Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Πώς να κάνετε αναρριχήσεις βουνού: Τεχνικές, οφέλη, παραλλαγές

Πώς να κάνετε αναρρίχηση βουνού

Τα άρθρα του Verywell Fit ελέγχονται από επαγγελματίες της διατροφής και της άσκησης. Οι κριτές επιβεβαιώνουν ότι το περιεχόμενο είναι εμπεριστατωμένο και ακριβές, αντικατοπτρίζοντας την τελευταία τεκμηριωμένη έρευνα. Το περιεχόμενο επανεξετάζεται πριν από τη δημοσίευση και κατά τις ουσιαστικές ενημερώσεις. Μάθετε περισσότερα.

Η Tara Laferrara είναι πιστοποιημένη NASM personal trainer, δασκάλα γιόγκα και προπονήτρια φυσικής κατάστασης. Δημιούργησε επίσης το δικό της διαδικτυακό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το TL Method.

Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων

Γνωστός και ως: Τρέχοντας σανίδες

Στόχοι: Όλο το σώμα, αλλά κυρίως τα χέρια, τους ώμους, τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα.

Επίπεδο: Κατηγορία: Αρχάριοι

Η αναρρίχηση ενός βουνού θα ήταν μια τρομακτική προπόνηση για τους περισσότερους, αλλά τι γίνεται αν το βουνό είναι το πάτωμα; Αυτή είναι η ιδέα που κρύβεται πίσω από τους ορειβάτες. Εκτελώντας από τη θέση της σανίδας, θα φέρνετε εναλλάξ το ένα γόνατο στο στήθος σας και μετά πάλι πίσω, επιταχύνοντας κάθε φορά μέχρι να “τρέξετε” στο πάτωμα.

Αν και η κίνηση ακούγεται απλή, τα ορειβατικά γυμνάζουν σχεδόν ολόκληρο το σώμα και αυξάνουν τους καρδιακούς σας παλμούς. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε τις ασκήσεις ορειβασίας στην πρωινή σας προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ενώ ταξιδεύετε, ή ακόμη και να στριμώξετε μερικές στην αίθουσα διαλείμματος στη δουλειά. Η βασική κίνηση είναι ιδανική για αρχάριους, αλλά οι πιο έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να απογειώσουν τα πράγματα με παραλλαγές.

Ορειβάτες με σχόλια

Οφέλη

Οι ασκήσεις ορειβασίας είναι ιδανικές για την ανάπτυξη καρδιακής αντοχής, δύναμης του κορμού και ευκινησίας. Με την ορειβασία γυμνάζετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες – είναι σχεδόν σαν να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα με μία μόνο άσκηση.

Καθώς εκτελείτε την κίνηση, οι ώμοι, τα χέρια και το στήθος σας εργάζονται για να σταθεροποιήσουν το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ ο πυρήνας σας σταθεροποιεί το υπόλοιπο σώμα σας. Ως ο κύριος κινητήρας, οι τετρακέφαλοι σας έχουν επίσης μια απίστευτη προπόνηση. Και επειδή πρόκειται για καρδιοαναπνευστική άσκηση, θα έχετε οφέλη για την υγεία της καρδιάς και θα κάψετε θερμίδες.

Οδηγίες βήμα προς βήμα

Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε την κλασική παραλλαγή της άσκησης:

  1. Πάρτε θέση σανίδας, φροντίζοντας να κατανέμετε το βάρος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  2. Ελέγξτε τη φόρμα σας – τα χέρια σας θα πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, η πλάτη επίπεδη, οι κοιλιακοί ενεργοποιημένοι και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση.
  3. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας όσο περισσότερο μπορείτε.
  4. Αλλάξτε πόδια, τραβώντας το ένα γόνατο προς τα έξω και φέρνοντας το άλλο γόνατο προς τα μέσα.
  5. Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα μέσα και προς τα έξω όσο πιο μακριά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εναλλάσσετε την εισπνοή και την εκπνοή με κάθε αλλαγή ποδιού.

Όταν είστε συγκεντρωμένοι στην κίνηση, μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να κρατάει την αναπνοή του. Θυμηθείτε να αναπνέετε.

Συνήθη λάθη

Υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που μπορούν να κάνουν τους ορειβάτες λιγότερο αποτελεσματικούς ή ακόμα και ανασφαλείς.

Αναπήδηση στα δάχτυλα των ποδιών σας

Πρέπει να ασκείστε με σωστή φόρμα όχι μόνο για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα αλλά και για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Για παράδειγμα, ένα συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων με την ορειβασία είναι να αναπηδάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Η αναπήδηση μπορεί να μοιάζει με σκληρότερη προπόνηση, αλλά στην πραγματικότητα απαιτεί λιγότερη εμπλοκή των μυών του κορμού σας.

Δεν αφήνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα

Ένα άλλο σφάλμα φόρμας που μπορεί να βρεθείτε να κάνετε, ειδικά καθώς η κίνηση επιταχύνεται, είναι να μην ολοκληρώνετε πλήρως την κίνηση αφήνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν το έδαφος καθώς φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αν τα δάχτυλα των ποδιών δεν αγγίξουν το έδαφος, δεν θα έχετε το πλήρες όφελος της άσκησης και μπορεί να κινδυνεύσετε με τραυματισμό.

Μετατόπιση του βάρους σας προς τα πίσω

Αν δεν έχετε συνηθίσει αυτή την κίνηση, είναι εύκολο να αφήσετε το βάρος σας να μετατοπιστεί προς τα πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να καταλήξει σε μια κίνηση τύπου “κάτω-σκύλου”. Κρατήστε το βάρος ισορροπημένο και τους ώμους πάνω από τους καρπούς σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Χρησιμοποιήστε αυτές τις παραλλαγές του ορειβάτη για να εξατομικεύσετε την άσκηση για το επίπεδο και την ικανότητά σας.

Χρειάζεστε μια τροποποίηση;

Αν βρίσκεστε σε επίπεδο αρχαρίων, ξεκινήστε με μια εκδοχή χαμηλής επιβάρυνσης.

Αναρρίχηση βουνού χαμηλής όχλησης

  1. Από θέση σανίδας, φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, κρατώντας το δεξί σας πόδι ψηλά.
  2. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στη θέση της σανίδας με τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο έδαφος.
  3. Αντιστρέψτε γρήγορα την κίνηση, φέρνοντας αυτή τη φορά το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας, κρατώντας το αριστερό σας πόδι μακριά από το έδαφος.
  4. Επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι στη θέση σανίδας, με τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το έδαφος, και αμέσως σηκώστε το δεξί σας πόδι για να επαναλάβετε το βήμα 2.
  5. Εναλλαγήστε γρήγορα τις πλευρές για ένα λεπτό ή για τον αριθμό των επαναλήψεων που θα επιλέξετε.

Αν αισθάνεστε ότι πρέπει να αφαιρέσετε λίγο από το βάρος από τα χέρια, τους ώμους και τα χέρια σας, δοκιμάστε τροποποιημένα ορειβατικά σε ένα σκαλοπάτι. Για αυτή την παραλλαγή, ανυψώστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε ένα σκαλοπάτι ή ένα μπλοκ. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο αν επιστρέφετε χαλαρά σε μια προπόνηση μετά από έναν τραυματισμό ή αν εξακολουθείτε να εργάζεστε για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματός σας.

Έτοιμοι για μια πρόκληση;

Αφού κατακτήσετε τα βασικά, προκαλέστε τον εαυτό σας με μια πιο προχωρημένη παραλλαγή.

Αναρρίχηση βουνού με διακόπτη ποδιών

Αυτή η παραλλαγή είναι περισσότερο ένα ποδοδιακόπτης παρά ένα τρέξιμο. Έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο και τη δυνατότητα να ανεβάσει πραγματικά τους καρδιακούς σας παλμούς.

  1. Ξεκινήστε από θέση σανίδας.
  2. Καθώς φέρνετε το δεξί σας γόνατο προς τα μέσα, ακουμπήστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα.
  3. Αλλάξτε με άλμα τα πόδια σας, πηγαίνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
  4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ή χρονική διάρκεια.

Ολισθαίνοντες αναρριχητές βουνού

Αν έχετε έναν δίσκο ολίσθησης ή μια πετσέτα και ένα ξύλινο πάτωμα, δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε για να αλλάξετε τη βασική κίνηση.

  1. Τοποθετήστε το δίσκο ή την πετσέτα σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι σας πάνω του καθώς παίρνετε θέση σανίδας.
  2. Αρχίστε σιγά-σιγά να ολοκληρώνετε μια βασική επανάληψη, χρησιμοποιώντας το άλλο σας μη ολισθαίνον πόδι και το πάνω μέρος του σώματός σας για να σταθεροποιηθείτε.
  3. Καθώς επιταχύνετε την κίνηση, θα νιώσετε ότι αυτή η παραλλαγή γυμνάζει τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από τη βασική εκδοχή.

Δοκιμάσαμε, ελέγξαμε και αξιολογήσαμε τα καλύτερα όργανα ολίσθησης ασκήσεων. Αν βρίσκεστε στην αγορά για δίσκο ολίσθησης ή άλλο τύπο ολισθητήρα, εξερευνήστε ποια επιλογή μπορεί να είναι η καλύτερη για εσάς.

Όρθιοι ορειβάτες

Προσθέστε λίγη επιπλέον καρδιολογία σε αυτή την κίνηση εκτελώντας την όρθια:

  1. Ξεκινήστε σηκώνοντας το γόνατό σας στο ύψος του ισχίου και, στη συνέχεια, πέστε στο πάτωμα κρατώντας μια θέση σανίδας.
  2. Εκτελέστε τη βασική κίνηση, φέρνοντας το γόνατό σας στο στήθος σας και μετά πάλι πίσω.
  3. Για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ για μια μέτρηση 10 πριν αλλάξετε στην άλλη πλευρά.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να επιβραδύνετε την κίνηση για να εντείνετε το τέντωμα (παρόμοια με το να κάνετε ένα plyo lunge στο πάτωμα).

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Οι αναρριχήσεις βουνού οποιασδήποτε παραλλαγής βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην ικανότητά σας να παίρνετε και να κρατάτε μια σωστή θέση σανίδας. Αυτό περιλαμβάνει τον έλεγχο για να βεβαιωθείτε ότι:

  • Τα χέρια και τα χέρια σας είναι τοποθετημένα ευθεία κάτω από τους ώμους σας
  • Η πλάτη σας είναι ευθεία και επίπεδη, όχι κυρτή ή τοξοειδής.
  • Οι γοφοί σας δεν είναι ανασηκωμένοι (ο πισινός σας δεν πρέπει να είναι στον αέρα)

Για να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι αποτελεσματική και ασφαλής, επανεξετάστε τη σωστή μορφή για το planking. Η εκτέλεση σανίδας με κακή φόρμα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού και θα μειώσει σημαντικά το όφελος από την προσθήκη ορειβατικών ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Οι αναρριχήσεις βουνού πρέπει να αποφεύγονται αν έχετε τραυματισμούς ή αστάθειες στους ώμους ή τη λεκάνη σας. Οι αναρριχήσεις βουνού είναι μια πολύ καλή προπόνηση για τα γόνατά σας, αλλά αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή πρέπει να υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση (όπως για την αποκατάσταση ενός αθλητικού τραυματισμού ή την αντικατάσταση μιας άρθρωσης που πάσχει από αρθρίτιδα), θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας προτού εντάξετε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμά σας.

Εάν έχετε μείνει πρόσφατα έγκυος ή έχετε υποβληθεί σε ορισμένους τύπους χειρουργικών επεμβάσεων στην κοιλιά, μπορεί να έχετε μια κατάσταση που ονομάζεται διάσταση ορθού, όπου οι μύες της κοιλιάς σας διαχωρίζονται. Μέχρι να επουλωθεί πλήρως αυτή η κατάσταση, θα πρέπει να αποφύγετε αυτό το είδος προπόνησης κορμού.

Δοκιμάστε το

Η ορειβασία μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στο επίπεδό σας, να γίνει ως αυτόνομη προπόνηση ή να ενσωματωθεί στο υπάρχον πρόγραμμά σας. Η κίνηση μπορεί να είναι:

  • Να προστεθεί στη συνήθη καρδιολογική σας ρουτίνα
  • Να συνδυαστεί με άλλες καρδιολογικές ασκήσεις
  • Να χρησιμοποιηθεί για να δημιουργήσετε τη δική σας κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης

Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν την κίνηση του ορειβάτη περιλαμβάνουν:

  • Προπόνηση για όλο το σώμα με συρόμενους δίσκους
  • Καρδιοπροπόνηση Tabata υψηλής έντασης

Αφού κατακτήσετε την πλαγιολίσθηση και την ορειβασία, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας βάρος για μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος:

  • Παραλλαγές της σανίδας Pilates
  • Προπόνηση χωρίς βάρος για όλο το σώμα
  • Προχωρημένη προπόνηση κοιλιακών για δύναμη πυρήνα
  • Η πρόκληση ασκήσεων με το βάρος του σώματος 30 ημερών

Το Verywell Fit χρησιμοποιεί μόνο πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων μελετών που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους, για να υποστηρίξει τα γεγονότα μέσα στα άρθρα μας. Διαβάστε τη διαδικασία σύνταξής μας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ελέγχουμε τα γεγονότα και διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.

  1. Nahabedian MY. Στρατηγικές διαχείρισης για τη διάσταση ορθού. Semin Plast Surg . 2018;32(3):147-154. doi:10/1055/s-0038-1661380

Από την Paige Waehner, CPT Η Paige Waehner είναι πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια, συγγραφέας του “Οδηγού για να γίνετε προσωπικός προπονητής” και συν-συγγραφέας του “The Buzz on Exercise & Fitness”.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss