Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

15 καλύτερες ασκήσεις κορμού για να χτίσετε δύναμη & σταθερότητα

Οι 15 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για την οικοδόμηση δύναμης, σταθερότητας και ένα μέσο six-pack

Οι άρσεις θανάτου έχουν φτάσει στο απροχώρητο; Οι ώμοι σας καμπουριάζουν προς τα εμπρός καθώς τρέχετε; Ή μήπως απλά έχετε βρεθεί να καμπουριάζετε πάνω από το γραφείο σας πάρα πολλές φορές. Όποιοι κι αν είναι οι λόγοι που θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη του κορμού σας, ο οδηγός μας για τις καλύτερες ασκήσεις κορμού θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, σταθερότητα και six-pack μυς.

Όχι ότι όλα αυτά αφορούν μόνο τους μυς.

Από το λεπτό που σηκώνεστε από το κρεβάτι μέχρι το λεπτό που κοιμάστε το βράδυ δεν υπάρχει στιγμή που να μην χρησιμοποιείτε τον κορμό σας. Γι’ αυτό επιστρατεύσαμε τη βοήθεια του Marvin Burton, επικεφαλής του τμήματος γυμναστικής της Anytime Fitness UK, για να προετοιμάσετε τον κορμό σας για δράση, είτε τον χρειάζεστε για να αντέξετε 80 λεπτά ράγκμπι είτε για να μεταφέρετε τα ψώνια σας στο σπίτι από το σούπερ μάρκετ.

“Ο κορμός σας δεν είναι κάτι που μπορείτε να ενεργοποιήσετε ή να απενεργοποιήσετε”, λέει ο Burton. “Θα είναι πάντα ενεργοποιημένος. Αν σας πω: προσπαθήστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι χωρίς να χρησιμοποιήσετε τον κορμό σας, δεν μπορεί να συμβεί. Κάθε φορά που φτερνίζεστε, βήχετε ή γελάτε, ο κορμός σας συστέλλεται, οπότε είναι σημαντικό να χτίζετε επαρκή δύναμη του κορμού για οποιαδήποτε εργασία κάνετε”.

Ποιοι μύες αποτελούν τον πυρήνα

Σκεφτείτε τη σχέση ανάμεσα στους κοιλιακούς και τον κορμό σας όπως τη σχέση ανάμεσα στους δικέφαλους ή τους τρικέφαλους και τα χέρια σας: ο ένας είναι ένας μυς, ενώ ο άλλος είναι μια περιοχή που αποτελείται από πολλούς μυς.

“Με την άσκηση του κορμού σας προσπαθείτε να εστιάσετε σε αυτό που συμβαίνει γύρω από το κέντρο του σώματός σας”, λέει ο Burton. “Ενώ αν κάποιος λέει συγκεκριμένα ότι θέλω να κάνω μια άσκηση κοιλιακών, ξέρω ότι μιλάει για τους μυς στο μπροστινό μέρος του στομάχου”.

κοιλιακοί μύες, έργο τέχνης στον υπολογιστή

Επιστημονική Βιβλιοθήκη Φωτογραφιών – SCIEPRO

Οι μύες του κορμού σας εκτείνονται από το λαιμό σας μέχρι τη λεκάνη σας και ενσωματώνουν μύες όπως οι:

  • Εγκάρσιος κοιλιακός μυς: τυλίγεται γύρω από το μπροστινό και πλαϊνό μέρος του κορμού σας. Αυτός ο μυς σταθεροποιεί τη λεκάνη.
  • Εσωτερικός και εξωτερικός πλάγιος μυς: εκτείνονται διαγώνια από τα πλευρά προς τη λεκάνη και σας επιτρέπουν να περιστρέφετε τον κορμό σας.
  • Ορθός κοιλιακός μυς: αναφέρεται πιο συχνά ως ο μυς του “six-pack”. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός χρησιμοποιείτε αυτόν.
  • Multifidus: μυς της πλάτης που στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Erector spinae: μυς της πλάτης που εκτείνει τον κορμό σας και σας βοηθά να στέκεστε όρθιοι.

Αυτό το περιεχόμενο εισάγεται από το YouTube. Μπορεί να μπορείτε να βρείτε το ίδιο περιεχόμενο σε άλλη μορφή ή να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στον ιστότοπό τους.

Γιατί πρέπει να γυμνάσετε τον πυρήνα σας

Από την πρόληψη τραυματισμών έως την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να γυμνάσετε τον κορμό σας. Με τη βοήθεια του Burton και της πιο πρόσφατης επιστήμης, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς από αυτούς με μεγαλύτερη λεπτομέρεια.

Ένας δυνατός πυρήνας θα βελτιώσει τη στάση του σώματός σας

Μια μελέτη στο περιοδικό Isokinetics and Exercise Science διαπίστωσε ότι η προπόνηση του κορμού μπορεί να σας βοηθήσει να στέκεστε λίγο ψηλότερα. Η μελέτη ανέφερε ότι οι άνδρες που έλαβαν μέρος σε τρεις ωριαίες συνεδρίες pilates την εβδομάδα για δύο μήνες είδαν σημαντικές βελτιώσεις σε τεστ σταθερότητας στάσης.

Σχετική ιστορία

12 τρόποι για να τελειοποιήσετε τη στάση του σώματός σας

Ένας δυνατός πυρήνας θα σας βοηθήσει να χτίσετε μύες σε άλλους τομείς

Σας ενδιαφέρει περισσότερο να χτίσετε μεγάλους κοιλιακούς παρά να αναπτύξετε έναν δυνατό κορμό; Λοιπόν, είναι απίθανο να μπορέσετε να κάνετε το ένα χωρίς το άλλο. “Αν είσαι ένας τύπος που θέλει μεγαλύτερο στήθος, αλλά έχεις αδύναμο πυρήνα, αυτό θα συμβάλει στο τράβηγμα προς τα εμπρός και στη στρογγυλοποίηση των ώμων”, λέει ο Burton. Οι ασκήσεις κορμού θα διορθώσουν αυτό το στρογγύλεμα και θα σας δώσουν το στήθος που πάντα ονειρευόσασταν.

Σχετική ιστορία

Ασκήσεις και προπονήσεις στήθους για να χτίσετε μεγαλύτερους κοιλιακούς

Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη, τότε δεν μπορείτε να κάνετε λάθος εστιάζοντας σε μεγάλες σύνθετες ασκήσεις, όπως η άρση θανάτου, το κάθισμα και ο πάγκος. Αν θέλετε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις με σωστή φόρμα, τότε ένας δυνατός μεσαίος τομέας θα σας βοηθήσει να σηκώσετε βαρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις, παράγοντας περισσότερη δύναμη μέσω του σώματός σας και κρατώντας την πλάτη σας ασφαλή.

Ένας δυνατός πυρήνας θα σας βοηθήσει όταν παίζετε άλλα αθλήματα

Έρευνα επιστημόνων του Ιατρικού Κέντρου Wexner του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο διαπίστωσε ότι οι βαθύς μύες του πυρήνα των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι τόσο δυνατοί όσο θα έπρεπε, ενώ οι δρομείς με αδύναμους βαθύς μύες του πυρήνα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν πόνο στη μέση. Ο πόνος στη μέση από τον οποίο υποφέρουν οι δρομείς είναι συνέπεια της κακής φόρμας που προκαλείται από έναν αδύναμο πυρήνα, ο οποίος έχει επίσης προφανή μειονεκτήματα.

“Μόλις αρχίσετε να καμπουριάζετε όταν τρέχετε, περιορίζετε την ποσότητα του οξυγόνου που εισέρχεται στους πνεύμονές σας”, λέει ο Burton. “Αν βλέπατε κάποιον να τρέχει σε έναν δρόμο και το κεφάλι του να κρέμεται και οι ώμοι του να είναι σκυφτοί προς τα εμπρός, τα σημεία της προπόνησής σας θα ήταν να σηκώσετε το κεφάλι σας ψηλά και να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω – αυτό που προσπαθείτε να κάνετε είναι να πάρετε περισσότερο αέρα στους πνεύμονες, επειδή οι μύες σας δεν λειτουργούν χωρίς οξυγόνο, αλλά όλο αυτό το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου στους μύες και το να κρατηθείτε όρθιοι βασίζεται στον πυρήνα σας”.

Σχετική ιστορία
Χρειάζεστε αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους για να δείτε κοιλιακούς

Το να έχετε έναν δυνατό πυρήνα δεν θα σας κάνει μόνο καλύτερο δρομέα, τα περισσότερα αθλήματα βασίζονται σε μια γερή βάση, οπότε αν θέλετε να βελτιώσετε τη λειτουργική σας απόδοση πρέπει να δουλέψετε τον πυρήνα σας.

Πώς να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας

Το να γνωρίζεις τις ασκήσεις που θα γυμνάσουν τον κορμό σου είναι ένα πράγμα, αλλά αν μάθεις πώς να τον ενεργοποιείς σωστά, θα ξέρεις πώς να γυμνάζεις τον κορμό σου όποιον μυ και αν γυμνάζεις. Στην ουσία, η ενεργοποίηση του κορμού σας σημαίνει να στηρίζετε το σώμα σας σαν να περιμένετε να δεχτείτε ένα χτύπημα στο μέσον της κοιλιάς σας, και ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται απλό, το να το μετατρέψετε σε ασυνείδητη ενέργεια δεν είναι εύκολο. Ευτυχώς, ο Burton βρήκε έναν απλό τρόπο για να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε τον κορμό σας.

Σχετική ιστορία

Βραδιά αγώνα στην έπαυλη του Playboy

“Για αρχή”, λέει ο Burton, “ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Πιέστε την πλάτη σας στο έδαφος και προσπαθήστε να γλιστρήσετε το χέρι σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθήστε να αποτρέψετε το χέρι σας να περάσει μέσα από το κενό πιέζοντας ελαφρά προς τα κάτω και τεντώνοντας τους μυς του κορμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για έξι έως 10 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε, στη συνέχεια επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

“Για να προχωρήσετε, δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι και να συσπάστε. Μόλις ξέρετε τι πρέπει να αισθάνεστε, είναι πιο εύκολο να κατανοήσετε τι σημαίνει σύσπαση και ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα βασικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι γλουτιαίοι μύες, το στομάχι και η αναπνοή σας πρέπει να συμβάλλουν. Η σύσπαση δεν πρέπει να είναι τόσο σκληρή ώστε να είναι αδύνατο να συσπάστε και να αναπνέετε ταυτόχρονα.

“Με την εξάσκηση με την πάροδο του χρόνου, σύντομα θα γίνει μια υποσυνείδητη ενέργεια και θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής θέσης, και στάσης και θα σας παρέχει μεγαλύτερη υποστήριξη, ισορροπία, έλεγχο και δύναμη”.

Οι καλύτερες προπονήσεις πυρήνα για τη βελτίωση της δύναμης

Θέλετε να γυμνάσετε τον κορμό σας άμεσα; Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις τρεις προπονήσεις που σκοπό έχουν να σας δώσουν μια καλή βάση για να δουλέψετε.

Σχετική ιστορία

Η προπόνηση με ισομετρική λαβή για HD κοιλιακούς στο σπίτι
Σχετική ιστορία

Κάψτε λίπος και χτίστε κοιλιακούς με αυτό το τεστ χωρίς γυμναστήριο
Σχετική ιστορία

Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας όπως ο κασκαντέρ του Thor

Οι 15 καλύτερες ασκήσεις για τον πυρήνα

1) Σανίδα

Γιατί: Όλοι πρέπει να ξεκινήσουν από κάπου, και όταν πρόκειται για ασκήσεις κορμού ξεκινάμε με τη σανίδα. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για αρχάριους που θα κάνει τον πυρήνα σας να πάρει φωτιά αναγκάζοντάς σας να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πως: Μπείτε σε θέση πρέσινγκ αλλά στηριχτείτε στους πήχεις σας αντί για τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατηθείτε χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν.

Ο Burton λέει: Αν θέλετε να προχωρήσετε αυτή την κίνηση, μη σκέφτεστε να την κάνετε για περισσότερο χρόνο. Αντ’ αυτού, σκεφτείτε να προσθέσετε βάρος στην κίνηση κάνοντας pull-throughs με σανίδα, όπου μια ψηλή σανίδα σέρνει ένα βάρος από τη μία πλευρά στην άλλη. “Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή μπορούν να κάνουν μια άσκηση κορμού για μεγάλο χρονικό διάστημα έχουν δυνατό κορμό, αλλά ποιο είναι το όφελος από το να κρατάς μια σανίδα για δύο λεπτά; Δεν βλέπω το νόημα, γιατί απλά γίνεσαι καλός στο να κάνεις κάτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ενώ, όταν αρχίζετε να προσθέτετε βάρος και αντίσταση, διαπιστώνετε ότι μπορούν να το κάνουν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. [Είναι ωφέλιμο] επειδή θα πρέπει να επιστρατεύσεις περισσότερες μυϊκές ίνες για να ελέγξεις στη συνέχεια αυτή την κίνηση”.

2) Γέφυρα γλουτών

Γιατί: Ένας δυνατός πυρήνας χρειάζεται ένα δυνατό σετ γλουτών, αλλά αν περνάτε όλη την ημέρα καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο, τότε οι πιθανότητες είναι να υποφέρετε από εξασθενημένους γλουτούς και προβλήματα στη μέση. Η ενεργοποίησή τους θα κάνει θαύματα για τη σωματική σας διάπλαση τώρα και τα επόμενα χρόνια.

Πως: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα. Προχωρήστε μέσω των φτερών σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω όσο πιο μακριά μπορείτε, πριν κάνετε μια παύση και επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ο Burton λέει: “Οπότε θα πρέπει να κάνεις μια τέτοια άσκηση και να κάνεις μια τέτοια κίνηση..: Ενώ όλοι γνωρίζουν πολύ καλά ότι η σανίδα είναι μια καλή άσκηση για αρχάριους για τον πυρήνα σας, η γέφυρα γλουτών τείνει να λαμβάνει λιγότερη αγάπη, αλλά η Burton πιστεύει ότι είναι εξίσου κρίσιμη. “Πρέπει λοιπόν να έχεις δυνατούς γλουτούς, επειδή οι γλουτοί σου στηρίζουν την πλάτη σου. Αν οι γλουτοί σου δεν έχουν αυτό που ένας φυσιοθεραπευτής θα αποκαλούσε “φωτιά”, δεν συστέλλονται, οπότε δεν θα μπορέσεις να στηρίξεις τον εαυτό σου αποτελεσματικά. Οι δύο πρώτες ερωτήσεις σας θα πρέπει να είναι: μπορώ να κάνω μια γέφυρα γλουτών και μπορώ να κάνω μια σανίδα, μόλις έχετε αυτά τα δύο, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε στο “πώς μπορώ να εφαρμόσω κίνηση σε αυτό;”.

3) Dead Bug

Γιατί: Οι νεκροί κοριοί είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, επειδή, ας το παραδεχτούμε, είναι δύσκολο να κάνεις λάθος και είναι ένας ασφαλής τρόπος να δοκιμάσεις πόσο δυνατός είναι ο κορμός σου.

Πώς: Τα γόνατά σας είναι σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε το πόδι σας μέχρι η φτέρνα σας να απέχει μια ίντσα από το πάτωμα και χαμηλώστε το αντίθετο χέρι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι.

4) Flutter Kicks

Γιατί: Μια άλλη απατηλά εύκολη κίνηση που θα κάνει μεγάλη διαφορά στη δύναμη του κορμού σας είναι τα flutter kicks. Τεντώνοντας τα πόδια σας και αιωρώντας τις φτέρνες σας θα γυμνάσετε τους σταθεροποιητές του πυρήνα σας, αλλά σε μια θέση που είναι ασφαλής για το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πως: Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με τους γοφούς σας στην άκρη. Τεντώστε τα πόδια σας από το πίσω μέρος του πάγκου, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να βρεθούν στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλότερα από το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ελεγχόμενη κίνηση ανά πάσα στιγμή.

5) Κολύμβηση Superman

Γιατί: Φυσικά, η πραγματική, αληθινή, μέσα στο νερό κολύμβηση είναι εξαιρετική για τον κορμό σας, αλλά μια στατική έκταση των γοφών και του άνω μέρους της πλάτης σας πρόκειται επίσης να ενισχύσει τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Προσθέσαμε την κίνηση “κολύμπι” στο τέλος, απλά για να κάνουμε το όλο πράγμα λίγο πιο δύσκολο.

Πως: Ξαπλώστε μπρούμυτα και αιωρήστε τα πόδια και τα χέρια σας ελαφρώς από το έδαφος καθώς τεντώνετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Από εδώ, φέρτε τα χέρια σας προς το πρόσωπό σας και λυγίστε τους αγκώνες σας. Τώρα, ξεκινήστε να κολυμπάτε. Ίσιωσε τα χέρια σου, ώστε τα χέρια σου να σαρώνουν σε κάθε πλευρά, πριν τα φέρεις ξανά στο πρόσωπό σου και ξαναγυρίσεις πίσω. Βεβαιωθείτε ότι αιωρούνται για όλη τη διάρκεια της κίνησης.

κούνια, ψυχαγωγία,

6) Κωπηλασία TRX

Γιατί: Μπορεί ο προπονητής ανάρτησης να μην έχει πολλή αγάπη στο γυμναστήριο, αλλά για τον κορμό σας είναι κρίσιμος. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά χωρίς να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας. Εμπρός, σας προκαλούμε.

Πώς: Ρυθμίστε τον προπονητή ανάρτησης έτσι ώστε οι λαβές να κρέμονται στο ύψος του στήθους και πιαστείτε από αυτές με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μαζί πίσω σας. Το στήθος και τα χέρια σας θα πρέπει να συναντηθούν. Κάντε παύση στην κορυφή της κίνησης, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι και πάλι τεντωμένα.

Η Burton λέει: “Μου αρέσει η προπόνηση με αιώρηση, επειδή δεν μπορείς να βρίσκεσαι σε αιωρούμενη θέση χωρίς να συσπάσεις τον κορμό σου”.

7) Σημαία του δράκου

Γιατί: Με αυτή την κίνηση γυμνάζεις πολύ περισσότερα από τους κοιλιακούς σου. Το πάνω μέρος του σώματός σου, οι καμπτήρες του ισχίου, οι γλουτοί και η κάτω πλάτη θα πρέπει να σε στηρίξουν, γεγονός που την καθιστά μια τέλεια κίνηση για την οικοδόμηση της δύναμης του κορμού.

Πώς: Κρατήστε τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κλωτσήστε τα πόδια σας προς το ταβάνι, φέρνοντας την πλάτη και την πλάτη σας μακριά από τον πάγκο. Μετακινήστε αργά το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης, και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Ο Burton λέει: ” Πηγαίνεις απλά ενάντια στη βαρύτητα και κατεβαίνεις υπό έλεγχο, οπότε επιμηκύνεσαι έκκεντρα υπό τη βαρύτητα. Μόλις κάνεις οτιδήποτε με τα πόδια σου και αρχίσουν να κατεβαίνουν, αρχίζεις να παίρνεις αυτή την πρόσθια κλίση, και τότε είναι που το κάτω μέρος της πλάτης των ανθρώπων, αν δεν είναι θεμελιωδώς δυνατό, τείνει να τσιμπήσει. Ένα μικρό σημείο προπόνησης που θα έδινα για αυτό θα ήταν να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατα για να μειώσετε την πίεση στους καμπτήρες του ισχίου. Επειδή αυτό θα μειώσει στη συνέχεια το μέγεθος της έλξης στη λεκάνη σας. ”

8) Ρωσικές περιστροφές

Γιατί: Δεν έχει σημασία αν η πυγμαχία, η κωπηλασία, το τρέξιμο ή το καγιάκ είναι το άθλημα της επιλογής σας, όλα απαιτούν την κυριαρχία των περιστροφικών κινήσεων. Η προσθήκη μιας κίνησης όπως οι ρωσικές συστροφές, λοιπόν, θα ενισχύσει τη δύναμη του κορμού σας και θα σας βοηθήσει να μιμηθείτε τις κινήσεις που συναντάτε σε άλλα αθλήματα.

Πώς: Καθίστε κρατώντας μια πλάκα βάρους, έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή έναν σάκο άμμου με τα χέρια σας τεντωμένα και τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα. Στρίψτε γρήγορα τον κορμό, γυρνώντας από τη μία πλευρά στην άλλη.

9) Rollout με μπάρα

Γιατί: Τα rollouts προκαλούν και εμπλέκουν ολόκληρο τον κορμό, αλλά να είστε προειδοποιημένοι ότι όσο πιο μακριά πάτε τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κίνηση.

Πώς: Φορτώστε μια μπάρα με πλάκες των 5 κιλών και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή πάνω από το χέρι, στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τη μπάρα και κυλήστε αργά τη μπάρα προς τα εμπρός. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση. Κυλήστε προς τα έξω σε μια απόσταση που αποτελεί πρόκληση, αλλά δεν αναγκάζει τους γοφούς σας να κρεμάσουν.

10) Slam με ιατρική μπάλα

Γιατί: Αυτή η άσκηση θα προκαλέσει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά το πιο σημαντικό για εμάς είναι ότι, αν την κάνετε με σωστή φόρμα, θα δώσει στον κορμό σας μια έντονη προπόνηση.

Πώς: Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας τεντωμένα. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση και χρησιμοποιήστε τους μυς του κορμού σας για να χτυπήσετε τη μπάλα στο πάτωμα περίπου ένα μέτρο μπροστά σας. Αφήστε τα χέρια σας να σας ακολουθήσουν για να μην πέσετε μπροστά. Πιάστε την μπάλα κατά την επιστροφή της προς τα πάνω και επαναλάβετε.

Ο Burton λέει: ” Οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν για το καρδιαγγειακό όφελος, αλλά νομίζω ότι είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον κορμό. Μόλις οι άνθρωποι αρχίσουν να σηκώνουν και να χτυπάνε δυνατά και γρήγορα, αυτό που τείνει να συμβεί είναι να πηγαίνουν πιο γρήγορα και να μειώνουν το εύρος της κίνησής τους, οπότε σχεδόν μπαίνουν σε αυτή τη σκυφτή θέση καθώς την πετούν προς τα κάτω, ενώ για να πάρεις περισσότερο φορτίο για τον κορμό, πρέπει να πας σε εκτεταμένη θέση, οπότε πρέπει να πας ψηλά με την μπάλα.

“Όταν δουλεύω με τους ανθρώπους, προτιμώ να τους βάζω να κάνουν ένα ανάποδο βύθισμα σε ένα slam, επειδή τους αναγκάζει να κάνουν ένα βήμα προς τα πίσω, το οποίο θα γείρει τη λεκάνη προς τα εμπρός και θα πάρει τα χέρια προς τα πάνω, οπότε τώρα θα έχεις ένα τεράστιο φορτίο στο στομάχι σου, επειδή τεντώνεις πρώτα αυτούς τους μυς, και μετά θα πας στην εκρηκτική συστολή”.

11) Cable Woodchop

Γιατί: Ενώ θέλουμε να μιμηθούμε τις περιστροφικές κινήσεις που αποτελούν σημαντικό μέρος των περισσότερων αθλημάτων και της καθημερινότητας των περισσότερων ανθρώπων, δεν θέλουμε πάντα να τις εκτελούμε καθιστοί στο έδαφος. Το cable woodchop είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε περιστροφικές κινήσεις, οι οποίες θα ενισχύσουν τον πυρήνα, αλλά δουλεύοντας σε όρθια θέση σημαίνει ότι δουλεύετε περισσότερους μύες.

Πώς: Ρυθμίστε το καλώδιο στην υψηλότερη θέση της τροχαλίας. Με την πλευρά σας προς το καλώδιο, πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι και απομακρυνθείτε από τον πύργο. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και φτάστε με το ελεύθερο χέρι σας ψηλά για να πιάσετε την ίδια λαβή. Με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω και κατά μήκος του σώματός σας στο μπροστινό γόνατο, ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας. Περιστρέψτε το πίσω πόδι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και ελεγχόμενα.

Ο Burton λέει: ” Προσπαθήστε να εκτελείτε τις ασκήσεις όρθιοι, όπου είναι δυνατόν, γιατί προφανώς ο χρόνος που περνάτε στο πάτωμα είναι αρκετά μικρός και μόλις ανεβείτε στο πάτωμα μειώνετε τον αριθμό των αρθρώσεων που συμβάλλουν σε αυτή την κίνηση, ενώ στην καθημερινή ζωή, όταν περπατάτε, όλα πρέπει να λειτουργούν”.

12) Κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών

Γιατί: Αν θέλετε να χτίσετε κοιλιακούς και και να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού σας, υπάρχουν λίγες κινήσεις που μπορούν να συγκριθούν με τις κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών.

Πιάστε μια μπάρα έλξης και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ακινησία. Αφήστε τα πόδια σας να ισιώσουν και τραβήξτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πίσω. Τεντώστε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι κάθετοι στον κορμό σας. Κρατηθείτε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Ο Burton λέει: “Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας, δημιουργείτε έναν μακρύτερο μοχλό, αλλά αυτός ο μακρύτερος μοχλός τραβάει τη λεκάνη. Αν έχετε τη δύναμη μέσα σας για να το κάνετε αυτό, τότε υπέροχα, αλλά στους περισσότερους ανθρώπους τους ζητώ να το κάνουν με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών τους εσωτερικά περιστραμμένα, ελάχιστα, επειδή αυτή η εσωτερική περιστροφή θα επιμηκύνει τους γλουτούς σας, οπότε θα έχετε μεγαλύτερη υποστήριξη των γλουτών. Αυτό θα στηρίξει τη λεκάνη σας και θα μειώσει το φορτίο στους καμπτήρες του ισχίου σας, το οποίο είναι βασικά ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δυσκολεύονται με τις κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών, επειδή οι καμπτήρες του ισχίου τους είναι σφιχτοί και τραβούν τη λεκάνη”.

13) Τούρκικο σήκωμα

Γιατί: Σταθερότητα, κινητικότητα, ισορροπία και δύναμη, το τουρκικό get-up θα τα βελτιώσει όλα.

Πώς: Ξαπλώστε και κρατήστε ένα kettlebell ακριβώς πάνω από τον δεξί σας ώμο. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και σπρώξτε το kettlebell ακριβώς από πάνω σας, στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το κατά μήκος του σώματός σας, τοποθετώντας το πόδι σας στο πάτωμα. Συνεχίστε να παρακολουθείτε το kettlebell, που βρίσκεται ακόμα στο μήκος των χεριών σας πάνω από εσάς, καθώς μετακινείστε σε όρθια θέση. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση μέχρι να ξαπλώσετε, και στη συνέχεια φέρτε το kettlebell πίσω στον ώμο σας.

Να είστε προσεκτικοί με αυτό. Παρόλο που το τουρκικό σήκωμα φαίνεται απλό, συμβαίνουν τόσα πολλά που ο Burton το κατατάσσει στις κινήσεις για προχωρημένους. “Θέλω να πω ότι είναι απίστευτα δύσκολο να σταθεροποιήσεις το βάρος πάνω από το κεφάλι σου, αλλά στη συνέχεια η μετακίνηση από το έδαφος στην όρθια θέση είναι ένα εντελώς διαφορετικό παιχνίδι, επειδή πρέπει να επικεντρωθείς σε άλλες πτυχές του κορμού σου – όχι μόνο στη δύναμη αλλά και στην ισορροπία, τον συντονισμό, την αντίληψή σου για το πού βρίσκονται οι αρθρώσεις σου – οπότε τώρα μιλάμε για ιδιοδεκτικότητα και για επίγνωση του τι κάνεις. Όταν όλα αυτά συσσωρεύονται, βάζεις κάποιον σε μια απίστευτα πιεσμένη θέση για τους μύες και το νευρικό του σύστημα να την αντιμετωπίσουν, και γι’ αυτό είναι προχωρημένο, επειδή συμβαίνουν τόσα πολλά”.

14) L-sit

Γιατί: Τα L-sit δεν είναι για αρχάριους, αλλά αν είστε ικανοί η κίνηση είναι μια επίδειξη της σταθερότητας και της δύναμης της μέσης γραμμής.

Πως: Με τα χέρια σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια πλήρως τεντωμένα, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Και κρατήστε τα.

15) Σύρσιμο αρκούδας

Γιατί: Το να μπουσουλάτε σαν αρκούδα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λίγο ανόητοι στο γυμναστήριο, αλλά θα χτίσει τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, την ισορροπία και τον συντονισμό. Αξίζει μερικά περίεργα βλέμματα, είμαστε σίγουροι ότι θα συμφωνήσετε.

Πώς: Τα γόνατα αιωρούνται πάνω από το έδαφος και η πλάτη σας είναι επίπεδη. Από εδώ, συρθείτε προς τα εμπρός με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα πόδια και τα γόνατά σας να κλωτσάνε λίγο πιο έξω από τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ταχύτητα. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών για να επιστρέψετε στην αρχή.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Men’s Health και ξεκινήστε το πλάνο σας για το σώμα στο σπίτι. Κάντε θετικά βήματα για να γίνετε πιο υγιείς και ψυχικά δυνατοί με όλες τις καλύτερες συμβουλές γυμναστικής, μυϊκής ενδυνάμωσης και διατροφής που παραδίδονται στα εισερχόμενά σας.

Σας αρέσει αυτό που διαβάζετε; Γίνετε μέλος στη συνδρομή μας για να πετύχετε τους στόχους σας σήμερα από μόνο 5 λίρες, ακυρώνοντας την εγγραφή σας οποιαδήποτε στιγμή. Ανήκετε στο Men’s Health SQUAD!

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss