Tuesday, January 31, 2023
spot_img

Latest Posts

Η καλύτερη προπόνηση ποδιών για γυναίκες

8 ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος για μια από τις καλύτερες προπονήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε

Ο Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., C.S.P.S., FNSCA, είναι διεθνώς αναγνωρισμένος ειδικός σε θέματα γυμναστικής και θεωρείται ευρέως ως μία από τις κορυφαίες αυθεντίες στην προπόνηση σύνθεσης σώματος (ανάπτυξη μυών και απώλεια λίπους). Είναι bodybuilder χωρίς ναρκωτικά σε όλη του τη ζωή και έχει κερδίσει πολυάριθμους τίτλους στο φυσικό bodybuilding.

Ενημερώθηκε στις 29 Δεκεμβρίου 2021
Τρέχοντα βίντεο

Αυτή η προπόνηση ποδιών για γυναίκες – ή για οποιονδήποτε, πραγματικά – τα έχει όλα, και μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι. Χτυπήστε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς σας με αυτές τις κινήσεις προπόνησης ποδιών.

Η πλήρης προπόνηση ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

καλύτερη προπόνηση ποδιών για γυναίκες

Αν νομίζετε ότι οι προπονήσεις ποδιών για γυναίκες που περιλαμβάνουν κινήσεις δύναμης θα σας γεμίσουν, δεν ξέρετε squat (pun intended), λέει ο φυσιολόγος Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.C.S., συγγραφέας του Strong & Sculpted .

“Μελέτες EMG όχι μόνο έχουν δείξει ότι τα βασικά όπως τα squats, τα lunges και οι ανυψώσεις γάμπας δουλεύουν καλύτερα τους μύες των ποδιών, αλλά οι γυναίκες δεν τείνουν να χτίζουν μεγάλους μύες χάρη στην έλλειψη τεστοστερόνης”, λέει ο Schoenfeld, ο οποίος δημιούργησε αυτή την προπόνηση ποδιών για γυναίκες με γνώμονα αυτή την επιστήμη. Αλλά η πραγματική μαγεία βρίσκεται στο μείγμα του. “Αυτή η προπόνηση είναι μεγαλύτερη από το άθροισμα των μερών της, επειδή κάθε κίνηση χτυπά διαφορετικές ίνες στα πόδια που πιθανώς παραβλέπετε”, λέει ο Schoenfeld.

Πώς δουλεύει: Κάντε δύο έως τρία σετ αυτής της προπόνησης ποδιών για γυναίκες τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, ξεκουράζοντας για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Θα χρειαστείτε: 1: Μια καρέκλα ή έναν πάγκο, έναν αλτήρα των 5 κιλών και μια πετσέτα.

Split Squat

best-leg-workout-for-women-split-squat

Στόχοι: γλουτοί και τετρακέφαλοι

A. Σταθείτε με την πλάτη στραμμένη προς μια καρέκλα (περίπου 2 μέτρα μακριά), τα χέρια στους γοφούς ή πιασμένα μπροστά από το στήθος και λυγίστε το δεξί πόδι φτάνοντας πίσω για να τοποθετήσετε την κορυφή του ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας ή του πάγκου.

B. Κάτσε οκλαδόν, λυγίζοντας το δεξί πόδι κατά 90 μοίρες με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Πιέστε μέσα από το μέσο του ποδιού για να σταθείτε όρθιοι.

Κάντε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη: Μετά από κάθε πλήρες κάθισμα, κάντε ένα μισό κάθισμα, λυγίζοντας μόλις 45 μοίρες. (Ή ενισχύστε αυτές τις προπονήσεις ποδιών για γυναίκες, προσθέτοντας στη συνέχεια αυτή την πρόκληση 30 ημερών για τα καθίσματα).

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις ανά πόδι. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.

Κατάληψη με πιστόλι

γυναίκα με ρούχα προπόνησης που δείχνει πώς να κάνει μια άσκηση γλουτών με πιστόλι στο κάθισμα

Στόχοι: γλουτοί και τετρακέφαλοι

A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, με τα χέρια να φτάνουν μπροστά από το στήθος. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός μερικά εκατοστά από το δάπεδο, με το πόδι λυγισμένο.

B. Σκύψτε, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο κατά 90 μοίρες, κρατώντας το αριστερό πόδι στο ύψος του γοφού μπροστά από το σώμα.

Κάντε αυτή την κίνηση πιο εύκολη: Αφήστε τη δεξιά φτέρνα να αιωρείται κοντά στο πάτωμα ή κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη. (Βάλτε μπροστά αυτή την έντονη playlist προπόνησης για να σας δώσει δύναμη σε όλες αυτές τις κινήσεις προπόνησης ποδιών για γυναίκες).

Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.

Goblet Squat

best-leg-workout-for-women-goblet-squat

Στόχοι: γλουτοί, τετρακέφαλοι, εσωτερικό των μηρών και οπίσθιοι μηριαίοι.

A. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, κρατώντας τη λαβή ενός μονόκλινου αλτήρα κάθετα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος (σαν κύπελλο), με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πλάγια.

B. Κάτσε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατα κατά 90 μοίρες. Πιέστε μέσω του μέσου του ποδιού για να σταθείτε όρθιοι.

Κάντε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη: Κρατώντας το βάρος στη θέση του, πηδήξτε ελαφρώς προς τα πάνω καθώς σηκώνεστε από το κάθισμα, προσγειωνόμενοι με τα γόνατα μαλακά (.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

Τριπλό βύθισμα

best-leg-workout-for-women-three-way-lunge

Στοχεύει τον πισινό, τους τετρακέφαλους, το εσωτερικό των μηρών και τους μηριαίους τένοντες.

A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, τα χέρια πιασμένα μπροστά από το στήθος. Κάνετε βύθισμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι (τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες – έλεγχος φόρμας!)- επιστρέψτε στην αρχή.

B. Κάντε βύθισμα με το αριστερό πόδι προς τα αριστερά, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός, και λυγίστε το αριστερό γόνατο κατά 90 μοίρες. Επιστροφή στην αρχή.

C. Κάντε βύθισμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη αυτής της άσκησης ποδιών για γυναίκες.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά- επαναλάβετε.

Καλημέρα

best-leg-workout-for-women-good-morning

Στόχοι: κοιλιακοί, γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι.

A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων χωριστά, κρατώντας τις άκρες ενός απλού αλτήρα σε κάθε χέρι- λυγίστε τους αγκώνες από τα πλάγια για να φέρετε το βάρος κάτω από το πηγούνι.

B. Κρατώντας τα πόδια ίσια και διατηρώντας τη θέση των χεριών, πιέστε τον πισινό προς τα πίσω για να αρθρώσετε προς τα εμπρός στους γοφούς μέχρι η πλάτη να είναι σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο.

C. Χωρίς να στρογγυλέψετε την πλάτη, σφίξτε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

Άρση νεκρών με ένα πόδι

best-leg-workout-for-women-single-leg-deadlift

Στόχοι: γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι

A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες μπροστά από τους μηρούς.

B. Γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς 90 μοίρες και σηκώστε το τεντωμένο αριστερό πόδι πίσω από το σώμα, έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το δάπεδο από το κεφάλι μέχρι την αριστερή φτέρνα, με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά- επαναλάβετε.

Αύξηση γάμπας με τρεις τρόπους

best-leg-workout-for-women-calf-raise

Στόχοι: γάμπες

A. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών στο κάτω σκαλοπάτι μιας σκάλας, ενός σκαλοπατιού ή ενός πάγκου, με τις φτέρνες να κρέμονται πάνω από την άκρη, με τα χέρια στους γοφούς.

B. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα. Σηκώστε τις φτέρνες ψηλά και στη συνέχεια χαμηλώστε τις ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

C. Στη συνέχεια, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω κατά 45 μοίρες, επαναλάβετε.

D. Με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, σταθείτε μόνο στο αριστερό πόδι, λυγίζοντας το δεξί πόδι πίσω από το σώμα- επαναλάβετε τις ανυψώσεις. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις. Αλλάξτε πόδια, επαναλάβετε.

Κάντε 2 έως 3 σετ της σειράς.

Κάμψη ιγνυακών μηριαίων

γυναίκα με ρούχα προπόνησης επιδεικνύει πώς να κάνει μια άσκηση γλουτών ολίσθηση ολίσθησης hamstring curl

Στόχοι: γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια τεντωμένα με τις φτέρνες να πιέζουν μια διπλωμένη πετσέτα στο πάτωμα.

B. Τραβήξτε αργά τις φτέρνες προς τον γλουτό, ενώ σηκώνετε τους γοφούς από το πάτωμα μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν κατά 90 μοίρες και το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

C. Γλιστρήστε τα πόδια προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

Latest Posts

spot_imgspot_img

Don't Miss