Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

25 ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά & ασκήσεις επίπεδης κοιλιάς

25 ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να χτίσετε έναν δυνατό κορμό στο σπίτι ή στο γυμναστήριο

Εντάξει, λοιπόν, στην προσπάθειά σας να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιάς για “επίπεδη κοιλιά”, έχετε ψάξει στο διαδίκτυο, έχετε κάνει 100 μισοκαρδισμένους κοιλιακούς ποδηλάτου, έχετε ψάξει στο google για προπονήσεις επίπεδης κοιλιάς και “πώς να τονώσω το στομάχι μου”, και ίσως ακόμη και να έχετε τολμήσει μια πρόκληση με σανίδες. Και τώρα τι;

Το να μπορείτε να θυμηθείτε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για την ενδυνάμωση των κοιλιακών σας είναι χρήσιμο, αλλά το να γνωρίζετε τους άλλους παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο ορατοί είναι αυτοί οι μύες (π.χ. πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε κοιλιακούς και πώς η προοδευτική υπερφόρτωση θα μπορούσε να βοηθήσει), καθώς και τα μέτρα ασφαλείας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι επίσης ζωτικής σημασίας.

Έτσι, αν είστε έτοιμοι για ένα 101 για την οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα, συνδεθείτε.

Αυτό που θέλουμε επίσης να σας διαπαιδαγωγήσουμε είναι ότι ενώ ένας γερός κορμός θα ωφελήσει τη φυσική σας κατάσταση (πολλά περισσότερα σχετικά με αυτό θα ακολουθήσουν), ένα επίπεδο στομάχι χωρίς τη δύναμη πιθανότατα δεν θα φέρει ούτε υγεία ούτε ευτυχία. Προχωρήστε σε αυτό με στόχο την υγεία και οι πιθανότητες είναι ότι θα αποκομίσετε τους καρπούς- προχωρήστε σε αυτό με στόχο την αισθητική και μπορεί να κινδυνεύετε να μην είστε σε φόρμα για μια ζωή.

Ποιοι μύες συνιστούν ένα επίπεδο στομάχι;

  1. Μύες πυελικού εδάφους: Λειτουργούν για τη στήριξη οργάνων όπως η ουροδόχος κύστη, η μήτρα και τα έντερα.
  2. Εγκάρσιος κοιλιακός μυς και ορθός κοιλιακός μυς: συχνά αναφέρονται ως οι “έξι μύες”, είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργική κίνηση (αρθρώσεις, κάμψεις, στροφές) και τη σταθερότητα.
  3. Εσωτερικός και εξωτερικός πλάγιος μυς: υποστηρίζει την αναπνοή και την περιστροφή του κορμού.
  4. Erector spinae: ενισχύει την πλάτη σας και παρέχει μια σταθερή βάση για τις περιστροφές.

‘Ο κορμός δεν είναι ένας μυς- είναι μια σχέση μεταξύ ενός αριθμού μυών που καλύπτουν ολόκληρο τον κορμό σας, συνδέοντας τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και τους ώμους σας’, εξηγεί ο προπονητής επιδόσεων Brett Klika. ‘Ο ορθός κοιλιακός μυς, ή οι μύες του “six-pack”, είναι μόνο ένα μέρος του.

Έτσι, οι μισόκαρδες κοιλιακές θλάσεις με ποδήλατο και άλλες ασκήσεις για το στομάχι, οι προπονήσεις για το στομάχι και οι προπονήσεις για την κοιλιά που κάνεις πριν κοιμηθείς, στην πραγματικότητα αφήνουν έξω από την εικόνα μεγάλο μέρος του κορμού σου. Για να μην αναφέρουμε ότι ενδεχομένως επιβραδύνουν την πρόοδό σας, καθώς και ότι είναι ένας μη ασφαλής τρόπος προπόνησης. Στοχεύστε στην ποικιλία στην άσκησή σας και η αύξηση της δύναμης θα ακολουθήσει. Εμπιστευτείτε μας.

Αντιολισθητικό στρώμα γιόγκα Lions

Οικολογικό στρώμα γιόγκα

Οικολογικό φιλικό στρώμα γιόγκα

Οικολογικό στρώμα γιόγκα

Οικολογικό στρώμα γιόγκα
sweatybetty.com

Wild Paws - Στρώμα γιόγκα από φυσικό καουτσούκ ακραίας πρόσφυσης πράσινο

Wild Paws – Στρώμα γιόγκα από φυσικό καουτσούκ ακραίας πρόσφυσης πράσινο
yogi-bare.co.uk

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ένας δυνατός πυρήνας;

Όπως αναφέρθηκε, αξίζει να κοιτάξετε πέρα από την αισθητική και την ιδέα του “επίπεδου στομάχου” όταν αναπτύσσετε τη δύναμη του πυρήνα – είναι επίσης ένας κρίσιμος παράγοντας για τη διατήρηση της καλής συνολικής υγείας και της κινητικότητας του σώματός σας. ‘Μερικοί από τους ισχυρότερους ανθρώπους στον κόσμο δεν έχουν six-pack, αλλά μπορούν να σηκώνουν πολλά ή να εκτελούν τρομερά αθλητικά κατορθώματα’, περιγράφει ο Klika.

Ένας δυνατός πυρήνας είναι σημαντικός παράγοντας για να μείνετε μακριά από τραυματισμούς – ιδιαίτερα στους γοφούς και τα γόνατα, λέει η Michelle Arent, διευθύντρια προπόνησης και φυσικής κατάστασης στο Κέντρο Υγείας και Ανθρώπινης Απόδοσης του Rutgers στις ΗΠΑ.

Ωστόσο, και αυτό είναι σημαντικό, ο πυρήνας είναι κάτι περισσότερο από τους μύες που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους του στομάχου σας. Στην πραγματικότητα, ο ίδιος ο πυρήνας είναι ένα τρισδιάστατο σχήμα “κουτιού” που περιλαμβάνει:

  • τους κοιλιακούς σας μυς
  • τους γλουτούς σας
  • τους μυς της πλάτης σας

Έτσι, όταν μιλάμε για την οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα, στην πραγματικότητα μιλάμε για την οικοδόμηση ενός ισχυρού “κορμού”. Capice;

Αν δεν τα έχετε δοκιμάσει ακόμα, αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι τόσο το mat Pilates όσο και το reformer Pilates κάνουν θαύματα για τη δύναμη του πυρήνα.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιάς για έναν αρχάριο;

Αν είναι η πρώτη φορά που εστιάζετε σε ασκήσεις κοιλιακών, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των κινήσεων που κάνετε. Βασικά, δεν θα πρέπει να επιχειρείτε παραλλαγές της σανίδας με ένα χέρι, αν πέφτετε στα γόνατα μέσα σε 10 δευτερόλεπτα όταν κάνετε μια τυπική σανίδα.

Αν η κίνηση είναι πολύ δύσκολη ή προχωρημένη για εσάς, οι πιθανότητες είναι ότι το σώμα σας θα αντισταθμίσει αλλού και θα αποπροσανατολίσει τη φόρμα σας. Δεν είναι καλό.

Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να καταπιαστείτε με αυτές τις βασικές κινήσεις πριν προχωρήσετε στις πιο δύσκολες ασκήσεις:

  • Νεκρά ζωύφια
  • Υψηλή σανίδα – με τα γόνατα στο πάτωμα
  • Πλάγια σανίδα – με τα γόνατα στο πάτωμα

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά;

Ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα αμέσως. Δεν μπορείτε να μειώσετε επιτόπου το λίπος της κοιλιάς – όταν χάνετε σωματικό λίπος, θα το χάσετε από παντού, όχι από ένα συγκεκριμένο σημείο. Ομοίως, καμία άσκηση δεν πρόκειται να κάψει το λίπος της κοιλιάς συγκεκριμένα. Η διατροφή σας, τα επίπεδα άγχους και ο ύπνος παίζουν εξίσου (αν όχι περισσότερο) σημαντικό ρόλο στο να μπορεί το σώμα σας να χάσει αποτελεσματικά λίπος.

Η τακτική κίνηση, συμπεριλαμβανομένων αυτών των ασκήσεων, θα κρατήσει το σώμα σας δυνατό, θα χτίσει μυς και θα κάψει θερμίδες – όλα τα σημαντικά δομικά στοιχεία για την απώλεια λίπους. Η παλιά παροιμία είναι αληθινή όμως: δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την άσκηση από μια κακή διατροφή, γι’ αυτό να είστε προσεκτικοί και με τον τρόπο που τροφοδοτείτε την απώλεια λίπους.

Ο Tarik Belalij, προσωπικός γυμναστής και διατροφολόγος στο Everyone Active Leisure Centre προτείνει να εστιάσετε στις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

  • Λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: λάχανο, σπανάκι, λαχανίδες
  • Άπαχη πρωτεΐνη: γαλοπούλα, κοτόπουλο ή τόφου
  • Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: πατάτες, μπανάνες, ρύζι και κινόα

Πώς μπορώ να αποκτήσω επίπεδο στομάχι ή να κάνω το στομάχι μου πιο επίπεδο;

Κατ’ αρχάς, αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη, μάλλον δεν θέλετε ένα επίπεδο στομάχι. Οι δυνατοί κοιλιακοί – αν το σωματικό σας λίπος είναι αρκετά χαμηλό – έχουν μια φυσικά μυώδη εμφάνιση.

Σχετικές ιστορίες

9 λογικές, εξειδικευμένες συμβουλές για δυνατό στομάχι

Αυτή η κίνηση κοιλιακών με έμαθε πώς να ενεργοποιώ τον πυρήνα μου

Το ένα σετ της Davina McCall για πιο δυνατό κορμό

Ωστόσο, και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να επισημάνετε – η ενδυνάμωση των μυών του στομάχου σας από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη δυνατή και αδύνατη αισθητική που επιδιώκετε.

Αυτό έγκειται στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σας σε ένα σημείο όπου οι κοιλιακοί μύες είναι ορατοί – αυτό είναι μεταξύ 14-24% για τις γυναίκες. Ωστόσο, η κοινή αντίληψη υποδηλώνει ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από το 18% του σωματικού λίπους, με κίνδυνο να επηρεαστούν οι ορμόνες τους.

Επίσης, αν οι κοιλιακοί έρχονται σε βάρος της ψυχικής σας υγείας ή αν πιάνετε τον εαυτό σας να ασχολείται με την απώλεια λίπους, κάντε ένα βήμα πίσω και χαλαρώστε για λίγο. Η καλή τροφοδοσία του σώματός σας με τακτική άσκηση, αρκετό ύπνο και ελαχιστοποίηση του στρες είναι πολύ πιο σημαντική από οποιοδήποτε ποσοστό σωματικού λίπους.

Συγκεντρώσαμε μια μέγα λίστα με ασκήσεις κοιλιάς τόσο με το βάρος του σώματος όσο και με βάρη για τις γυναίκες. συνεχίστε να κάνετε κύλιση για τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιάς με και χωρίς βάρη και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε το βίντεο στο πάνω μέρος της σελίδας για περισσότερα.

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιάς και ασκήσεις κοιλιάς χωρίς εξοπλισμό

Δοκιμάστε να προσθέσετε τις παρακάτω ασκήσεις κοιλιάς στο τέλος μιας προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος ή, αν θέλετε μια προπόνηση με βάση τον κορμό, συνθέστε τις στην προπόνηση κοιλιάς των πιο τρελών ονείρων σας.

1. Πόδια με ψαλίδι

α) Ξαπλώστε σε επίπεδη θέση με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια (μην βολευτείτε πολύ) και, στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας επίπεδες στο πίσω μέρος της μέσης σας.

β) Ισορροπήστε ομοιόμορφα στις πλάτες των ώμων σας και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε υψηλή διαγώνιο και το αριστερό πόδι προς τα πίσω σε αντίθεση χωρίς να χαμηλώσετε, στη συνέχεια κυλήστε πίσω προς τα κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Κάθισμα με ίσια πόδια

α) Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τεντώνοντας, σε αντίθεση με την αναρρόφηση.

β) Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι να φτάσετε σε όρθια θέση. Επιστρέψτε στην ξαπλώστρα και επαναλάβετε.

3. Κάθισμα με βαλίτσα

α) Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα σας με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα εκατέρωθεν των αυτιών σας.

β) Τεντώστε τα πόδια σας σε ευθεία καθώς χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τεντώστε τα ξανά, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.

4. Κύκλοι ποδιών σε ύπτια θέση

α) Ξαπλώστε επίπεδα στο στρώμα με τα χέρια στο πλάι σας.

β) Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, εκτελέστε αργούς, ελεγχόμενους κύκλους. Θυμηθείτε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το δάπεδο.

5. Κράτηση σε κάθισμα V

α) Καθίστε ευθεία με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά.

β) Γείρετε προς τα πίσω και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει σχήμα V. Κρατηθείτε. Και ναι, κρατήστε λίγο ακόμα.

6. Κράξιμο με ποδήλατο

α) Ξαπλώστε με το κεφάλι και τους ώμους σηκωμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σε θέση τραπεζιού.

β) Φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα να συναντήσει το αριστερό σας γόνατο, ενώ τεντώνετε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή.

7. Αντίστροφη κάμψη

α) Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και λυγίστε τα γόνατά σας προς τον κορμό σας.

β) Φέρτε τα πόδια σας πίσω σε ευθεία θέση χωρίς να ρίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα.

8. Νεκρό ζωύφιο

α) Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας και τα πόδια σας σε θέση τραπεζιού.

β) Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, σταθερά και δυνατά, κατεβάζετε και σηκώνετε εναλλάξ κάθε πόδι, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμένει λιωμένο στο πάτωμα.

9. Jackknife

α) Ξαπλώστε μπρούμυτα τα πόδια τεντωμένα και ανασηκωμένα από το έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πίσω σας.

β) Τσακίστε τα πόδια σας προς το στήθος σας και φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να ταξιδέψουν πέρα από τα πόδια σας.

γ) Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.

10. Σύρσιμο με την αρκούδα

α) Ξεκινήστε σε μια ευρεία θέση push-up και στη συνέχεια, διατηρώντας την απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας, περπατήστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Λίγο μπερδεμένο, το ξέρουμε.

β) Κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Γρυλίστε.

11. Άπλωμα στη σανίδα

α) Ξεκινώντας από τη θέση της σανίδας με τα αντιβράχια, σηκώστε και ισιώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το υπόλοιπο σώμα σας.

β) Χαμηλώστε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι σηκωμένο.

12. Σανίδα με το αντιβράχιο

α) Από θέση push-up, λυγίστε τους αγκώνες και στηρίξτε το βάρος σας στους πήχεις σας.

β) Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, στηρίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ.

13. Υψηλή σανίδα

α) Μπείτε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τον πυρήνα σας στηριγμένο, τον πισινό σας σφιχτό και τα πόδια σας ενωμένα.

14. Πλευρική σανίδα

α) Στηριχτείτε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας προς τα πόδια σας, με τα χέρια σας λυγισμένα και τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

β) Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

15. Γρύλοι με σανίδα

α) Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια σας ενωμένα. Κρατώντας τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα πηδήξτε τα πόδια σας προς κάθε πλευρά.

β) Πηδήξτε τα πόδια ξανά μέσα. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε.

16. Κλωστήστε τη βελόνα

α) Ξαπλώστε σε θέση πλαϊνής σανίδας με το χέρι σας τεντωμένο προς το ταβάνι.

β) Χαμηλώστε το χέρι σας, “περνώντας” το νήμα κάτω από το ισχίο σας και τεντώστε το ξανά προς τα πάνω. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά και ψηλά!

17. Ρωσική συστροφή

α) Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα σηκωμένα και λυγισμένα στις 45°, με τα πόδια να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τον κορμό σας σε γωνία 45° με το πάτωμα.

β) Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και υψωμένα. Κάντε παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε τη στροφή για να επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.

18. Σκύλος πουλί

α) Πάρτε μια θέση σε τραπέζι στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας, βάλτε τον πισινό σας από κάτω και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να βρεθεί δίπλα στο αυτί σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα.

β) Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό θα σας αποτρέψει από το να πέσετε στη μία πλευρά.

19. Σανίδα κομάντο

α) Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τον πυρήνα σας να είναι ενεργοποιημένος και τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.

β) Διατηρώντας τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, χαμηλώστε το αριστερό σας αντιβράχιο στο πάτωμα και στη συνέχεια το δεξί σας, ώστε να βρίσκεστε σε σανίδα αντιβράχιο.

γ) Με την πλάτη σας επίπεδη, σπρώξτε μέσα από κάθε βραχίονα για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα, τελειώνοντας σε μια ψηλή σανίδα.

20. Σήκωμα με βάρκα

α) Από το κάθισμα, κουνηθείτε πάνω στα οστά του καθίσματος, γέρνοντας προς τα πίσω με τον κορμό και τα πόδια τεντωμένα.

β) Από εδώ, χρησιμοποιήστε τους μύες του κορμού σας για να φέρετε το πάνω μέρος του σώματός σας σχεδόν σε όρθια θέση και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Επαναλάβετε.

21. Κλωτσιές με φτερούγισμα

α) Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τις παλάμες με το πρόσωπο προς τα κάτω κάτω κάτω από τους γλουτούς σας. Με τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, σηκώστε και τα δύο πόδια σας σε ευθεία γραμμή μέχρι να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα.

β) Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τα πόδια σας ίσια, κλωτσήστε γρήγορα τα πόδια σας – δεξιά και αριστερά εναλλάξ – πάνω και κάτω, σταματώντας κάθε φορά ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν σηκώνεται από το πάτωμα σε κανένα σημείο.

Καλύτερες ασκήσεις στομάχου με βάρη

Και πάλι, δεν υπάρχει μία και μοναδική καλύτερη άσκηση κοιλιάς – υπάρχουν πολλές που θα προκαλέσουν τον κορμό σας με διαφορετικούς τρόπους. Αν αισθάνεστε άνετα να εκτελείτε ασκήσεις κοιλιακών χωρίς βάρος, σκεφτείτε να ανεβείτε στο επίπεδο και να χρησιμοποιήσετε βάρος, όπως βαράκι ή kettlebell.

22. Πλευρική κάμψη

α) Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

β) Διατηρώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο, λυγίστε προς τα αριστερά, νιώθοντας τη μέση σας να συστέλλεται.

γ) Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, χρησιμοποιώντας τον κορμό σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.

δ) Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

23. Κάθισμα με βάρη

α) Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις πατούσες σας σταθερά στο έδαφος για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε άκρο και τεντώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με ελαφρά κάμψη στον αγκώνα.

β) Κυρτώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το ύψος των γονάτων σας, φέρνοντας τα χέρια σας να ακουμπήσουν άνετα μπροστά σας. Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνεστε.

γ) Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, επιστρέφοντας στο σημείο εκκίνησης. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

24. Ρωσικές συστροφές με βάρη

α) Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα υψωμένα και λυγισμένα στις 45 μοίρες, με τα πόδια να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και τα δύο χέρια να κρατούν το βάρος πάνω από το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.

β) Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και υψωμένα. Κάντε παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε τη στροφή για να επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.

25. Πλευρικές έλξεις

α) Τοποθετήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα κοντά στα χέρια σας και πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας, με τα δύο χέρια επίπεδη στο πάτωμα.

β) Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και τραβήξτε το βάρος μέσω των χεριών σας με το αντίθετο χέρι, κρατώντας τους γοφούς σας σταθερούς. Αυτή είναι μία επανάληψη.

γ) Τώρα, τραβήξτε το βάρος πίσω στην αρχική του θέση, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι από εκεί που προσγειώθηκε.

Body Revolution Kettlebell 2KG με επικάλυψη νεοπρενίου

Body Revolution Kettlebell 2KG με επικάλυψη νεοπρενίου
Body Revolution amazon.co.uk

Mirafit Cast Iron Kettlebell - 4kg

Mirafit Cast Iron Kettlebell – 4kg
Γίνετε ο πρώτος που θα αξιολογήσει αυτό το προϊόν mirafit.co.uk

JLL® Kettlebells με χρωματιστό νεοπρένιο - 4kg

JLL® Kettlebells με χρωματιστό νεοπρένιο – 4kg
JLL amazon.co.uk

Phoenix Fitness Silver Vinyl Kettlebell - 6kg

Phoenix Fitness Silver Vinyl Kettlebell – 6kg
Phoenix Fitness amazon.co.uk
£11.99 (52% έκπτωση)

Αν προσπαθώ να χάσω σωματικό λίπος, τι άλλο πρέπει να κάνω εκτός από ασκήσεις για το στομάχι;

Το να μάθεις πώς να τονώνεις το στομάχι σου είναι ένα πράγμα (αν και, σε τεχνική γλώσσα, στην πραγματικότητα μαθαίνεις πώς να κάνεις ασκήσεις κορμού με καλή φόρμα), αλλά το να προσπαθείς να χάσεις σωματικό λίπος για να κάνεις το στομάχι σου να φαίνεται πιο αδύνατο είναι κάτι άλλο.

Κατ’ αρχάς, υπάρχουν πολλαπλά στοιχεία για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και κανένα από αυτά δεν έχει να κάνει με δίαιτες συντριβής ή μη ασφαλή διατροφικά πρωτόκολλα. Αντίθετα, ο υπολογισμός ενός ασφαλούς θερμιδικού ελλείμματος που υποστηρίζει τον τρόπο ζωής σας (αυτό μπορεί να είναι οπουδήποτε μεταξύ 200 και 500 θερμίδων κάτω από το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για συντήρηση) είναι το κλειδί για την ασφαλή και βιώσιμη απώλεια λίπους.

Η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος μέσω της διατροφής σας είναι πολύ πιο αξιόπιστη από το να προσπαθείτε να δημιουργήσετε το ίδιο κενό με την άσκηση. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή μας για το θερμιδικό έλλειμμα για να μάθετε ποιο είναι αυτό για εσάς (είναι διαφορετικό για τον καθένα, οπότε μην κρυφοκοιτάτε τις απαντήσεις των άλλων):

Υπολογιστής ελλείμματος θερμίδων

Η προσαρμογή της διατροφής σας είναι ένας άξονας για την καλή απώλεια βάρους, αλλά η τακτική προπόνηση δύναμης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και η διατήρηση της άσκησης NEAT σε υψηλά επίπεδα είναι δύο άλλοι σημαντικοί παράγοντες που δεν πρέπει να κοιμάστε ούτε αυτοί.

Αν δεν είστε σε θέση να γνωρίζετε, η άσκηση NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) αποτελεί μεγαλύτερο μέρος της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης (ή αλλιώς πόσες θερμίδες καίτε) από την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Αυτό σημαίνει ότι το να φροντίζεις να διατηρείς την καθημερινή σου κίνηση σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο όταν ανεβαίνεις στο στρώμα γυμναστικής σου ή στο διάδρομο είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Οι μορφές άσκησης NEAT περιλαμβάνουν την εκτέλεση οικιακών εργασιών, τη βόλτα με το σκύλο σας, το παιχνίδι με τα παιδιά σας, τη βόλτα στο πάρκο με ένα podcast ή την επιλογή να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες. Είναι ουσιαστικά οτιδήποτε κάνετε που δεν μετράει ως οριοθετημένη άσκηση.

Μαζί με την περισσότερη κίνηση, διατηρώντας μια τακτική ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις θα διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Ο μυϊκός ιστός είναι πιο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερους μυς έχετε στο σώμα σας τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (διάβαζε: χωρίς να κάνετε τίποτα).

Μόλις γέννησα, μπορώ να κάνω αυτές τις ασκήσεις;

Όπως όλοι γνωρίζουμε, το σώμα μιας γυναίκας αλλάζει πολύ κατά τη διάρκεια της ζωής της, και κυρίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για το λόγο αυτό, οι ασκήσεις στο στομάχι που δούλευαν για εσάς πριν, μπορεί να μην δουλεύουν τώρα. Πιθανότατα θα έχετε χάσει πολλή δύναμη στον κορμό και η έναρξη της άσκησης μετά τον τοκετό είναι κάτι που απαιτεί υπερπροσοχή στην ασφάλεια εσάς και του σώματος σας μετά τον τοκετό. Πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε , πρέπει να πάρετε την άδεια του γιατρού σας. Αυτό είναι ένα μη αρνητικό, εντάξει;

Μόλις πάρετε το πράσινο φως του γιατρού, ο ειδικός σε θέματα PT και λοχείας Charlie Launder προτείνει να έχετε τα ακόλουθα πέντε πράγματα στο μυαλό σας καθώς θα ξαναμπείτε στο παιχνίδι:

  1. Βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής σας είναι εξειδικευμένος στην προ- και μεταγεννητική προπόνηση
  2. Ακούστε το σώμα σας
  3. Βρείτε χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση
  4. Κάντε ένα φυσιοθεραπευτικό τσεκ-απ μετά τον τοκετό
  5. Να έχετε αυτοπεποίθηση να λέτε “όχι” αν μια άσκηση δεν σας ταιριάζει.

Για περισσότερες από τις γνώσεις της Launder, καθώς και για μια πληθώρα σοφίας για την προπόνηση μετά τη γέννα, δείτε τον πλήρη οδηγό προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss