Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Οδηγός για αρχάριους στο τρέξιμο: 10 γρήγορες συμβουλές | Τρέξιμο | The Guardian

Οδηγός για αρχάριους στο τρέξιμο: 10 γρήγορες συμβουλές

Σκέφτεστε να τρέξετε; Μην το σκέφτεστε – απλά κάντε το. Και για να ξεκινήσετε εδώ είναι ένας πρακτικός οδηγός για το πώς να τρέξετε, τι να φορέσετε και τι να φάτε. Στα σημάδια σας, ετοιμαστείτε, πάμε!

Τελευταία τροποποίηση: Σάββατο 2 Δεκεμβρίου 2017 17.12 GMT

Γιατί να τρέξετε; Το τρέξιμο μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Σίγουρα έχει αλλάξει τη δική μου. Μου έχει φέρει φίλους, με έχει πάει σε εκπληκτικά μέρη, μου έχει δώσει μια εντελώς νέα προοπτική για τους δρόμους που διανύω καθημερινά.

Το τρέξιμο μπορεί να είναι σκέτη, εκρηκτική χαρά ή καρδιοχτυπημένη προσπάθεια, μερικές φορές στην ίδια διαδρομή. Το να πιέζεις τον εαυτό σου σε έναν αγώνα μπορεί να είναι βάναυσος μαζοχισμός, που αξίζει κάθε δευτερόλεπτο όταν περνάς τη γραμμή και συνειδητοποιείς ότι έχεις ξεπεράσει τον καλύτερο χρόνο σου. Ή μπορεί να είναι απλά να αιωρείσαι εύκολα, βλέποντας το έδαφος κάτω από σένα να υποχωρεί, θαυμάζοντας την ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται.

Το τρέξιμο καθαρίζει το μυαλό – κάτι σχετικά με τη ροή του οξυγόνου στους μυς, όχι στον εγκέφαλο, απλοποιεί το πιο ακανθώδες πρόβλημα. Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια ευτυχισμένη μοναξιά και το πιο κοινωνικό άθλημα.

Το τρέξιμο σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους, από τους αθλητές του πάρκου μέχρι τους υπερηχητικούς σπρίντερ, αλλά πιστεύω ότι υπάρχει κάτι σε αυτό το υπέροχο άθλημα για όλους.

Όλοι μπορούν να τρέξουν

Ναι, όλοι. Όποια κι αν είναι η ηλικία, το μέγεθος ή το υπόβαθρό σας. Ακόμα και αν δεν έχετε τρέξει ούτε για ένα λεωφορείο από τότε που φύγατε από το σχολείο και βλέποντας τον Μο Φάρα στην τηλεόραση σας κόβει την ανάσα, μόλις αρχίσετε να τρέχετε θα εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα θα βελτιωθείτε.

Όχι μόνο θα γίνετε πιο γρήγοροι αλλά και πιο υγιείς. Η μία μελέτη μετά την άλλη δείχνει ότι το τρέξιμο προσφέρει τεράστια οφέλη, από τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων μέχρι τη μείωση των πιθανοτήτων υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου. Έπειτα, υπάρχουν και τα οφέλη για την ψυχική υγεία. Φυσικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων μπορεί να βελτιώσει την ψυχική κατάσταση και την υγεία της με μερικά τρεξίματα την εβδομάδα.

Ο προγραμματισμός βοηθάει

Ακολουθώντας ένα ρεαλιστικό σχέδιο θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε γρηγορότερα από ό,τι αν απλά το σκεφτείτε. Ρεαλιστικό μπορεί να σημαίνει να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα, πολύ σύντομα και να μην κινδυνεύσετε να εξαντληθείτε – ή εξίσου, να μην τρέχετε σε έναν ημιμαραθώνιο φρικτά απροετοίμαστοι.

Αν είστε εντελώς αρχάριος, τότε το πρόγραμμα Couch to 5k του NHS είναι μια εξαιρετική αρχή, δοκιμασμένο από χιλιάδες δρομείς. Δεν προϋποθέτει τίποτα πέρα από μια ορισμένη ποσότητα θέλησης και θα σας κάνει να τρέξετε 5 χιλιόμετρα χωρίς διακοπή σε εννέα εβδομάδες, από το να ασθμαίνετε δίπλα στην πρώτη κολόνα της πρώτης ημέρας.

Αν είστε ήδη σε λογική φόρμα, υπάρχουν πολλά διαδικτυακά προπονητικά σχέδια, podcasts, εφαρμογές και περιοδικά ή βιβλία που θα σας βοηθήσουν να ανεβείτε επίπεδο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχουν εκπονηθεί με τη βοήθεια ενός αξιόπιστου προπονητή και ότι έχουν τη σωστή εστίαση για τους ατομικούς σας στόχους.

Μην ανησυχείτε αν είναι δύσκολο στην αρχή

Όλοι αγωνίζονται μερικές φορές με τα κίνητρα, ακόμη και οι επαγγελματίες. Και όλοι βρίσκουν το τρέξιμο δύσκολο σε κάποιο σημείο – είναι απολύτως φυσιολογικό να το θεωρείτε αποθαρρυντικό στην αρχή ή μετά από ένα διάλειμμα.

Το τρέξιμο έχει μια απότομη καμπύλη εκμάθησης, όχι τόσο για το μυαλό σας όσο για τους μη συνηθισμένους στους κραδασμούς μύες σας. Γι’ αυτό μη σταματήσετε μετά το πρώτο, δεύτερο ή ακόμα και τρίτο τρέξιμο: είναι κυριολεκτικά το πιο δύσκολο που θα κάνετε ποτέ. Και κάθε φορά που πιέζετε το σώμα σας να κάνει κάτι καινούργιο, πιθανότατα θα το νιώσετε την επόμενη μέρα. Το DOMS – καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου – είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Περνάει. Αλλά αν έχετε κάτι που πονάει για περισσότερο από ένα-δύο τρεξίματα, προσπαθήστε να το δείτε.

Όταν ξεπεράσετε την κορυφή της πρώτης απότομης καμπύλης, θα μπορέσετε να κάνετε λίγο πίσω και ξαφνικά θα νιώσετε ευχάριστα.

Κάντε το τρέξιμο κοινωνικό

Η ιδέα του να μιλάτε ενώ τρέχετε μπορεί να σας προκαλεί φόβο και να σας αφήνει άναυδους από την απλή προσμονή. Όμως το τρέξιμο με έναν φίλο μπορεί να κάνει μια κουραστική διαδρομή να μοιάζει με εξόρμηση, ακόμα κι αν κρατήσετε όλη την πραγματική κουβέντα για μετά.

Βρείτε έναν φίλο για τρέξιμο ή γίνετε μέλος σε έναν σύλλογο τρεξίματος – το British Athletics διαθέτει τη λειτουργία “βρείτε έναν σύλλογο” στο διαδίκτυο. Αυτοί οι σύλλογοι δεν είναι μόνο για τους speedsters: πολλοί έχουν συνεδρίες φιλικές προς τους αρχάριους και δρομείς όλων των επιπέδων και ηλικιών.

Μπορεί επίσης να δημιουργήσετε φιλίες στο τοπικό σας πάρκο – οι δρομείς λατρεύουν να μιλούν για το τρέξιμο. Και το να περιβάλλεσαι από ανθρώπους που αγαπούν το τρέξιμο και είναι θετικοί σε αυτό, είναι μεταδοτικό.

Αποκτήστε το σωστό κιτ

Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα πολύ φθηνό άθλημα – τι άλλο χρειάζεστε από ένα σορτς, ένα μπλουζάκι και μερικά αθλητικά παπούτσια; Φυσικά, μπορείτε επίσης να ξοδέψετε μια περιουσία σε κορυφαίο εξοπλισμό, φανταχτερά ρολόγια GPS και ακριβές συμμετοχές σε αγώνες.

Αλλά ένα πράγμα στο οποίο αξίζει να επενδύσετε είναι τα σωστά παπούτσια. Αυτά δεν χρειάζεται να είναι ακριβά ή το πιο ωραίο νέο μοντέλο, αλλά θα πρέπει να είναι τα κατάλληλα για το συγκεκριμένο στυλ τρεξίματος ή το βάδισμά σας. Τα καλά καταστήματα τρεξίματος θα το αναλύσουν αυτό (δωρεάν) σε έναν διάδρομο για μερικά λεπτά πριν σας προτείνουν παπούτσια. Πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολικό ή υποπρηνισμό – ο πρηνισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο κυλάει το πόδι σας όταν προσγειώνεται στο έδαφος – και γενικά χρειάζονται κάποια υποστήριξη στα παπούτσια τους για να εξουδετερώσουν αυτές τις δυνάμεις. Άλλοι είναι “ουδέτεροι” και χρειάζονται λιγότερο.

Μόλις ξέρετε τι θέλετε, ψωνίστε – τα παπούτσια για τρέξιμο ανανεώνονται κάθε χρόνο και μερικές φορές μπορείτε να κάνετε ευκαιρίες στο διαδίκτυο αγοράζοντας απλώς τη σειρά της προηγούμενης σεζόν, που είναι πανομοιότυπη σε όλα εκτός από το χρώμα.

Αυξήστε το ρυθμό

Δεν είναι κακό να γυρνάτε απαλά τον ίδιο κύκλο μερικές φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο δεν χρειάζεται να είναι ανταγωνιστικό, είτε σε σχέση με άλλους ανθρώπους είτε με τις δικές σας προηγούμενες προσπάθειες. Αλλά αν θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι, τότε είναι σημαντικό να κάνετε ένα μείγμα από πιο γρήγορες και πιο αργές εργασίες.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε μία από τις ημέρες του Σαββατοκύριακου ένα μακρύ τρέξιμο με εύκολο ρυθμό – ίσως αυξάνοντας την απόσταση κατά (όχι περισσότερο από) ένα μίλι την εβδομάδα. Στη συνέχεια, προσθέστε επίσης μια διαλειμματική συνεδρία, όπου αναμειγνύετε ταχύτερες προσπάθειες με ήπια αποκατάσταση. Αν έχετε GPS ή πρόσβαση σε πίστα μπορείτε να το κάνετε αυτό με βάση την απόσταση, αλλά ο απλούστερος τρόπος είναι με βάση το χρόνο: κάντε καλή προθέρμανση, στη συνέχεια τρέξτε σκληρά για τρία λεπτά, περπατήστε/τρέξτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε έξι φορές. Ψυχρολουσία.

Φυσικά μπορείτε να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκειά τους, αλλά η βασική αρχή είναι ότι μαθαίνετε στο σώμα σας να εργάζεται σε υψηλότερη ένταση για μικρά χρονικά διαστήματα.

Άλλες ασκήσεις είναι σημαντικές

Πολλοί δρομείς θεωρούν χάσιμο χρόνου κάθε προπόνηση που δεν είναι πραγματικά τρέξιμο. Κάνουν λάθος. Η εργασία στον πυρήνα και η εργασία δύναμης και φυσικής κατάστασης είναι εξαιρετικά σημαντικές, τόσο για την πρόληψη των τραυματισμών όσο και για τη βελτίωση της φόρμας και της οικονομίας του τρεξίματος. Για παράδειγμα, σε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο, όταν κουραζόμαστε, έχουμε την τάση να γέρνουμε προς τα εμπρός – ένας δυνατός κορμός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού. Και πολλά, πάρα πολλά ενοχλήματα στο τρέξιμο μπορούν να αποδοθούν άμεσα στο γεγονός ότι οι γλουτιαίοι, οι κύριοι μύες του ισχίου και η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, απλά δεν κάνουν το μερίδιο της δουλειάς που τους αναλογεί. Πέντε λεπτά την ημέρα που περνάτε κάνοντας στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να αποδώσουν σημαντικά οφέλη.

Υπάρχουν πολυάριθμες εφαρμογές και διαδικτυακά βίντεο που μπορούν να σας βοηθήσουν, αλλά ένας απλός συνδυασμός από σανίδες, πλάγιες σανίδες και κράμπες μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του κορμού σας, ενώ τα καθίσματα και οι γέφυρες είναι ιδανικά για τους γλουτούς.

Τροφοδοτώντας το τρέξιμό σας

Μια ολόκληρη βιομηχανία είναι αφιερωμένη στο να σας πουλάει προϊόντα που υπόσχονται να σας κάνουν να τρέχετε καλύτερα και να αναρρώνετε πιο γρήγορα. Η πραγματικότητα είναι ότι για τους περισσότερους δρομείς αναψυχής, μια αξιοπρεπής διατροφή είναι κάτι παραπάνω από επαρκές καύσιμο.

Γενικά, το σώμα σας χωνεύει τους απλούς υδατάνθρακες (τοστ, κουάκερ, δημητριακά) πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες, οπότε ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο δύο ώρες πριν από την προπόνηση είναι αρκετό. Και αν η προπόνηση δεν είναι μια επική γιορτή ιδρώτα, δεν χρειάζεστε κανένα μαγικό ρόφημα πρωτεΐνης μετά. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το επόμενο γεύμα σας είναι αρκετά σύντομα μετά το τρέξιμο και ότι περιέχει κάποια υγιεινή φυσική πρωτεΐνη, όπως αυγά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή άπαχο κρέας.

Για τα μακρινά τρεξίματα, το σώμα σας έχει αποθηκεύσει αρκετούς υδατάνθρακες για να σας τροφοδοτήσει για περίπου 90 λεπτά, μετά από τα οποία μπορεί να θεωρήσετε απαραίτητο να πάρετε μερικά τζελ (ή ζελεδάκια, ή μπλοκ τζελ – όλα το ίδιο πράγμα, απλώς σε διαφορετικές μορφές). Το να τρέχετε “νηστικοί” -πριν το πρωινό- είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μάθετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τις σχεδόν απεριόριστες αποθήκες λίπους του.

Η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο

Κανείς δεν είναι πολύ μεγάλος. Και μπορεί να ζήσετε περισσότερο αν αρχίσετε να τρέχετε. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι άνθρωποι με πολύ υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας έχουν μακρύτερα τελομερή. Αυτά είναι τα προστατευτικά καλύμματα στο τέλος των χρωμοσωμάτων σας και θεωρούνται ένας δείκτης βιολογικής ηλικίας. Η άσκηση αντοχής έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι διατηρεί το μήκος των τελομερών.

Η αντοχή σας τείνει να κορυφώνεται αργότερα από τη δύναμη, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο αργότερα από τα περισσότερα αθλήματα και να γίνετε πιο γρήγοροι. Πολλοί άνθρωποι σημειώνουν προσωπικά ρεκόρ σε όλες τις αποστάσεις μέχρι τα 40 και τα 50 τους. Υπάρχει επίσης το σύστημα της “ηλικιακής διαβάθμισης”, το οποίο υπολογίζει τους χρόνους σας σε σχέση με την ηλικία και το φύλο σα ς-και μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνετε αυτές τις βαθμολογίες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

. και μην ανησυχείτε για τα γόνατά σας

Αν είχα μια λίρα για κάθε φορά που άκουγα την ατάκα “αλλά το τρέξιμο θα καταστρέψει τα γόνατά μου”, θα μπορούσα να χρηματοδοτήσω έναν σύλλογο τρεξίματος. Η μία μελέτη μετά την άλλη το διαψεύδει. Για παράδειγμα, μια τεράστια μελέτη σε σχεδόν 75.000 δρομείς και 15.000 περιπατητές το 2013 διαπίστωσε ότι οι δρομείς είχαν σχεδόν τις μισές πιθανότητες να αναπτύξουν αρθρίτιδα σε σχέση με τους περιπατητές. Και όσο περισσότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα έκαναν οι δρομείς, τόσο μικρότερος ήταν ο κίνδυνος.

Ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος είναι η παχυσαρκία, όχι το σφυροκόπημα του πεζοδρομίου. Φυσικά, όσοι έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα στα γόνατα θα πρέπει να είναι επιφυλακτικοί, αλλά για όσους από εμάς έχουν καλή υγεία, τα οφέλη του τρεξίματος αντισταθμίζουν κάθε κίνδυνο.

  • Τρέξιμο
  • Observer running special
  • Υγεία και ευεξία
  • χαρακτηριστικά

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss