step box με αριστερή διαγώνια κατεύθυνση. Τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
  4. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος στην αρχική του θέση και στη συνέχεια το αριστερό πόδι.
  5. Κάντε αυτό 10 φορές, εναλλάσσοντας το δεξί και το αριστερό πόδι.

3. A-Step

Α-βήμα αερόμπικ για απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Τοποθετήστε το κουτί με τα βήματα κάθετα μπροστά σας. Σταθείτε στα αριστερά του.
  2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα και στη συνέχεια το αριστερό.
  3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά και στη συνέχεια τοποθετήστε το αριστερό.
  4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι και στη συνέχεια το δεξί.
  5. Κατεβείτε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι πρώτα στο αριστερό σας πλευρό και στη συνέχεια με το δεξί σας πόδι.
  6. Κάντε αυτό 15 φορές.

4. Χτυπήστε προς τα πάνω

Tap up step aerobics άσκηση για απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
  2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην αριστερή πλευρά του step box.
  3. Χτυπήστε το αριστερό σας πόδι στο step box και κατεβείτε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι πρώτα και μετά με το δεξί.
  4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στη δεξιά πλευρά του step box.
  5. Χτυπήστε το δεξί σας πόδι στο step box και κατεβείτε στο πάτωμα με το δεξί πόδι πρώτα και μετά με το αριστερό.

5. Turnstep Move

Turnstep move step aerobics άσκηση για απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα.
  2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
  3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό, στο πάτωμα. Γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα αριστερά.
  4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο και ανεβείτε γρήγορα με αυτό ξανά στο step box.
  5. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι.
  6. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.
  7. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί, στο πάτωμα. Γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα δεξιά.
  8. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο και ανεβείτε γρήγορα στο step box με το δεξί σας πόδι ξανά.

StyleCraze Says

Αγοράστε αερόβια σκαλοπάτια βαρέως τύπου από πολυουρεθάνη, πολυαιθυλένιο, PVC και ABS για εύκολη στοίβαξη και ρύθμιση ύψους.

6. T Βήμα

T-step aerobics άσκηση για την απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Σταθείτε κοντά σε ένα κουτί με σκαλοπάτια.
  2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κουτί σκαλοπατιών και στη συνέχεια το αριστερό.
  3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος στα δεξιά σας.
  4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος στα αριστερά σας.
  5. Σηκωθείτε ξανά στο step box. Τοποθετήστε πρώτα το δεξί πόδι και μετά το αριστερό.
  6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω και στη συνέχεια το αριστερό.
  7. Κάντε το 15 φορές.

7. Απέναντι από την κορυφή

Σε όλη την κορυφή βήμα αερόμπικ άσκηση για την απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Τοποθετήστε ένα κουτί με βήματα στα δεξιά σας.
  2. Πατήστε στο step box από τα δεξιά και κατεβείτε στα αριστερά.
  3. Πατήστε στο κουτί από τα αριστερά και κατεβείτε στα δεξιά.
  4. Κάντε αυτό 20 φορές.

8. Charleston

Charleston βήμα αερόμπικ άσκηση για την απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο κουτί με τα βήματα μπροστά από το δεξί σας πόδι.
  2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, γείρετε λίγο προς τα πίσω και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι.
  3. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα.
  4. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε από το πρώτο βήμα.

9. Grapevine

Grapevine βήμα αερόμπικ άσκηση για την απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους.
  2. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι.
  3. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί.
  4. Φέρτε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό.
  5. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
  6. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι.
  7. Φέρτε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί.
  8. Κάντε αυτό 20 φορές.

10. Επαναληπτικό

Repeater step aerobics άσκηση για την απώλεια βάρους

Πώς να το κάνετε

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους.
  2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω στο βήμα που βρίσκεται διαγώνια προς τα δεξιά.
  3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κλωτσήστε προς τα πάνω. Μην κουνηθείτε.
  4. Τοποθετήστε το δεξί πόδι ξανά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
  5. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα διαγώνια προς τα αριστερά.
  6. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κλωτσήστε το προς τα πάνω. Μην τσακιστείτε.
  7. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι ξανά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
  8. Κάντε το 15 φορές.

Αυτά είναι τα 10 καλύτερα step aerobic που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες στάσεις, βάρη, ζώνες αντίστασης κ.λπ. στην αερόμπικ βημάτων. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα.

Διαφορετικές αερόβιες ασκήσεις πάγκου με βήμα

Ακολουθεί μια συλλογή από τους διαφορετικούς τύπους αερόβιων ασκήσεων step που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην τακτική σας προπόνηση:

  1. Πλάκα που κρατάει πάνω στα σκαλοπάτια: Πλάκα που κρατάει πάνω στα σκαλοπάτια: Μια άσκηση προπόνησης κορμού που γυμνάζει τους κοιλιακούς μύες και τους πλάγιους μυς.
  1. Πλάτες με ίσιο βραχίονα: Πλάτες με ίσιο βραχίονα σε σκαλοπάτια: Μια άσκηση εκγύμνασης του κορμού για αρχάριους που γυμνάζει τους μυς στους ώμους, τα χέρια, την κοιλιά και τους οβελιαίους.
  1. Πλευρικά άλματα με κουτί: Μια πλειομετρική άσκηση για αρχάριους που λειτουργεί στους προσαγωγούς μύες του σώματος.
  1. Step-Up Knee Drives με πλάκα βαρών: Μια άσκηση γυμναστικής για το κάτω μέρος του σώματος για μέσους που προσφέρει δύναμη στο σώμα και κάνει τον πυρήνα σταθερό μέσω της σωστής ισορροπίας και του συντονισμού.
  1. Double Leg Drop Cable Pullover (έλξη με καλώδιο διπλού ποδιού): Μια άσκηση εκγύμνασης του κορμού για προχωρημένους που γυμνάζει τους μυς των χεριών, του κορμού και της πλάτης.

Το γνωρίζατε;

Ο γυμναστής και αθλητής Gin Miller ήταν ο πρώτος που εισήγαγε την αερόβια με βήματα. Ο γιατρός της της ζήτησε να ανεβοκατεβαίνει σε ένα κιβώτιο γάλακτος μετά από έναν τραυματισμό στο γόνατο τη δεκαετία του 1980.

Κάνοντας τακτικά step aerobic θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα ακόλουθα οφέλη.

15 οφέλη της αερόμπικ βημάτων

Η αεροβική ή καρδιοβική έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η προσθήκη ενός step box ή η εκτέλεση ασκήσεων με βήματα χωρίς step box αυξάνει επίσης την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και βοηθάει με τους ακόλουθους τρόπους:

  1. Βοηθά στη βελτίωση της σύστασης του σώματος (1).
  1. Βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα στους ηλικιωμένους (2).
  1. Μπορεί να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία των ποδιών (3).
  1. Αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου (4).
  1. Βελτιώνει τη μυϊκή απόδοση και την καρδιαγγειακή ικανότητα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης (5).
  1. Η βηματική αεροβική, μαζί με την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας (6).
  1. Βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (7).
  1. Η βηματική αεροβική βοηθά στη μείωση του θυμού, της κατάθλιψης, της έντασης και της κόπωσης (8).
  1. Βελτιώνει την ισορροπία και την ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους (9).
  1. Καίει θερμίδες και βελτιώνει τα επίπεδα αυτοπεποίθησης.
  1. Είναι μια διασκεδαστική και χαμηλής όχλησης άσκηση με εκπληκτικά αποτελέσματα.
  1. Βοηθά στην καύση τεράστιου αριθμού θερμίδων.
  1. Επιταχύνει τη διαδικασία της αποτελεσματικής απώλειας βάρους.
  1. Τονώνει μερικούς σημαντικούς μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων αυτών που υπάρχουν στους γλουτούς και τα πόδια.
  1. Αυξάνει την ευλυγισία του σώματος με την πάροδο του χρόνου.

Συμβουλές βηματικής αεροβικής

  • Φορέστε ένα ζευγάρι παπούτσια διαγώνιας προπόνησης κατά την εξάσκηση του step aerobic.
  • Κάντε προθέρμανση για 10 λεπτά, ώστε οι μύες σας να χαλαρώσουν και οι καρδιακοί σας παλμοί να ανέβουν.
  • Τοποθετήστε τον πάγκο step σε μια απόλυτα επίπεδη επιφάνεια και ξεκινήστε από το χαμηλότερο επίπεδό του μέχρι να νιώσετε άνετα με την όλη διαδικασία.
  • Το πόδι σας θα πρέπει να τοποθετείται πλήρως στον πάγκο κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα.
  • Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια καλή στάση του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας χαλαρούς και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει ένα γεύμα πριν από την προπόνηση τουλάχιστον 1 ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησής σας. Επίσης, παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Οι βηματικές αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι διασκεδαστικές και προσφέρουν τόσο σωματικά όσο και ψυχικά οφέλη για την υγεία. Αυτές οι ασκήσεις, σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντιστάσεις, εξασφαλίζουν πρόσθετα οφέλη για το σώμα. Για παράδειγμα, βοηθούν στην καύση θερμίδων, στην απώλεια επιπλέον κιλών, στην αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου και της ευελιξίας, στην ενίσχυση της απόδοσης των μυών, στη διαχείριση της υπέρτασης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος step είναι τέλεια τοποθετημένος σε επίπεδη επιφάνεια. Ρωτήστε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή αν μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και ξεκινήστε τις το συντομότερο δυνατό.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά step aerobic;

Μπορείτε να κάψετε περίπου 100-200 θερμίδες σε μια συνεδρία step aerobic διάρκειας 30 λεπτών.

Η αερόμπικ με βήματα κάνει κακό στα γόνατα;

Το step aerobic μπορεί να καταπονήσει τα γόνατά σας. Αποφύγετε την αν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή αν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο.

Είναι καλό το step aerobic για την τόνωση των ποδιών;

Ναι, το step aerobic είναι καλό για την τόνωση των ποδιών. Δουλεύει στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε step aerobic;

Μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε και άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη, ζώνες αντίστασης, χορό, κολύμπι και άθληση, για πλήρη εκγύμναση του σώματος.

Είναι το step aerobic HIIT;

Όχι, η αερόβια γυμναστική με βήματα είναι μια αερόβια άσκηση (cardio). Η HIIT είναι μια αναερόβια άσκηση και δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο για να τροφοδοτήσει την προπόνηση. Η HIIT χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου ή/και λίπους για να τροφοδοτήσει την άσκηση.

Το step aerobics τονώνει το στομάχι;

Ναι, το step aerobic βοηθά στην τόνωση του στομάχου σας, στοχεύει στον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς και περιποιείται τη μέση σας.

Είναι το step aerobics καλό για την οστεοπόρωση;

Ναι. Σε μελέτες διαπιστώθηκε ότι το step aerobic βοηθά στην ενίσχυση των επιπέδων φυσικής κατάστασης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα (10).

Πηγές

Τα άρθρα στο StyleCraze υποστηρίζονται από επαληθευμένες πληροφορίες από επιστημονικές και ακαδημαϊκές ερευνητικές εργασίες, φημισμένους οργανισμούς, ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικές ενώσεις για να διασφαλιστεί η ακρίβεια και η συνάφεια. Ελέγξτε τη συντακτική μας πολιτική για περισσότερες λεπτομέρειες.

  • Scharff-Olson, Michele, et al. “Οι φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης σε πάγκο/βήμα”. Sports Medicine 21.3 (1996): 164-175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007
  • Hallage, Tatiane, et al. “The effects of 12 weeks of step aerobics training on functional fitness of elderly women.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751
  • Behrens, Martin, et al. “Τροποποιημένη προπόνηση step aerobics και νευρομυϊκή λειτουργία σε οστεοπορωτικούς ασθενείς: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη πιλοτική μελέτη”. Archives of orthopaedic and trauma surgery 137.2 (2017): 195-207. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/
  • Sturm, Barbara, et al. “Προπόνηση άσκησης μέτριας έντασης με στοιχεία step aerobic σε ασθενείς με σοβαρή χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια”. Archives of physical medicine and rehabilitation 80.7 (1999): 746-750. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756
  • KRAEMER, WILLIAM J., et al. “Η προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με αερόμπικ σε πάγκο-βήμα ενισχύει το προφίλ υγείας των γυναικών”. Medicine & Science in Sports & Exercise 33.2 (2001): 259-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816
  • Mendes, Romeu, et al. “Can a single session of a community-based group exercise program combining step aerobics and bodyweight resistance exercise acutely reduce blood pressure?”. Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
  • Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen και Huei-Jhen Wen. “Επιδράσεις μιας ομαδικής προπόνησης step aerobics στην ποιότητα του ύπνου και στα επίπεδα μελατονίνης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με προβλήματα ύπνου”. The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792.
  • Kennedy, M. M., και M. Newton. “Επίδραση της έντασης της άσκησης στη διάθεση στη βηματική αεροβική”. The Journal of sports medicine and physical fitness 37.3 (1997): 200-204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751
  • Dunsky, Ayelet, et al. “The use of step aerobics and the stability ball to improve balance and quality of life in community-dwelling older adults-a randomized exploratory study”. Archives of gerontology and geriatrics 71 (2017): 66-74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133
  • Επιδράσεις της βραχυπρόθεσμης άσκησης step aerobic στον οστικό μεταβολισμό και τη λειτουργική ικανότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27613719/

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss