Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

5 καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να κάψετε θερμίδες

5 καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να κάψετε θερμίδες

Χάστε βάρος καθώς κάθεστε και εργάζεστε με καθιστούς γρύλους, εναλλαγές πατινέρ και άλλα.

Αναθεωρήθηκε από τον Rakesh Rathod, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή

Εμπειρία: Γυμναστική, ΚΑΡΠΑ, Γιόγκα

Ο Rakesh Rathod είναι πιστοποιημένος γυμναστής και εκπαιδευτής γιόγκα με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της γυμναστικής. Έχει επίσης δίπλωμα διατροφής, επίπεδο 1 στο Krav maga και είναι προπονητής σε διαγωνισμούς bodybuilding. Ειδικεύεται σε. περισσότερα

Η Jyotsana Rao είναι πτυχιούχος μηχανικός από το NIT, Nagpur, η οποία ανακάλυψε την αγάπη της για τη συγγραφή κατά τη διάρκεια των προπτυχιακών της σπουδών. Είναι παθιασμένη με το να γράφει για οτιδήποτε σχετίζεται με την ομορφιά – μακιγιάζ. περισσότερα

Jyotsana Rao – 27 Δεκεμβρίου 2022

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να εκτελέσετε μια εξαιρετική καρδιοπροπόνηση καύσης βάρους ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα; Λοιπόν, είναι αλήθεια! Οι ρουτίνες Chair Cardio είναι η τελευταία μόδα και μπορείτε να κάψετε θερμίδες εκτελώντας αυτές τις υπέροχες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου και να ωφεληθείτε!

Διαβάστε αυτή τη δημοσίευση και μάθετε πώς να εκτελείτε αυτές τις απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε καρέκλα και τις προφυλάξεις που πρέπει να λαμβάνετε κατά την εκτέλεσή τους.

Το γνωρίζατε;

Οι ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε καρέκλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας μαζί με την καύση θερμίδων. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ευλυγισία του άνω μέρους του σώματός σας με αυτές τις ασκήσεις.

Σε αυτό το άρθρο

Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε καρέκλα για την καύση θερμίδων

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Καρέκλα σε καρέκλα με καρέκλες: 1:

  • Μια σταθερή καρέκλα με επίπεδη πλάτη (χωρίς ρόδες)

Μόλις ο εξοπλισμός είναι έτοιμος, προχωρήστε στην πρώτη άσκηση:

1. Καθιστοί βαλέδες:

Καθιστοί γρύλοι καρέκλα άσκηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Συνήθως, ξεκινάμε τις περισσότερες ασκήσεις με έναν γύρο από άλματα για προθέρμανση. Το πιο απίστευτο είναι ότι μπορείτε επίσης να εκτελέσετε καθιστούς γρύλους, οι οποίοι σας βοηθούν να κάψετε μια καλή ποσότητα θερμίδων χωρίς να γίνετε μούσκεμα στον ιδρώτα.

  1. Καθίστε ευθεία με τα γόνατά σας ενωμένα.
  2. Ενώστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
  3. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι και τα χέρια σας ανοιχτά προς τα πλάγια.
  4. Οι παλάμες σας θα πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
  5. Βγάλτε και τα δύο πόδια προς τα πλάγια και λυγίστε τα πέλματά σας.
  6. Αφήστε τα πόδια σας να προσγειωθούν στη φτέρνα και φέρτε τα χέρια σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας, όπως ακριβώς σε ένα κανονικό τζάμπολ.
  7. Τώρα αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση.
  8. Εκτελέστε 25-30 επαναλήψεις στη σειρά.

2. Αλλαγή πατινέρ:

Skater switch chair cardio exercise

Αυτή η εκδοχή του πλαϊνού πατινάζ με χαμηλό αντίκτυπο εκτοξεύει θερμίδες, ενώ παράλληλα γυμνάζει τον πυρήνα, το εσωτερικό των μηρών, τα χέρια και τους ώμους.

  1. Μετακινηθείτε στην άκρη της καρέκλας σας.
  2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το πλάι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς την άλλη πλευρά.
  3. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αιχμηρά.
  4. Αρχίστε να τεντώνετε τα χέρια σας και να γέρνετε προς τα εμπρός.
  5. Προσπαθήστε να φτάσετε το εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι.
  6. Αμέσως, αλλάξτε θέση και κάντε το ίδιο με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
  7. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
  8. Εκτελέστε 25-30 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.

3. Ανύψωση και περιστροφή των ποδιών:

Άρση ποδιών και περιστροφή καρέκλας άσκηση cardio

Αυτή η ρουτίνα είναι αρκετά ευεργετική για το σώμα σας. Το leg-lift and twist τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους.

  1. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας.
  2. Αρχίστε να τεντώνετε το δεξί σας πόδι σε ευθεία γραμμή. Θυμηθείτε να κρατάτε το πόδι σας προσγειωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια.
  3. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά.
  4. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι στο αριστερό γόνατο.
  5. Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί και αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση.
  6. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
  7. Εκτελέστε περίπου 15-25 επαναλήψεις.

4. Αρθρώσεις και σταυρός:

Άρθρωση και άσκηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης με σταυρό σε καρέκλα

Αυτή η ρουτίνα είναι καλή για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών σας, ενώ παράλληλα γυμνάζει το κάτω μέρος του σώματός σας.

  1. Καθίστε ευθεία με τα γόνατά σας ενωμένα.
  2. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά και σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα πίσω από το κεφάλι σας.
  3. Στηρίζοντας τους κοιλιακούς σας, γέρνετε λίγο προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν ίσα-ίσα την πλάτη της καρέκλας.
  4. Σταυρώστε τον δεξιό αγκώνα σας και το αριστερό σας γόνατο.
  5. Αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση.
  6. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
  7. Εκτελέστε 20 εναλλασσόμενες επαναλήψεις.

5. Τρέξιμο σε καρέκλα:

Καρέκλα που τρέχει καρδιο άσκηση

Αυτή είναι ίσως μία από τις πιο αστείες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε καρέκλα σε αυτή τη λίστα. Το τρέξιμο από την άνεση της καρέκλας σας μπορεί να ακούγεται γελοίο, αλλά αυτή η ρουτίνα έχει αποδειχθεί ότι γυμνάζει τα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, ενώ σας προσφέρει μια εξαιρετική καρδιοπροπόνηση. Επιπλέον, με αυτή τη ρουτίνα, μπορείτε να τρέχετε ακόμα και όταν φοράτε τακούνια.

  1. Καθίστε ίσια και τεντώστε τα πόδια σας.
  2. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά και τα χέρια σας λυγισμένα στα πλάγια.
  3. Σφίξτε σφιχτά τους κοιλιακούς σας και αφήστε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν ελαφρά στην πλάτη της καρέκλας.
  4. Αρχίστε να λυγίζετε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και στρέψτε τον αριστερό σας ώμο προς το γόνατό σας.
  5. Τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πίσω και αλλάξτε αμέσως πλευρά.
  6. Κάντε εναλλαγή και κάντε 25-30 γρήγορες επαναλήψεις.

Τώρα, ας δούμε μερικές προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια.

Προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε

  • Επιλέγετε πάντα μια ανθεκτική καρέκλα που δεν κουνιέται ή δεν πέφτει εύκολα.
  • Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στόχος σας είναι να κάνετε ασκήσεις μέτριας έντασης που θα σας αφήσουν να αισθάνεστε λίγο λαχανιασμένοι και ενδεχομένως λίγο πιο ζεστοί από το συνηθισμένο.
  • Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας όταν γυμνάζεστε.

Το γνωρίζατε;

Οι ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής σε καρέκλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες για άτομα με καθιστική ζωή ή για όσους έχουν τραυματισμό στο γόνατο. Μπορούν επίσης να εκτελεστούν από έγκυες γυναίκες με τη συμβουλή του γυναικολόγου τους.

Οι ασκήσεις cardio κάνουν καλό στην υγεία σας και βοηθούν στην καύση αυτών των θερμίδων. Ενώ η καρδιο άσκηση συχνά συνδέεται με έντονες ασκήσεις ή έντονες υπαίθριες δραστηριότητες, αυτό δεν ισχύει πάντα. Οι ασκήσεις cardio σε καρέκλα είναι εύκολο να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια εύχρηστη, ανθεκτική καρέκλα και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε! Μπορείτε να μετατρέψετε αυτές τις κουραστικές ώρες εργασίας σε ικανοποιητικό χρόνο άσκησης για να γίνετε πιο γυμνασμένοι. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά, καθώς μια λανθασμένη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή μυϊκούς πόνους.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί οι ασκήσεις σε καρέκλα είναι καλές για τους ηλικιωμένους;

Σύμφωνα με έρευνες, οι ασκήσεις σε καρέκλα είναι χρήσιμες για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της δύναμης σε ηλικιωμένους ενήλικες και θα πρέπει να προωθούνται ως εύκολες προπονήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε (1).

Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας γιόγκα σε καρέκλα;

Ναι, η γιόγκα σε καρέκλα και η αεροβική σε καρέκλα είναι καλές μέθοδοι χαμηλού αντίκτυπου για να εντάξετε την κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάψουν μεταξύ 120 και 250 θερμίδες σε μια συνεδρία άσκησης διάρκειας 32 λεπτών, η οποία μπορεί να αυξηθεί αν συμπεριλάβετε βάρη ή ζώνες αντίστασης στη ρουτίνα σας.

Πόσο συχνά πρέπει οι ηλικιωμένοι να κάνουν ασκήσεις σε καρέκλα;

Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να συμμετέχουν σε 150-300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέσης έντασης και δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα (2). Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει επίσης να κάνουν ασκήσεις ισορροπίας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Πηγές

Τα άρθρα στο StyleCraze υποστηρίζονται από επαληθευμένες πληροφορίες από επιστημονικές και ακαδημαϊκές ερευνητικές εργασίες, φημισμένους οργανισμούς, ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικές ενώσεις, ώστε να διασφαλίζεται η ακρίβεια και η συνάφεια. Διαβάστε τη συντακτική μας πολιτική για να μάθετε περισσότερα.

  1. Η επίδραση της άσκησης σε καρέκλα στη σωματική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες: A Systematic Review and Meta-Analysis. Klempel N, Blackburn NE, McMullan IL, Wilson JJ, Smith L, Cunningham C, O’Sullivan R, Caserotti P, Tully MA. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7920319/#:~:text=The%20findings%20suggest%20that%20chair,develop%20strength%20for%20older%20adults
  2. Μια επισκόπηση των τρεχουσών συστάσεων για τη σωματική δραστηριότητα στην πρωτοβάθμια περίθαλψη https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss