Wednesday, February 1, 2023
spot_img

Latest Posts

Τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία.

Τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία

Γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση κάνει καλό στο σώμα σας. Γνωρίζατε όμως ότι μπορεί επίσης να τονώσει τη διάθεσή σας, να βελτιώσει τον ύπνο σας και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, το άγχος, το στρες και άλλα;

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία;

Η άσκηση δεν αφορά μόνο την αερόβια ικανότητα και το μέγεθος των μυών. Σίγουρα, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σωματική σας υγεία και τη σωματική σας διάπλαση, να περιποιηθεί τη μέση σας, να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή και ακόμη και να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Αλλά αυτό δεν είναι το κίνητρο που παρακινεί τους περισσότερους ανθρώπους να παραμείνουν δραστήριοι.

Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά τείνουν να το κάνουν επειδή τους δίνει μια τεράστια αίσθηση ευεξίας. Νιώθουν πιο ενεργητικοί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα, έχουν πιο έντονη μνήμη και αισθάνονται πιο χαλαροί και θετικοί για τον εαυτό τους και τη ζωή τους. Και είναι επίσης ένα ισχυρό φάρμακο για πολλές κοινές προκλήσεις της ψυχικής υγείας.

Η τακτική άσκηση μπορεί να έχει βαθιά θετικό αντίκτυπο στην κατάθλιψη, το άγχος και τη ΔΕΠΥ. Επίσης, ανακουφίζει από το στρες, βελτιώνει τη μνήμη, σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα και ενισχύει τη συνολική σας διάθεση. Και δεν χρειάζεται να είστε φανατικός της γυμναστικής για να αποκομίσετε τα οφέλη. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μέτριες ποσότητες άσκησης μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να μάθετε να χρησιμοποιείτε την άσκηση ως ένα ισχυρό εργαλείο για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ψυχικής υγείας, να βελτιώσετε την ενέργεια και την προοπτική σας και να αποκομίσετε περισσότερα από τη ζωή.

Άσκηση και κατάθλιψη

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αντιμετωπίσει την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη εξίσου αποτελεσματικά με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα – αλλά χωρίς τις παρενέργειες, φυσικά. Ως παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη που έγινε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι το τρέξιμο για 15 λεπτά την ημέρα ή το περπάτημα για μια ώρα μειώνει τον κίνδυνο μείζονος κατάθλιψης κατά 26%. Εκτός από την ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η διατήρηση ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να σας αποτρέψει από το να υποτροπιάσετε.

Η άσκηση είναι ένας ισχυρός πολεμιστής της κατάθλιψης για διάφορους λόγους. Το πιο σημαντικό είναι ότι προωθεί κάθε είδους αλλαγές στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της νευρικής ανάπτυξης, της μείωσης της φλεγμονής και των νέων προτύπων δραστηριότητας που προάγουν τα συναισθήματα ηρεμίας και ευεξίας. Απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, ισχυρές χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που ενεργοποιούν το πνεύμα σας και σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Τέλος, η άσκηση μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως αντιπερισπασμός, επιτρέποντάς σας να βρείτε λίγο ήσυχο χρόνο για να ξεφύγετε από τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων που τροφοδοτούν την κατάθλιψη.

Άσκηση και άγχος

Η άσκηση είναι μια φυσική και αποτελεσματική θεραπεία κατά του άγχους. Ανακουφίζει από την ένταση και το άγχος, ενισχύει τη σωματική και ψυχική ενέργεια και βελτιώνει την ευεξία μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών. Οτιδήποτε σας κάνει να κινείστε μπορεί να βοηθήσει, αλλά θα έχετε μεγαλύτερο όφελος αν δώσετε προσοχή αντί να κάνετε ζoning out.

Προσπαθήστε να παρατηρήσετε την αίσθηση του χτυπήματος των ποδιών σας στο έδαφος, για παράδειγμα, ή τον ρυθμό της αναπνοής σας ή την αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας. Προσθέτοντας αυτό το στοιχείο της ενσυνειδητότητα ς-εστιάζοντας πραγματικά στο σώμα σας και στο πώς το αισθάνεστε καθώς ασκείστε-, όχι μόνο θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση γρηγορότερα, αλλά ίσως μπορέσετε επίσης να διακόψετε τη ροή των συνεχών ανησυχιών που τρέχουν στο κεφάλι σας.

Άσκηση και άγχος

Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν έχετε άγχος; Οι μύες σας μπορεί να είναι σφιγμένοι, ειδικά στο πρόσωπο, τον αυχένα και τους ώμους σας, αφήνοντάς σας με πόνους στην πλάτη ή τον αυχένα ή επώδυνους πονοκεφάλους. Μπορεί να αισθάνεστε ένα σφίξιμο στο στήθος σας, ταχυπαλμία ή μυϊκές κράμπες. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως αϋπνία, καούρα, στομαχόπονο, διάρροια ή συχνή ούρηση. Η ανησυχία και η δυσφορία όλων αυτών των σωματικών συμπτωμάτων μπορεί με τη σειρά της να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερο άγχος, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο μεταξύ του μυαλού και του σώματός σας.

Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σπάσει αυτός ο κύκλος. Εκτός από την απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλο, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην ανακούφιση από την ένταση στο σώμα. Δεδομένου ότι το σώμα και το μυαλό είναι τόσο στενά συνδεδεμένα, όταν το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα, το ίδιο θα κάνει και το μυαλό σας.

Άσκηση και ΔΕΠΥ

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους ευκολότερους και αποτελεσματικότερους τρόπους για να μειώσετε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση, τα κίνητρα, τη μνήμη και τη διάθεση. Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει άμεσα τα επίπεδα ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο – όλα αυτά επηρεάζουν την εστίαση και την προσοχή. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση λειτουργεί σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως τα φάρμακα για τη ΔΕΠΥ, όπως το Ritalin και το Adderall.

Άσκηση και PTSD και τραύμα

Τα στοιχεία δείχνουν ότι εστιάζοντας πραγματικά στο σώμα σας και στο πώς το αισθάνεστε καθώς ασκείστε, μπορείτε πραγματικά να βοηθήσετε το νευρικό σας σύστημα να “ξεκολλήσει” και να αρχίσει να βγαίνει από την αντίδραση του στρες ακινητοποίησης που χαρακτηρίζει το μετατραυματικό στρες ή το τραύμα. Αντί να αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, δώστε μεγάλη προσοχή στις φυσικές αισθήσεις στις αρθρώσεις και τους μυς σας, ακόμη και στα σωθικά σας, καθώς το σώμα σας κινείται. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν διασταυρούμενες κινήσεις και που εμπλέκουν και τα χέρια και τα πόδι α-όπως το περπάτημα (ειδικά στην άμμο), το τρέξιμο, το κολύμπι, η προπόνηση με βάρη ή ο χορός- είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές σας.

Οι υπαίθριες δραστηριότητες όπως η πεζοπορία, η ιστιοπλοΐα, η ορεινή ποδηλασία, η αναρρίχηση, το ράφτινγκ και το σκι (κατάβασης και ανωμάλου δρόμου) έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της PTSD.

Μιλήστε σε έναν θεραπευτή τώρα

Με περισσότερους από 25.000 αδειούχους συμβούλους, η BetterHelp διαθέτει έναν θεραπευτή που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Είναι εύκολο, προσιτό και βολικό.

Το Online-Therapy.com είναι μια πλήρης εργαλειοθήκη υποστήριξης, όταν τη χρειάζεστε, στο πρόγραμμά σας. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να εγγραφείτε.

Το Teen Counseling είναι μια διαδικτυακή υπηρεσία θεραπείας για εφήβους και νεαρούς ενήλικες. Συνδεθείτε με τον σύμβουλό σας μέσω βίντεο, τηλεφώνου ή συνομιλίας.

Άλλα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία

Ακόμη και αν δεν πάσχετε από κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει μια ευπρόσδεκτη ώθηση στη διάθεση, την προοπτική και την ψυχική σας ευεξία.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην παροχή:

Αιχμηρότερη μνήμη και σκέψη. Οι ίδιες ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα, σας βοηθούν επίσης να συγκεντρωθείτε και να αισθάνεστε πνευματικά οξυδερκείς για τις τρέχουσες εργασίες. Η άσκηση διεγείρει επίσης την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και συμβάλλει στην πρόληψη της σχετιζόμενης με την ηλικία παρακμής.

Υψηλότερη αυτοεκτίμηση. Η τακτική δραστηριότητα είναι μια επένδυση στο μυαλό, το σώμα και την ψυχή σας. Όταν γίνεται συνήθεια, μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας και να σας κάνει να αισθάνεστε δυνατοί και ισχυροί. Θα νιώσετε καλύτερα με την εμφάνισή σας και, επιτυγχάνοντας ακόμη και μικρούς στόχους άσκησης, θα νιώσετε μια αίσθηση επιτυχίας.

Καλύτερος ύπνος. Ακόμα και μικρές εκρήξεις άσκησης το πρωί ή το απόγευμα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των συνηθειών του ύπνου σας. Αν προτιμάτε να ασκείστε το βράδυ, οι χαλαρωτικές ασκήσεις όπως η γιόγκα ή οι ήπιες διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.

Περισσότερη ενέργεια. Η αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού αρκετές φορές την εβδομάδα θα σας δώσει περισσότερη ζωντάνια. Ξεκινήστε με λίγα μόνο λεπτά άσκησης την ημέρα και αυξήστε την προπόνησή σας καθώς αισθάνεστε πιο ενεργητικοί.

Ισχυρότερη ανθεκτικότητα. Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με ψυχικές ή συναισθηματικές προκλήσεις στη ζωή, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ανθεκτικότητα και να αντιμετωπίσετε με υγιή τρόπο, αντί να καταφεύγετε στο αλκοόλ, τα ναρκωτικά ή άλλες αρνητικές συμπεριφορές που τελικά μόνο χειροτερεύουν τα συμπτώματά σας. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση των επιπτώσεων του στρες.

Το να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία είναι ευκολότερο από ό,τι νομίζετε

Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες από την πολυάσχολη ημέρα σας για να προπονείστε στο γυμναστήριο, να ιδρώνετε κουβάδες ή να τρέχετε το ένα μετά το άλλο μονότονα χιλιόμετρα για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης για τη σωματική και ψυχική υγεία. Αρκούν μόλις 30 λεπτά μέτριας άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Και ακόμη και αυτό μπορεί να σπάσει σε δύο 15λεπτες ή ακόμη και τρεις 10λεπτες συνεδρίες άσκησης, αν αυτό είναι πιο εύκολο.

Ακόμα και λίγη δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα

Αν δεν έχετε χρόνο για 15 ή 30 λεπτά άσκησης ή αν το σώμα σας σας λέει να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από 5 ή 10 λεπτά, για παράδειγμα, δεν πειράζει και αυτό. Ξεκινήστε με συνεδρίες των 5 ή 10 λεπτών και αυξήστε σιγά-σιγά το χρόνο σας. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε, οπότε τελικά θα νιώθετε έτοιμοι για λίγο παραπάνω. Το κλειδί είναι να δεσμευτείτε για κάποια μέτρια σωματική δραστηριότητ α-όσο μικρή κι αν είναι- τις περισσότερες ημέρες. Καθώς η άσκηση γίνεται συνήθεια, μπορείτε σιγά σιγά να προσθέσετε επιπλέον λεπτά ή να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων. Αν συνεχίσετε, τα οφέλη της άσκησης θα αρχίσουν να αποδίδουν.

Δεν χρειάζεται να υποφέρετε για να έχετε αποτελέσματα

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μέτρια επίπεδα άσκησης είναι τα καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους. Μέτρια σημαίνει:

  1. Ότι αναπνέετε λίγο πιο βαριά από το κανονικό, αλλά δεν λαχανιάζετε. Για παράδειγμα, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε με τον σύντροφό σας που περπατάει, αλλά όχι να τραγουδάτε εύκολα ένα τραγούδι.
  2. Ότι το σώμα σας αισθάνεται πιο ζεστό καθώς κινείστε, αλλά δεν υπερθερμαίνεται ή δεν είναι πολύ ιδρωμένο.

Δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να γυμναστείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Γίνετε πολεμιστής του Σαββατοκύριακου

Μια πρόσφατη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που συμπιέζουν τη ρουτίνα άσκησής τους σε μία ή δύο συνεδρίες κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου έχουν σχεδόν τα ίδια οφέλη για την υγεία τους με εκείνους που γυμνάζονται πιο συχνά. Επομένως, μην αφήνετε το φορτωμένο πρόγραμμα στη δουλειά, στο σπίτι ή στο σχολείο να αποτελεί δικαιολογία για να αποφεύγετε τη δραστηριότητα. Κινηθείτε όποτε βρίσκετε χρόνο – το μυαλό και το σώμα σας θα σας ευχαριστούν!

Ξεπερνώντας τα εμπόδια στην άσκηση

Ακόμα και όταν γνωρίζετε ότι η άσκηση θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, το να κάνετε το πρώτο βήμα εξακολουθεί να είναι πιο εύκολο να το λέτε παρά να το κάνετε. Τα εμπόδια στην άσκηση είναι πολύ αληθιν ά-ιδιαίτερα όταν παλεύετε και με κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας.

Ακολουθούν ορισμένα κοινά εμπόδια και πώς μπορείτε να τα ξεπεράσετε.

Αισθάνεστε εξαντλημένοι. Όταν είστε κουρασμένοι, καταθλιπτικοί ή αγχωμένοι, φαίνεται ότι η γυμναστική θα σας κάνει απλώς να νιώθετε χειρότερα. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ένας ισχυρός ενεργοποιητής. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει δραματικά την κούραση και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Αν αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι, υποσχεθείτε στον εαυτό σας έναν γρήγορο, 5λεπτο περίπατο. Οι πιθανότητες είναι ότι μόλις κινηθείτε θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα μπορείτε να περπατάτε για περισσότερη ώρα.

Αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Όταν είστε αγχωμένοι ή καταθλιπτικοί, η σκέψη να προσθέσετε άλλη μια υποχρέωση στο πολυάσχολο καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να σας φαίνεται συντριπτική. Η γυμναστική απλά δεν φαίνεται πρακτική. Αν έχετε παιδιά, η εύρεση φροντίδας των παιδιών όσο γυμνάζεστε μπορεί επίσης να αποτελέσει μεγάλο εμπόδιο. Ωστόσο, αν αρχίσετε να σκέφτεστε τη σωματική δραστηριότητα ως προτεραιότητα (μια αναγκαιότητα για την ψυχική σας ευεξία), σύντομα θα βρείτε τρόπους να εντάξετε μικρές ποσότητες άσκησης ακόμη και στο πιο φορτωμένο πρόγραμμα.

Αισθάνεστε απελπισμένοι. Ακόμα και αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να δραστηριοποιηθείτε με άνεση. Ξεκινήστε αργά με εύκολες, χαμηλής επιβάρυνσης δραστηριότητες λίγα λεπτά κάθε μέρα, όπως περπάτημα ή χορός.

Αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας. Είστε ο χειρότερος κριτής του εαυτού σας; Ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε έναν νέο τρόπο σκέψης για το σώμα σας. Ανεξάρτητα από το βάρος, την ηλικία ή το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, υπάρχουν πολλοί άλλοι που βρίσκονται στην ίδια κατάσταση. Ζητήστε από έναν φίλο να γυμναστεί μαζί σας. Η επίτευξη ακόμη και των πιο μικρών στόχων γυμναστικής θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση για το σώμα σας και να βελτιώσετε τον τρόπο που σκέφτεστε για τον εαυτό σας.

Αισθάνεστε πόνο. Αν έχετε αναπηρία, σοβαρό πρόβλημα βάρους, αρθρίτιδα ή οποιονδήποτε τραυματισμό ή ασθένεια που περιορίζει την κινητικότητά σας, μιλήστε με το γιατρό σας για τρόπους ασφαλούς άσκησης. Δεν πρέπει να αγνοείτε τον πόνο, αλλά να κάνετε ό,τι μπορείτε, όταν μπορείτε. Χωρίστε την άσκησή σας σε μικρότερα, πιο συχνά χρονικά κομμάτια, αν αυτό βοηθάει, ή δοκιμάστε να ασκηθείτε στο νερό για να μειώσετε τις ενοχλήσεις των αρθρώσεων ή των μυών.

40 ημέρες για θετική αλλαγή

Μάθετε πώς να αγκαλιάσετε πλήρως τη διαδικασία της αλλαγής και να δημιουργήσετε μια νέα θετική συνήθεια στη ζωή σας. Ακολουθήστε την Kelly McGonigal σε ένα δωρεάν βίντεο από το Sounds True και ξεκινήστε τη μεταμόρφωση που χρειάζεστε περισσότερο.

Ξεκινώντας με την άσκηση όταν έχετε κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας

Πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε αρκετά να κινητοποιήσουμε τον εαυτό μας να ασκηθεί στις καλύτερες στιγμές. Αλλά όταν νιώθετε κατάθλιψη, άγχος, στρες ή έχετε κάποιο άλλο πρόβλημα ψυχικής υγείας, μπορεί να σας φαίνεται διπλά δύσκολο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την κατάθλιψη και το άγχος, τα οποία μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε παγιδευμένοι σε μια κατάσταση παγίδα-22. Ξέρετε ότι η άσκηση θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, αλλά η κατάθλιψη σας έχει στερήσει την ενέργεια και τα κίνητρα που χρειάζεστε για να γυμναστείτε, ή το κοινωνικό σας άγχος σημαίνει ότι δεν αντέχετε τη σκέψη να σας δουν σε ένα μάθημα άσκησης ή να τρέξετε στο πάρκο.

Ξεκινήστε από τα μικρά. Όταν βρίσκεστε κάτω από το σύννεφο του άγχους ή της κατάθλιψης και δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο καθορισμός εξωφρενικών στόχων, όπως η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου ή η γυμναστική για μια ώρα κάθε πρωί, το μόνο που θα καταφέρει είναι να σας αφήσει πιο απελπισμένους αν δεν τα καταφέρετε. Καλύτερα να θέτετε εφικτούς στόχους και να χτίζετε από εκεί και πέρα.

Προγραμματίστε τις προπονήσεις όταν η ενέργειά σας είναι υψηλότερη. Ίσως έχετε περισσότερη ενέργεια το πρωί πριν από τη δουλειά ή το σχολείο ή το μεσημέρι πριν από την απογευματινή ύφεση; Ή ίσως να γυμνάζεστε καλύτερα για περισσότερη ώρα τα Σαββατοκύριακα. Αν η κατάθλιψη ή το άγχος σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρο όλη μέρα, δοκιμάστε να χορέψετε με μουσική ή απλά να πάτε μια βόλτα. Ακόμη και ένας σύντομος, 15λεπτος περίπατος μπορεί να βοηθήσει να καθαρίσει το μυαλό σας, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ενισχύσει το επίπεδο ενέργειάς σας. Καθώς κινείστε και αρχίζετε να αισθάνεστε λίγο καλύτερα, συχνά ενισχύετε την ενέργειά σας αρκετά ώστε να ασκηθείτε πιο έντονα – περπατώντας περισσότερο, διακόπτοντας σε τρέξιμο ή προσθέτοντας μια βόλτα με ποδήλατο, για παράδειγμα.

Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Κάθε δραστηριότητα που σας κάνει να κινείστε μετράει. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το να πετάτε ένα φρίσμπι με το σκύλο ή το φίλο σας, να περπατάτε γύρους σε ένα εμπορικό κέντρο για να ψωνίσετε από τις βιτρίνες ή να πηγαίνετε με το ποδήλατο στο παντοπωλείο. Αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν ή δεν ξέρετε τι μπορεί να σας αρέσει, δοκιμάστε μερικά διαφορετικά πράγματα. Δραστηριότητες όπως η κηπουρική ή η ανάληψη ενός έργου βελτίωσης του σπιτιού μπορούν να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο όταν έχετε διαταραχή της διάθεσης – καθώς εκτός του ότι σας βοηθούν να γίνετε πιο δραστήριοι, μπορούν επίσης να σας αφήσουν μια αίσθηση σκοπού και ολοκλήρωσης.

Να είστε άνετοι. Φορέστε ρούχα που είναι άνετα και επιλέξτε ένα περιβάλλον που σας ηρεμεί ή σας ενεργοποιεί. Αυτό μπορεί να είναι μια ήσυχη γωνιά του σπιτιού σας, ένα γραφικό μονοπάτι ή το αγαπημένο σας πάρκο της πόλης.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Μέρος της ανταμοιβής της ολοκλήρωσης μιας δραστηριότητας είναι το πόσο καλύτερα θα αισθάνεστε μετά, αλλά πάντα βοηθάει τα κίνητρά σας να υποσχεθείτε στον εαυτό σας μια επιπλέον απόλαυση για την άσκηση. Ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα ζεστό αφρόλουτρο μετά την προπόνηση, ένα νόστιμο smoothie ή με ένα επιπλέον επεισόδιο της αγαπημένης σας τηλεοπτικής σειράς, για παράδειγμα.

Κάντε την άσκηση μια κοινωνική δραστηριότητα. Η άσκηση με έναν φίλο ή ένα αγαπημένο πρόσωπο, ή ακόμα και με τα παιδιά σας, όχι μόνο θα κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική και ευχάριστη, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να επιμείνετε σε μια ρουτίνα προπόνησης. Επίσης, θα αισθάνεστε καλύτερα από ό,τι αν γυμνάζεστε μόνοι σας. Στην πραγματικότητα, όταν πάσχετε από μια διαταραχή της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη, η συντροφιά μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση.

Εύκολοι τρόποι για να κινείστε περισσότερο που δεν περιλαμβάνουν το γυμναστήριο

Δεν έχετε ένα 30λεπτο μπλοκ χρόνου για να αφιερώσετε στη γιόγκα ή σε μια βόλτα με το ποδήλατο; Μην ανησυχείτε. Σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα ως τρόπο ζωής και όχι ως μια απλή εργασία που πρέπει να ελέγξετε από τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας. Κοιτάξτε την καθημερινή σας ρουτίνα και σκεφτείτε τρόπους για να τρυπώσετε δραστηριότητα εδώ, εκεί και παντού.

Κινηθείτε μέσα και γύρω από το σπίτι σας. Καθαρίστε το σπίτι, πλύνετε το αυτοκίνητο, ασχοληθείτε με την αυλή και τον κήπο, κουρέψτε το γκαζόν με ένα χλοοκοπτικό, σκουπίστε το πεζοδρόμιο ή τη βεράντα με μια σκούπα.

Βάλτε κρυφά δραστηριότητα στη δουλειά ή εν κινήσει. Πηγαίνετε με ποδήλατο ή με τα πόδια σε ένα ραντεβού αντί να οδηγείτε, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τα ασανσέρ, περπατήστε γοργά μέχρι τη στάση του λεωφορείου και κατεβείτε μια στάση νωρίτερα, παρκάρετε στο πίσω μέρος του πάρκινγκ και πηγαίνετε με τα πόδια στο κατάστημα ή το γραφείο ή κάντε ένα έντονο περπάτημα κατά τη διάρκεια του διαλείμματος για καφέ.

Δραστηριοποιηθείτε με την οικογένεια. Κάντε τζόκινγκ γύρω από το γήπεδο ποδοσφαίρου κατά τη διάρκεια της προπόνησης του παιδιού σας, κάντε μια βόλτα με το ποδήλατο της γειτονιάς μέρος της ρουτίνας του Σαββατοκύριακου, παίξτε με τα παιδιά σας κυνηγητό στην αυλή, κάντε κανό σε μια λίμνη, βγάλτε βόλτα το σκύλο σε ένα νέο μέρος.

Γίνετε δημιουργικοί με τις ιδέες άσκησης. Μαζέψτε φρούτα σε έναν οπωρώνα, χοροπηδήστε με μουσική, πηγαίνετε στην παραλία ή κάντε μια πεζοπορία, τεντωθείτε απαλά βλέποντας τηλεόραση, οργανώστε μια ομάδα μπόουλινγκ στο γραφείο, παρακολουθήστε μαθήματα πολεμικών τεχνών, χορού ή γιόγκα.

Κάντε την άσκηση ένα διασκεδαστικό μέρος της καθημερινότητάς σας

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες σε ένα γυμναστήριο ή να εξαναγκάζετε τον εαυτό σας σε μεγάλες, μονότονες προπονήσεις για να βιώσετε τα πολλά οφέλη της άσκησης. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, να δείχνετε καλύτερα και να απολαμβάνετε περισσότερα από τη ζωή σας.

Συγγραφείς: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., και Melinda Smith, M.A.

Greer, T. L., Trombello, J. M., Rethorst, C. D., Carmody, T. J., Jha, M. K., Liao, A., Grannemann, B. D., Chambliss, H. O., Church, T. S., & Trivedi, M. H. (2016). Βελτιώσεις στην ψυχοκοινωνική λειτουργικότητα και τη σχετιζόμενη με την υγεία ποιότητα ζωής μετά από αύξηση της άσκησης σε ασθενείς με ανταπόκριση στη θεραπεία αλλά μη υποχωρητική μείζονα καταθλιπτική διαταραχή: Αποτελέσματα από τη μελέτη TREAD. Depression and Anxiety, 33(9), 870-881. https://doi.org/10.1002/da.22521 Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. (2018). Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety. Current Psychiatry Reports, 20(8), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Άσκηση στη θεραπεία του κλινικού άγχους στη γενική πρακτική – συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5 Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., Salum, G. A., & Schuch, F. B. (2017). Εξέταση των αγχολυτικών επιδράσεων της άσκησης για άτομα με διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος και το στρες: Μια μετα-ανάλυση. Psychiatry Research, 249, 102-108. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020 Kandola, A. A., Osborn, D. P. J., Stubbs, B., Choi, K. W., & Hayes, J. F. (2020). Ατομικές και συνδυασμένες συσχετίσεις μεταξύ καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και δύναμης λαβής με κοινές ψυχικές διαταραχές: A prospective cohort study in the UK Biobank. BMC Medicine, 18(1), 303. https://doi.org/10.1186/s12916-020-01782-9.

Τελευταία ενημέρωση: Νοέμβριος 14, 2022

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss