Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

7 ασκήσεις για να κάψετε το λίπος στην πλάτη σας | Muscle & Fitness

7 ασκήσεις για να κάψετε το λίπος στην πλάτη σας

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση για την πλάτη με φούσκωμα σουτιέν για να στοχεύσετε στο λίπος της πλάτης που κρέμεται πάνω και κάτω από τη ζώνη του σουτιέν σας.

  • Κλικ για να το μοιραστείτε στο Facebook(Ανοίγει σε νέο παράθυρο)
  • Κάντε κλικ για να το μοιραστείτε στο Twitter(Ανοίγει σε νέο παράθυρο)
  • Κάντε κλικ για να το μοιραστείτε στο Pinterest(Ανοίγει σε νέο παράθυρο)
  • Κλικ για να το μοιραστείτε στο Facebook(Ανοίγει σε νέο παράθυρο)
  • Κάντε κλικ για να το μοιραστείτε στο Twitter(Ανοίγει σε νέο παράθυρο)
  • Κάντε κλικ για να το μοιραστείτε στο Pinterest(Ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Μπορείτε να φτάσετε μέχρι την πλάτη σας και να πιέσετε ένα μικρό παχάκι κάτω από τη ζώνη του σουτιέν σας; Αυτό είναι το λίπος στην πλάτη. Δεν είναι μόνο ενοχλητικό, αλλά φαίνεται και ως διογκωμένο λίπος στην πλάτη όταν φοράτε ένα στενό πουλόβερ, πουκάμισο ή φόρεμα και το σουτιέν σας είναι σφιχτά δεμένο. Μπορείτε να σταθείτε όρθια με τους ώμους προς τα πίσω και να ρουφήξετε την κοιλιά σας, αλλά δυστυχώς, αυτό δεν θα κρύψει το λίπος στην πλάτη.

Ευτυχώς, μπορείτε να εκτοξεύσετε αυτή την περιοχή της πλάτης (και το λίπος του σουτιέν) κάνοντας έναν συνδυασμό καρδιοπροπονήσεω ν-συνιστούμε HIIT (διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης)- και ασκήσεων ενδυνάμωσης που θα ορίσουν τους μυς της πλάτης σας. Το να αποκτήσετε σέξι πλάτη είναι εφικτό! Ξεκινήστε με αυτές τις ασκήσεις πλάτης από γυμναστές που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν το λίπος στην πλάτη του σουτιέν. Συνδυάστε το με ένα καθαρό διατροφικό πρόγραμμα, HIIT, άφθονο νερό και ύπνο και θα είστε στο δρόμο σας για να δείχνετε σέξι σε φορέματα και πουκάμισα χωρίς πλάτη μέχρι την άνοιξη.

Προθέρμανση: Κωπηλατικό μηχάνημα

“Η κωπηλασία είναι το τέλειο ζέσταμα για τις ασκήσεις πλάτης, που είναι η κύρια μυϊκή ομάδα που θα χτυπήσετε για να εξαφανίσετε το εξόγκωμα του λίπους στο σουτιέν”, λέει η Michele Sotak, γυμνάστρια με έδρα το Σικάγο. “Καίει επίσης θερμίδες και ζεσταίνει και άλλες μυϊκές ομάδες. Δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος σημειακά, αλλά αυτή η άσκηση υψηλής έντασης χτυπάει την πλάτη ενώ καίει θερμίδες, γεγονός που σας κάνει να χάνετε λίπος συνολικά”.

Δέστε τα πόδια σας και πιάστε τη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Τεντώστε εκρηκτικά τα πόδια σας, αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους και γείρετε ελαφρά προς τα πίσω καθώς κωπηλατείτε τη λαβή στο κάτω μέρος του στήθους σας, εκεί όπου χτυπάει η ζώνη του σουτιέν σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε για 5 λεπτά.

Lat Pulldown

Κατέβασμα των γλουτών

“Αυτή η άσκηση χτυπάει τη γραμμή του σουτιέν σε μεγάλο βαθμό!” λέει η Sotak.

Καθίστε στο κάθισμα και ρυθμίστε τα μαξιλαράκια των μηρών έτσι ώστε οι τετρακέφαλοί σας να κάθονται άνετα κάτω για στήριξη και να μην υπάρχει πολύς χώρος για κίνηση, συμβουλεύει ο Sotak. Αυτό εμποδίζει τα γόνατα να σηκωθούν καθώς καταβάλλετε προσπάθεια τραβώντας τη μπάρα προς τα κάτω. Πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή πάνω από το χέρι. Κρατώντας την πλάτη ίσια, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω περίπου στο ύψος του πηγουνιού ή λίγο χαμηλότερα προς το στήθος, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες μαζί. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους καθ’ όλη τη διάρκεια χωρίς να ταλαντεύετε το σώμα σας, προτείνει ο Sotak. Επιστρέψτε αργά τη μπάρα σε πλήρες ύψος και επαναλάβετε την άσκηση.

Κωπηλασία σε σανίδα με μηχάνημα καλωδίων

Πλάκα Row με μηχάνημα καλωδίων

Αυτή είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς, αλλά στοχεύει επίσης στους μυς της πλάτης σας, οπότε είναι μια αποτελεσματική άσκηση, λέει ο Sotak. (Συνεχίστε να κάνετε κλικ για μια άλλη παραλλαγή του plank row που στοχεύει την πλάτη σας).

Ρυθμίστε τη μία πλευρά του μηχανήματος με καλώδια σε χαμηλή ρύθμιση ύψους κοντά στο κάτω μέρος. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος σε θέση σανίδας με τους πήχεις, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και τα πόδια σας πιο ανοιχτά από ό,τι συνήθως σε μια σανίδα. Θα πρέπει να είστε τοποθετημένοι περίπου 2′ μακριά από το μηχάνημα με καλώδια, έτσι ώστε όταν πιάνετε τη λαβή και το χέρι σας είναι τεντωμένο, η στοίβα των βαρών να μην ακουμπάει – με αυτόν τον τρόπο, υπάρχει αντίσταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς κωπηλατείτε το χέρι σας πίσω προς τη μέση σας, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον αγκώνα σας ανασηκωμένο κοντά στο σώμα σας και να διατηρείτε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης, κρατώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο.

Στοχεύστε σε 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια κάντε δύο έως τρία σετ.

TRX Delt Fly

TRX Rear Delt Flye

Οι μικρότεροι μύες των οπίσθιων μυών σας είναι σημαντικοί για δυνατούς, υγιείς ώμους, αλλά θα διασφαλίσουν επίσης ότι θα δείχνετε καταπληκτική σε φορέματα χωρίς πλάτη και μπλουζάκια με λαιμόκοψη. Στοχεύστε τους οπίσθιους μυς σας με αυτή την άσκηση flye από τη Sotak.

Πιάστε τους ιμάντες TRX και κάντε μερικά βήματα προς τα πίσω.

Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ελαφρώς κλιμακωτά για υποστήριξη. Γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι τεντωμένα μπροστά σας. Σφίξτε τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και όχι κλειδωμένα. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, ενώ τραβάτε το σώμα σας σε όρθια θέση. Είναι πρόκληση να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω σε αυτή τη γωνία. Επιστρέψτε αργά στη θέση που γέρνετε προς τα πίσω. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Στοχεύστε σε 15 επαναλήψεις και δύο έως τρία σετ.

Όρθια έλξη με καλώδια

Όρθια έλξη με καλώδιο

Αυτή η άσκηση χτυπάει την πλάτη και το στήθος, στοχεύοντας στο φούσκωμα της πλάτης καθώς και στην μπροστινή περιοχή του στήθους, όπου κάθεται το λίπος κοντά στις μασχάλες, λέει ο Sotak.

Σταθείτε και κοιτάξτε προς ένα μηχάνημα με ρυθμιζόμενο καλώδιο με ένα εξάρτημα ευθείας ράβδου τοποθετημένο σε υψηλή ρύθμιση. Πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι, με τα χέρια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.

Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στους μηρούς, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας και κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό. Σκάψτε την μπάρα στους τετρακέφαλους. Αυτό σας αναγκάζει να κάνετε παύση και να εμπλακείτε, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

“Οι κοιλιακοί σας θα καίγονται μετά από 12-15 επαναλήψεις με ένα απαιτητικό βάρος!” λέει ο Sotak. Στοχεύστε σε δύο έως τρία σετ.

Υποβοηθούμενη έλξη

Pullup

“Το μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων στο γυμναστήριό σας είναι ιδανικό για αρχάριους”, λέει ο Sotak. “Τα μηχανήματα μπορούν να βοηθήσουν να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η καλή φόρμα, κάτι που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τη μηχανική του σώματος αυτής της άσκησης”.

Μπορεί να θέλετε να ρυθμίσετε το βάρος στα 20 κιλά λιγότερο από το βάρος σας και να ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις για να δείτε αν είναι αρκετά προκλητικό. Αν τις ολοκληρώνετε πολύ εύκολα, μειώστε το βάρος βοήθειας. (Όσο υψηλότερο είναι το βάρος στο μηχάνημα, τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση).

Τοποθετήστε τα γόνατά σας στα μαξιλαράκια και πιάστε τις φαρδύτερες λαβές της μπάρας έλξης με λαβή πάνω από το χέρι. “Όσο πιο φαρδιά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο χτυπάτε τους μυς του στήθους, που είναι η προβληματική ζώνη για το φούσκωμα του σουτιέν”, λέει η Sotak.

Διατηρήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο κάθετο και με τον κορμό σφιχτό και ενεργοποιημένο. Ισιώστε αργά τα χέρια σας και κατεβείτε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι σε πλήρη έκταση στο κάτω μέρος. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να ξεφύγει από τη μπάρα και να μπορείτε να κοιτάξετε πάνω από το μηχάνημα. Κάντε μια σύντομη παύση και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Στοχεύστε σε 12 έως 15 επαναλήψεις και δύο έως τρία σετ. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την κορυφή πριν κατεβείτε από το μηχάνημα με ένα πόδι κάθε φορά.

Άσκηση Renegade Row Knee Tuck Woman

Jumping Plank και Renegade Row

Ο supertrainer του Beachbody Jericho McMatthews συνιστά αυτές τις ενδιάμεσες ασκήσεις για την ανατίναξη του λίπους στην πλάτη και τη στόχευση της περιοχής πάνω και κάτω από το σουτιέν σας. Αυτή η άσκηση HIIT θα ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς.

Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κατεβείτε στο έδαφος σε θέση σανίδας (καρποί κάτω από τους ώμους, πλάτη επίπεδη, κοιλιακοί σφιχτοί, πόδια στο πλάτος των ώμων). Ενώ ενεργοποιείτε τον κορμό σας, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα μέσα, με τα γόνατα προς τους αγκώνες, σε στάση “αρκούδας”.

Γρήγορα πηδήξτε ξανά έξω και επιστρέψτε σε πλήρη σανίδα, εστιάζοντας στην καλή στάση του σώματος. Στη συνέχεια, τραβήξτε έναν αλτήρα προς τη μέση σας- κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο πλευρό σας και το στήθος σας σε ευθεία με το πάτωμα (αποφύγετε την υπερβολική περιστροφή του κορμού). Τοποθετήστε τον αλτήρα ξανά προς τα κάτω και επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη σανίδα άλματος. Επαναλάβετε την πλήρη ακολουθία.

Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Στόχος είναι να κάνετε 2-3 σετ των 45 δευτερολέπτων.

Woodchop με βαράκι

Wood Chop με βαράκι

Αυτή η περιστροφική άσκηση ξυλοκόπησης για όλο το σώμα από τον McMatthews γυμνάζει τον πυρήνα και τους λοξούς μύες και θα βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και σηκώστε τον αλτήρα μέχρι να βρεθεί πάνω από τον δεξιό ώμο. Κάτσε στο κάθισμα καθώς περιστρέφεις τον κορμό σου προς τα αριστερά και φέρνεις τον αλτήρα διαγώνια κατά μήκος του σώματος μέχρι να βρεθεί κοντά στον αριστερό γοφό σου. Επαναλάβετε από τη μία πλευρά για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε και τις δύο πλευρές.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss