Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Στατική έναντι βαλλιστικής διάτασης

Στατική έναντι βαλλιστικής διάτασης

Η Laura Williams είναι ειδικός και υποστηρικτής της γυμναστικής με πιστοποιήσεις από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής.

Ενημερώθηκε στις 02 Οκτωβρίου 2019
Εξετάζεται ιατρικά

Τα άρθρα του Verywell Fit ελέγχονται από πιστοποιημένους ιατρούς και επαγγελματίες υγείας σε θέματα διατροφής και άσκησης. Οι ιατρικοί κριτές επιβεβαιώνουν ότι το περιεχόμενο είναι εμπεριστατωμένο και ακριβές, αντικατοπτρίζοντας την τελευταία τεκμηριωμένη έρευνα. Το περιεχόμενο επανεξετάζεται πριν από τη δημοσίευση και κατά τις ουσιαστικές ενημερώσεις. Μάθετε περισσότερα.

Ο Michael Lau, PT, DPT, CSCS, είναι αδειούχος φυσικοθεραπευτής, προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης και συνιδρυτής του The Prehab Guys.

Η ευλυγισία, η οποία μετράται ως το εύρος της κίνησης που έχετε για μια συγκεκριμένη άρθρωση, είναι ένα από τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την υγεία και αποτελεί κρίσιμο στοιχείο της λειτουργικής υγείας. Αν το εύρος της κίνησής σας περιοριστεί για οποιονδήποτε λόγο, είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως το να απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για να σηκώσετε αντικείμενα από ψηλά ράφια ή να σκύψετε για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα. Η κακή ευλυγισία συνδέεται επίσης με τον κίνδυνο πτώσης και τους επακόλουθους τραυματισμούς, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης ενός καλού εύρους κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε και να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, όπως η γιόγκα, το Pilates, ορισμένοι τύποι προπόνησης δύναμης, ακόμη και το foam rolling, αλλά οι τυπικές διατάσεις παραμένουν μια προσέγγιση για την εργασία στην ευελιξία. Η παγίδα, βέβαια, είναι ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διατάσεων, και καθώς η έρευνα συνεχίζεται στον τομέα, οι ειδικοί μαθαίνουν περισσότερα για το πότε και πώς να ενσωματώσουν κάθε τύπο διάτασης και αν ορισμένες μορφές διάτασης είναι κατάλληλες για διαφορετικές χρονικές στιγμές, δραστηριότητες ή συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει είναι ότι δύο είδη διατάσεων που παραδοσιακά χρησιμοποιούνταν ως προσεγγίσεις για την προπόνηση ευλυγισίας έχουν αρχίσει να βγαίνουν από τη μόδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει χρόνος ή χώρος για καμία από τις δύο προσεγγίσεις, αλλά απλώς ότι θα πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά πώς να τις εφαρμόσετε στη δική σας προπόνηση και πότε είναι πιο κατάλληλη η χρήση τους. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις στατικές διατάσεις και τις βαλλιστικές διατάσεις.

Βασικά στοιχεία στατικής διάτασης

Οι στατικές διατάσεις είναι συνήθως αυτό που σκέφτονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ακούν τη λέξη “διατάσεις”. Προχωράτε σε μια συγκεκριμένη διάταση, την κρατάτε στη θέση της για 10 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την αφήνετε πριν προχωρήσετε στην επόμενη διάταση.

Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια όρθια διάταση τετρακέφαλου, λυγίζετε το ένα γόνατο, σηκώνοντας το πόδι σας από το έδαφος, πιάνετε το σηκωμένο πόδι με το αντίθετο χέρι σας και τραβάτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας, κρατώντας τη θέση στη θέση της όταν νιώσετε μια ωραία διάταση στο μηρό του σηκωμένου ποδιού σας.

Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό με τις στατικές διατάσεις, και μάλιστα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης. Τούτου λεχθέντος, μια μελέτη ανασκόπησης του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , διαπίστωσε ότι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η ενασχόληση με στατικές διατάσεις πριν από μια προπόνηση δεν μειώνει απαραίτητα την πιθανότητα τραυματισμού.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση μπορεί να περιορίσουν την απόδοση κατά τη συμμετοχή σε προπόνηση δύναμης ή άλλες μορφές άσκησης που απαιτούν εκρηκτική δύναμη, όπως σπριντ ή άλματα. Αυτό καθιστά τις στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση λιγότερο από ιδανικές για πολλούς πληθυσμούς, ειδικά για αθλητές και άτομα που επικεντρώνονται στην προπόνηση με βάση τη δύναμη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι στατικές διατάσεις δεν έχουν τη θέση του ς-έχουν- αλλά για το μεγαλύτερο όφελο ς-δηλαδή για τη διατήρηση ή την αύξηση του εύρους κίνησης- θα πρέπει να εκτελείτε στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση ή ως δική τους ρουτίνα μετά από μια σύντομη προθέρμανση. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η προσέγγιση σας δίνει την ευκαιρία να επικεντρωθείτε στην ευλυγισία, ενώ οι μύες σας είναι ζεστοί και πιο εύκαμπτοι, καλύτερα προετοιμασμένοι να κινηθούν μέχρι το τέλος (ή πέρα!) του τυπικού εύρους κίνησής σας με ελεγχόμενο και ασφαλή τρόπο.

Βασικά στοιχεία της βαλλιστικής διάτασης

Η βαλλιστική διάταση είναι μια άλλη μορφή διάτασης που έχει αμφισβητηθεί από τη σύγχρονη έρευνα λόγω της πιθανότητας πρόκλησης τραυματισμών. Τούτου λεχθέντος, οι πιθανότητες είναι ότι πιθανότατα έχετε εκτελέσει βαλλιστικές διατάσεις κάποια στιγμή στη ζωή σας. Σκεφτείτε για λίγο το δημοτικό σχολείο. Αν είχατε ποτέ έναν καθηγητή φυσικής αγωγής να σας καθοδηγεί στο “τέντωμα πεταλούδας”, πιθανότατα το κάνατε βαλλιστικά.

Αν και η πρακτική έχει αρχίσει να αλλάζει, πολλοί καθηγητές φυσικής αγωγής συνήθιζαν να δίνουν το σύνθημα στους μαθητές τους:

  • Καθίστε στο πάτωμα και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
  • Ανοίξτε τα γόνατά σας διάπλατα, ώστε οι εξωτερικοί μηροί σας να φτάνουν προς το έδαφος.
  • Τραβήξτε τις φτέρνες σας προς το σώμα σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
  • Αναπηδήστε τα γόνατά σας πάνω-κάτω σαν πεταλούδα που χτυπάει τα φτερά της για να τεντώσετε τη βουβωνική χώρα σας.

Είναι αυτό το τελευταίο σύνθημα, “αναπηδήστε τα γόνατά σας πάνω και κάτω”, που κάνει αυτό το τέντωμα βαλλιστικό.

Στην ουσία, η βαλλιστική διάταση είναι μια μορφή διάτασης όπου αναπηδάτε ή ωθείτε επανειλημμένα το σώμα σας πέρα από το φυσικό εύρος της κίνησής του χρησιμοποιώντας ορμή, δύναμη ή βαρύτητα. Επιφανειακά, ακούγεται αποτελεσματικό και σίγουρα, αθλητές και χορευτές χρησιμοποιούν τη μέθοδο για να ενισχύσουν την ευλυγισία τους. Τούτου λεχθέντος, θεωρείται μια πιο προχωρημένη μεθοδολογία που καλύτερα να αφήνεται σε αθλητές υψηλού επιπέδου που έχουν τον απαιτούμενο έλεγχο και τη φινέτσα για να συμμετέχουν σε βαλλιστικές κινήσεις χωρίς να διακινδυνεύουν τραυματισμούς.

Για τον μέσο ασκούμενο, υπάρχουν λίγα σημαντικά οφέλη (σε σύγκριση με άλλες μορφές διατάσεων) και μεγαλύτερος συγκριτικά κίνδυνος μυϊκών τραβήγματος ή ρήξης λόγω της βαλλιστικής φύσης της μεθόδου. Θα πρέπει σπάνια (αν ποτέ) να περιλαμβάνεται σε μια τυπική ρουτίνα διατάσεων.

Η βαλλιστική διάταση δεν είναι το ίδιο με την ενεργητική διάταση

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι βαλλιστικές διατάσεις και οι ενεργητικές διατάσεις δεν είναι το ίδιο πράγμα. Αυτές οι δύο μορφές διατάσεων συχνά συγχέονται επειδή καμία από τις δύο εκδοχές δεν περιλαμβάνει τη διατήρηση των διατάσεων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν βασικές διαφορές μεταξύ των μεθόδων.

Η ενεργητική διάταση (που μερικές φορές αποκαλείται δυναμική διάταση) είναι μια μορφή διάτασης κατά την οποία περνάτε τις αρθρώσεις σας από το πλήρες εύρος της κίνησής τους με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να κρατάτε τη διάταση στο τέλος του εύρους. Για παράδειγμα, το να κάνετε κύκλους των χεριών, ταλαντεύσεις των ποδιών, βαθιά περπατήματα ή βαθιά καθίσματα στον αέρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας θα μπορούσαν να θεωρηθούν μορφές ενεργητικής διάτασης.

Η ενεργητική διάταση διαφέρει από τη βαλλιστική διάταση επειδή δεν εκτελούνται αναπηδικές και σπασμωδικές κινήσεις που ωθούν τις αρθρώσεις σας πέρα από το φυσικό εύρος κίνησής τους- αντίθετα, απλώς φέρνετε το σώμα σας στα όριά του με ελεγχόμενο και συνεχή τρόπο.

Οι ενεργητικές διατάσεις έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα επειδή μελέτες, όπως η μελέτη ανασκόπησης του 2015 που αναφέρθηκε παραπάνω, δείχνουν ότι είναι πιο αποτελεσματικές στην προετοιμασία του σώματός σας για την άσκηση, στη βελτίωση της απόδοσης και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού, σε σχέση με τις στατικές διατάσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν εκτελείτε ενεργητικές διατάσεις που μιμούνται τους τύπους των κινήσεων που θα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπονητικής σας ρουτίνας. Για παράδειγμα, κάνοντας ψηλά γόνατα και κλωτσιές στον πισινό πριν από μια ρουτίνα τρεξίματος.

Στατική διάταση έναντι βαλλιστικής διάτασης

Όταν συγκρίνετε τις στατικές και τις βαλλιστικές διατάσεις, τα κύρια πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι κάθε μορφή είναι κατάλληλη σε διαφορετικές καταστάσεις και πληθυσμούς. Η στατική διάταση μπορεί να είναι κατάλληλη για όλα τα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, λόγω της ελεγχόμενης φύσης της και της αποτελεσματικότητάς της στη διατήρηση και βελτίωση του εύρους κίνησης, ιδίως όταν εκτελείται μετά από μια ρουτίνα άσκησης.

Η βαλλιστική διάταση, από την άλλη πλευρά, δεν είναι κατάλληλη για όλους τους πληθυσμούς λόγω της πιο προηγμένης μεθοδολογίας της. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να περιορίζεται σε πιο προχωρημένους αθλητές ή χορευτές ή σε όσους έχουν μεγάλη πρακτική στην ασφαλή εκτέλεση της μεθόδου. Αν δεν είστε σίγουροι αν εμπίπτετε στην κατηγορία αυτή, ασφαλιστείτε και μείνετε στις στατικές διατάσεις.

Βέλτιστες πρακτικές

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα του 2008 που εξέδωσε το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) προτείνουν στους ενήλικες να πραγματοποιούν τουλάχιστον δύο έως τρεις προπονήσεις ευλυγισίας κάθε εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, περνώντας τις αρθρώσεις σας από ένα πλήρες εύρος κίνησης.

Ενώ είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε πώς θα ενσωματώσετε την προπόνηση ευλυγισίας στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, ακολουθούν μερικές ασφαλείς και αποτελεσματικές προτάσεις:

  • Ασχοληθείτε με ενεργητικές διατάσεις πριν από την προπόνηση καρδιολογίας και ενδυνάμωσης ως μέρος της προθέρμανσής σας. Επιλέξτε ενεργητικές διατάσεις που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις που θα δουλέψετε κατά τη διάρκεια της καρδιο- ή ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να κάνετε squats με βάρη, μια σειρά από βαθιά καθίσματα στον αέρα μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματός σας για την έκδοση με βάρη.
  • Ασχοληθείτε με παθητικές διατάσεις μετά τις καρδιο- ή ενδυνάμωσης συνεδρίες σας. Στοχεύστε σε όλες τις κύριες αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Κρατήστε κάθε διάταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε διάταση μέχρι να συγκεντρώσετε συνολικά 60 δευτερόλεπτα ανά άρθρωση και μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, αν κρατήσετε μια διάταση τετρακέφαλου για 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε τη διάταση και επαναλάβετε τη δεύτερη φορά για να συγκεντρώσετε συνολικά 60 δευτερόλεπτα. Μια τυπική ρουτίνα διατάσεων για το σύνολο του σώματος που αφορά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες θα πρέπει να διαρκεί περίπου 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί.
  • Κατά τη διάρκεια των στατικών και ενεργητικών διατάσεων, κινήστε τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος της κίνησής τους, αλλά αποφύγετε να τις πιέσετε πέρα από τα όριά τους. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ επίπεδο δυσφορίας στο τέλος του εύρους της κίνησής σας, αλλά δεν θα πρέπει να είναι επώδυνο. Εάν αισθανθείτε πόνο, κάντε λίγο πίσω.
  • Δοκιμάστε μορφές άσκησης που περιλαμβάνουν προπόνηση ευλυγισίας , όπως γιόγκα, τάι τσι, πιλάτες ή barre.
  • Αποφύγετε την ενσωμάτωση των βαλλιστικών διατάσεων στη ρουτίνα σας, εκτός αν είστε πολύ ικανός αθλητής ή καλλιτέχνης με εμπειρία που προσφέρεται για την ασφαλή εκτέλεση της μεθόδου. Όταν έχετε αμφιβολίες, παραμείνετε στις ενεργητικές και στατικές διατάσεις.

Μια λέξη από την Verywell

Στο τέλος της ημέρας, η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν τεντώνονται αρκετά. Αν αγχώνεστε για το πότε και πώς να προσθέσετε τις διατάσεις στο ταραχώδες πρόγραμμά σας, κρατήστε το απλό.

Ξεκινήστε προσπαθώντας να συγκεντρώσετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μετά από δύο από τις καθημερινές καρδιολογικές σας συνεδρίες διάρκειας 20 ή 30 λεπτών, προσθέστε 10 λεπτά στατικών διατάσεων. Μπορείτε να διαβάσετε έναν απλό οδηγό για να ξεκινήσετε.

Το Verywell Fit χρησιμοποιεί μόνο πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων μελετών με κριτές, για να υποστηρίξει τα γεγονότα μέσα στα άρθρα μας. Διαβάστε τη διαδικασία σύνταξής μας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ελέγχουμε τα γεγονότα και διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.

  • Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
  • Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At At At Least 24 Hours. The Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
  • Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7:109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.

Από την Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP Η Laura Williams είναι ειδικός και υποστηρικτής της γυμναστικής με πιστοποιήσεις από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss