Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Οφέλη από τις προπονήσεις Hula Hoop

Τα διασκεδαστικά οφέλη της προπόνησης με το χούλα χουπ

Το χούλα χουπ είναι κάτι περισσότερο από ένα παιχνίδι – είναι επίσης ένα εξαιρετικά διασκεδαστικό εργαλείο άσκησης. Δείτε πώς (και γιατί) να αρχίσετε να προσθέτετε μια προπόνηση με χούλα χουπ στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Ενημερώθηκε στις 4 Νοεμβρίου 2022
Σε αυτό το άρθρο
Σε αυτό το άρθρο

Είναι πιθανό ότι η τελευταία φορά που στριφογυρίσατε ένα χούλα χουπ γύρω από τους γοφούς σας ήταν στην αυλή του γυμνασίου ή στην αυλή του σπιτιού σας όταν ήσασταν 8 χρονών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το χούλα χουπ φωνάζει #TBT, #90skid και #nostalgicAF.

Αλλά όπως και τα μπουφάν πανεπιστημίου και τα χοντρά αθλητικά παπούτσια των 90s, το χούλα χουπ επιστρέφει – και επαναπροσδιορίζεται ως ένα αυθάδες κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής. Παρακάτω, ειδικοί σε θέματα γυμναστικής εξηγούν γιατί όλοι πρέπει να κάνουν χούλα-χουπ με την καρδιά τους, καθώς και συμβουλές για το πώς να κάνετε χούλα-χουπ για γυμναστική (και διασκέδαση!).

Τα οφέλη των προπονήσεων με χούλα χουπ

Αν σκέφτεστε “είναι το hula hooping καλή άσκηση, αλήθεια;” Είναι! “Το χούλα χουπ χαρακτηρίζεται απολύτως ως άσκηση”, λέει η Anel Pla, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια του Simplexity Fitness. Η έρευνα το επιβεβαιώνει: Μια μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης διαπίστωσε ότι μια 30λεπτη προπόνηση με χούλα-χουπ έχει παρόμοια οφέλη για τη φυσική κατάσταση με άλλες πιο “προφανείς” τεχνικές προπόνησης, όπως το boot camp, το kickboxing ή το μάθημα καρδιολογίας χορού της ίδιας διάρκειας.

“Μέρος του γιατί είναι τόσο καλή προπόνηση είναι ότι το χούλα χουπ απαιτεί να κινείσαι συνεχώς”, εξηγεί η Getti Keyahova, εκπαιδευτής γυμναστικής με χούλα χουπ και απόφοιτος του Cirque du Soleil.

Οι προπονήσεις με το χούλα χουπ είναι ένας τρόπος για αερόβια άσκηση, σύμφωνα με την Pla. “Το χούλα χουπ ανεβάζει πραγματικά τους καρδιακούς σας παλμούς”, λέει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς γίνεστε πιο επιδέξιοι με το εργαλείο και ίσως χρησιμοποιείτε πολλά χούλα χουπ ταυτόχρονα ή δοκιμάζετε διασκεδαστικά κόλπα όπως περπάτημα, κάθισμα, χορό ή ακόμη και άλματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με χούλα χουπ. (Μην ανησυχείτε, απλά στριφογυρίζοντας ένα γύρω από τη μέση σας κάνει το κόλπο!)

Ακόμα καλύτερα, σε αντίθεση με πολλές άλλες αερόβιες ασκήσεις (τρέξιμο, πεζοπορία, χορός κ.λπ.), οι προπονήσεις με χούλα χουπ είναι χαμηλής όχλησης. “Επειδή το hula hooping έχει χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις των γονάτων και των ισχίων, είναι κάτι που μπορούν να απολαύσουν άνθρωποι όλων των ηλικιών”, λέει η Keyahova.

Ωστόσο, η καρδιά δεν είναι ο μόνος μυς που επιστρατεύεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με χούλα χουπ. “Η μετακίνηση του χούλα χουπ γύρω από το σώμα σας απαιτεί να δουλέψουν οι μύες του κορμού σας – ειδικά οι οβελιαίοι -“, λέει ο Pla. Ο πυρήνας σας αποτελείται από πολλούς μύες που διατρέχουν από τη λεκάνη σας μέχρι το στήθος και σε όλη την έκταση γύρω από τον κορμό σας για να σας κρατούν όρθιους και σταθερούς, εξηγεί.

Για να κρατάτε το στεφάνι να κυκλοφορεί γύρω σας, οι προπονήσεις με χούλα χουπ ενεργοποιούν και ενισχύουν επίσης τους γλουτούς, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σας, λέει η Pla. Και, αν δοκιμάσετε ασκήσεις με χούλα χουπ με τα χέρια σας (είναι κάτι τέτοιο – αυτή η γυναίκα μπορεί να κάνει χούλα χουπ με σχεδόν κάθε μέρος του σώματός της), τότε το εργαλείο δουλεύει επίσης τους μυς στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των τρικεφάλων, των δικεφάλων, των αντιβραχιόνων και των ώμων σας, προσθέτει. Απλά θεωρήστε την προπόνησή σας με το χούλα χουπ έναν καυστήρα για όλο το σώμα!

Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για να γυμνάζεστε εκτός από την απώλεια βάρους (ενδορφίνες! διασκέδαση!), αν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας, να ξέρετε ότι οι προπονήσεις με χούλα χουπ μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να υποστηρίξουν την υγιή απώλεια βάρους. “Το χούλα χουπ καίει έναν τόνο θερμίδες ανά ώρα και η επίτευξη ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι ο τρόπος με τον οποίο κάποιος αρχίζει να χάνει βάρος”, εξηγεί η Pla. (Η Mayo Clinic αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάψουν από 330 έως 400 θερμίδες την ώρα από τις προπονήσεις με χούλα χουπ).

Υπάρχει επίσης το γεγονός ότι η χρήση ενός χούλα χουπ για άσκηση κάνει πολύ καλή διασκέδαση! “Το χούλα χουπ είναι διασκεδαστικό – σχεδόν όλοι αγαπούν να το κάνουν!” λέει η Keyahova. Και είναι αυτονόητο, αλλά όταν απολαμβάνεις να κάνεις μια προπόνηση, είναι πιο πιθανό να την κάνεις και να συνεχίσεις να την κάνεις, λέει η πιστοποιημένη personal trainer Jeanette DePatie, δημιουργός και συγγραφέας των βιβλίων The Fat Chick Works Out! και Every BODY Can Dance: Senior Edition . “Ενώ αν το πρόγραμμα γυμναστικής σας είναι μπαγιάτικο ή βαρετό ή το μισείτε, είναι πολύ πιο πιθανό να αφήσετε άλλα πράγματα να μπουν στη μέση”, λέει η DePatie.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν δοκιμάσετε προπονήσεις με χούλα χουπ

Πέρα από το γεγονός ότι απαιτείται η μεταφορά ενός γιγαντιαίου στεφάνου – μερικές φορές ενός ζυγισμένου στεφάνου χούλα χουπ – γενικά μιλώντας, οι ασκήσεις με χούλα χουπ είναι αρκετά χαμηλού κινδύνου, σύμφωνα με την DePatie.

Αλλά όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση ή μέσο γυμναστικής, το να επιχειρήσετε μια προπόνηση με χούλα χουπ με κακή φόρμα, πηγαίνοντας πολύ γρήγορα (ή βαριά αν χρησιμοποιείτε ένα βαρυφορτωμένο χούλα χουπ, όπως αυτή η TikToker που ισχυρίζεται ότι το δικό της προκάλεσε κήλη) για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας, εξηγεί. Για παράδειγμα, αν έχετε να κάνετε χούλα χουπ από τη δευτέρα δημοτικού και αγοράσετε ένα χούλα χουπ των 5 κιλών και ασκείστε σκληρά για 60 λεπτά, είναι πιθανό να τσιμπήσετε έναν μυ του κορμού χρησιμοποιώντας το χούλα χουπ για άσκηση ή ακόμα και να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αν ο κορμός σας δεν είναι ακόμα αρκετά δυνατός.

Ευτυχώς, “οι περισσότεροι κίνδυνοι τραυματισμού μπορούν να αποφευχθούν με την σταδιακή εξέλιξη από μια σύντομη προπόνηση με χούλα χουπ σε μια μεγαλύτερης διάρκειας ρουτίνα” ή από ένα χούλα χουπ με μικρότερο βάρος σε μια πιο βαριά επιλογή, λέει η DePatie. (Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι γνωστό ως η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης – και ισχύει για όλη τη γυμναστική, όχι μόνο για τις προπονήσεις με χούλα χουπ).

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας, ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με χούλα χουπ χρησιμοποιώντας ένα στεφάνι 1 έως 3 κιλών και κρατήστε την προπόνηση σε διάρκεια μικρότερη από 30 λεπτά. Ακούστε το σώμα σας, όπως πάντα. Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει ότι κάτι δεν πάει καλά. “Αν πονάτε, σταματήστε”, λέει ο Pla. “Αν βιώνετε πολύ έντονο μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, μειώστε τον την επόμενη φορά”.

Πώς να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το χούλα χουπ για άσκηση

Τελικά, ο τρόπος με τον οποίο θα προσθέσετε τις ασκήσεις με το χούλα χουπ στο πρόγραμμα προπόνησής σας εξαρτάται από τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας. Αν έχετε ήδη μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης, ο Pla προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα χούλα χουπ για άσκηση ως εργαλείο για την προθέρμανσή σας. “Επειδή γυμνάζει τους γλουτούς, τη μέση γραμμή, τα πόδια, τους γοφούς και τα χέρια σας, το χούλα χουπ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση ολόκληρου του σώματος πριν από οποιαδήποτε προπόνηση”, λέει. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι αντί να κωπηλατείτε 1.000 μέτρα ή να τρέχετε ένα μίλι πριν πάτε στην αίθουσα με τα βάρη, μπορείτε να κάνετε χούλα χουπ σε μέτριο και σταθερό ρυθμό για, ας πούμε, 4 έως 8 λεπτά.

Οι προπονήσεις με χούλα χουπ μπορούν επίσης να αποτελέσουν ολόκληρη τη ρουτίνα της ημέρας. Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής διάρκειας 20 ή 30 λεπτών και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να συγχρονίσετε τις κινήσεις σας με το χούλα χουπ με το ρυθμό, προτείνει η ίδια.

Μόλις μάθετε να κάνετε χούλα χουπ σαν επαγγελματίας (ή εντάξει, αρκετά επαρκώς), μπορείτε να δοκιμάσετε ακόμη και μερικά κόλπα με το χούλα χουπ, όπως η ενσωμάτωση της συσκευής στις τρέχουσες προπονήσεις σας με το βάρος του σώματος. “Μπορείς να κάνεις χούλα χουπ ενώ κάνεις squat ή lunge ή κάνεις shoulder raises”, λέει η Keyahova. “Μη φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί!”

Τούτου λεχθέντος, αν δεν είστε επίσης εκπαιδευτής χούλα χουπ, παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί και να κρατάτε το χούλα χουπ στο πλάι όταν σηκώνετε βάρη. Αυτό το μωρό μπορεί να περνάει γύρω από τη μέση σας, αλλά δεν είναι ζώνη βαρών.

Πώς να επιλέξετε το σωστό χούλα χουπ για άσκηση

Η Keyahova συνιστά να ξεκινήσετε με ένα χούλα χουπ ενηλίκων που είναι μεταξύ 1 και 3 κιλών και 38 έως 42 ίντσες σε διάμετρο. Μια ή δύο ίντσες από αυτό το εύρος είναι μια χαρά, “αλλά οτιδήποτε κάτω από 38 ίντσες θα είναι λίγο πιο δύσκολο να ξεκινήσετε, επειδή η περιστροφή θα είναι πιο γρήγορη”, εξηγεί.

Η σύσταση της Keyahova είναι το Power WearHouse Take 2 Weighted Hula Hoop (Buy It, 35 δολάρια, powerwearhouse.com). “Το χρησιμοποιώ με θρησκευτική ευλάβεια και το συνιστώ σε όλους τους μαθητές μου που κάνουν hula hooping”, λέει.

“Αν η αποθήκευση και η μεταφορά αποτελούν ζήτημα, υπάρχουν κάποια ταξιδιωτικά χούλα χουπ που σπάνε σε πολλά κομμάτια”, προσθέτει η DePatie. Δοκιμάστε το Just QT Weighted Hula Hoop (Buy It, $24, amazon.com) ή το Hoopnotica Travel Hoop (Buy It, $50, amazon.com), και για ένα σταθμισμένο χούλα χουπ από το Amazon μπορείτε να επιλέξετε, το Aurox Fitness Exercise Weighted Hoop (Buy It, $19, amazon.com). Αν θέλετε να αποφύγετε τυχόν πόνους στα πλευρά σας, δοκιμάστε αυτό το χούλα χουπ με αφρώδη επένδυση από το Walmart (Buy It, $25, walmart.com), το οποίο διατίθεται σε έξι διαφορετικά χρώματα.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss