Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

8 καλύτερες ασκήσεις για να σηκώσετε το στήθος, να ενισχύσετε το στήθος, από έναν εκπαιδευτή

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για να σηκώσετε και να σταθεροποιήσετε το στήθος σας

Έχετε περάσει περισσότερο χρόνο χωρίς σουτιέν τα τελευταία χρόνια; Εγώ ξέρω ότι απολαμβάνω να ξεφορτώνομαι το φοβερό σουτιέν. Είναι τόσο άνετα, αλλά έχω παρατηρήσει μια μικρή, χμ, χαλάρωση.

Μη θέλοντας να επιστρέψω στο άθλιο μαξιλαράκι, αναρωτήθηκα τι θα μπορούσε να κάνει μια προπόνηση για να καταπολεμήσει τη βαρυτική έλξη και να δώσει στο στήθος την απαραίτητη ανάταση. Τελικά, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά. “Η ανάπτυξη των μυών κάτω από το στήθος σας θα βελτιώσει την εμφάνιση του στήθους σας και θα το κάνει να φαίνεται μεγαλύτερο”, λέει η Jen Comas Keck, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια και πρώην αγωνίστρια καλλονής.

Ας είμαστε ειλικρινείς: Καμία προπόνηση δεν θα μετατρέψει τα φλιτζάνια Α σε φλιτζάνια Β ή και περισσότερο. Παρόλα αυτά, “το να κάνετε μια προσπάθεια να ενισχύσετε τους μυς του στήθους σας, αν σας απασχολεί η εμφάνιση του στήθους σας, δεν είναι κακή ιδέα”, λέει η Nicole Davis, CPT. “Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πολλά αξιόλογα οφέλη, όπως η βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος”.

Γνωρίστε τους ειδικούς: Jen Comas Keck, CPT, είναι πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και πρώην αγωνίστρια καλλονής. Η Nicole Davis, CPT, είναι πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια.

Αλλά αν σπάνια γυμνάζετε το στήθος σας, τότε χάνετε έναν φυσικό τρόπο για να προσθέσετε λίγο επιπλέον δυναμισμό. Κάτω από το στήθος σας βρίσκονται ο μείζων θωρακικός και ο ελάσσων θωρακικός. Ο μείζων θωρακικός μυς εκτείνεται από το στέρνο σας προς τα πάνω και προς τα χέρια και τον λαιμό, ενώ οι ελάσσονες θωρακικοί μύες βρίσκονται κάτω από τους μείζονες μύες και βοηθούν στη σύνδεση των πλευρών σας με τις ωμοπλάτες. “Η εργασία στο στήθος από πολλές γωνίες με αρκετό βάρος εξασφαλίζει πολλά ερεθίσματα για την αύξηση της δύναμης και την ανάπτυξη των μυών”, λέει ο Comas Keck. “Αυτό μπορεί να προσθέσει όμορφο σχήμα στο στήθος”.

Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από τη δημοσκόπηση. Μπορεί να είστε σε θέση να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή, ή να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες, στην ιστοσελίδα τους.

Το κλειδί για να γίνει αυτή η προπόνηση ανύψωσης στήθους αποτελεσματική: Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει αρκετά βαριά βάρη. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περίπου δύο επαναλήψεις παραπάνω στο τέλος κάθε σετ, αλλά όχι περισσότερες. “Είναι σημαντικό να προκαλείτε τον εαυτό σας με βαρύτερα βάρη, προκειμένου να λάβει χώρα η μυϊκή ανάπτυξη”, λέει η Comas Keck. Εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα, ολοκληρώνοντας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (ή για τον προβλεπόμενο χρόνο).

1. Πίεση στήθους με αλτήρες

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν πάγκο ή ένα στρώμα στο πάτωμα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας δύο αλτήρες που στηρίζονται στο στήθος σας.
  2. Σπρώξτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω και τεντώστε τα χέρια με τις παλάμες προς τα πόδια.
  3. Κάντε παύση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος. Αυτή είναι μία επανάληψη.

2. Pushup

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τις παλάμες ελαφρώς πιο πλατιές από τους ώμους και τα πέλματα κοντά μεταξύ τους. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
  2. Κατεβείτε προς τα κάτω μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε τα πάνω χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας.
  3. Κάντε παύση, και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στη θέση εκκίνησης. Αυτή είναι μία επανάληψη.

3. Ευρεία κάμψη

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας (στο έδαφος ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένας πάγκος) με τα χέρια ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και τους γοφούς σας ανασηκωμένους.
  2. Λυγίστε τα χέρια και χαμηλώστε το στήθος όσο πιο μακριά μπορείτε ή μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στο έδαφος.
  3. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω για να ξεκινήσετε, ισιώνοντας τα χέρια, κρατώντας τον αυχένα σε ουδέτερη θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

4. Μύγα με βαράκια

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν πάγκο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
  2. Διατηρώντας την ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, κατεβάστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν στο ίδιο ύψος με το στήθος σας.
  3. Κρατήστε την ίδια κάμψη στους αγκώνες σας καθώς πιέζετε τα βάρη ξανά προς τα πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη.

5. Πίεση με βαράκια στο εσωτερικό του στήθους

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο στρώμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη.
  2. Κρατώντας τα βάρη μαζί, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
  3. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη.

6. Όρθια πρέσα

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
  2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας προς τα πλάγια ώστε να σχηματίσουν δύο γωνίες 90 μοιρών (όπως τα χέρια κάκτου στη γιόγκα).
  3. Διατηρώντας ισχυρό κορμό και ίσια πλάτη, φέρτε αργά τα χέρια και τους αγκώνες σας μαζί μπροστά σας (διατηρήστε τη γωνία 90 μοιρών και μην οδηγείτε τους αγκώνες σας).
  4. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη. (Συμβουλή: Προσθέστε πολύ ελαφριά βαράκια για μεγαλύτερη πρόκληση).

7. Σανίδα με περιστροφή

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι.
  2. Χαμηλώστε πάνω στο δεξί σας αντιβράχιο καθώς περιστρέφετε το σώμα σας ανοιχτά προς τα αριστερά για να μετακινηθείτε σε θέση πλαϊνής σανίδας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό.
  3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω στο έδαφος και επαναφέρετε σε θέση σανίδας. Αυτή είναι μία επανάληψη. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 50 δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά και κατεβείτε στον αριστερό σας πήχη- γυρίστε το σώμα σας ανοιχτό προς τα δεξιά, φέρτε το δεξί σας χέρι στον ουρανό και στοιβάξτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο για μια πλάγια δεξιά σανίδα.
  5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στη σανίδα. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 50 δευτερόλεπτα.

8. Superman

Αυτή είναι μια εικόνα

Πώς να το κάνετε: Πιέστε το στήθος σας και βάλτε το στήθος σας σε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα:

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια πίσω σας.
  2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, κρατήστε τα και αφήστε τα. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Θέλετε ακόμα περισσότερες κινήσεις με αλτήρες; Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για συνολική τόνωση του σώματος:

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss